14 Tecniche di gestione della rabbia e come funzionano

La rabbia è un'emozione sana e una risposta comune a molte situazioni. Tuttavia, il modo in cui gestisci la rabbia e ciò che fai quando sei arrabbiato può causare problemi significativi al lavoro, a scuola oa casa. Se scopri di avere una rabbia apparentemente incontrollabile, potresti trarre vantaggio dall'adozione di alcune semplici tecniche di gestione della rabbia.

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Le tecniche di gestione della rabbia possono davvero avvantaggiare chiunque tenda ad arrabbiarsi facilmente o chiunque la cui rabbia sembri diventare molto grande rispetto alla situazione in questione. Se ti sembra di avere una miccia corta con un big bang, le tecniche di gestione della rabbia possono aiutarti a mantenere la calma e ad avere interazioni e relazioni più efficaci.

Alcune di queste tecniche di gestione della rabbia sono cose che puoi fare sul momento non appena senti la tua rabbia crescere fuori controllo. Alcune di queste sono cose che puoi fare per evitare che la tua rabbia aumenti in primo luogo. E alcuni di loro richiedono che tu esca prima dalla situazione che ti ha fatto arrabbiare e che entri in un posto tranquillo da solo.

Respirazione profonda

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La respirazione profonda è importante per tenere sotto controllo la rabbia. Tuttavia, fare respiri profondi da soli spesso non è sufficiente. Cercare di liberare la mente e respirare profondamente può sembrare una sfida tale da peggiorare la rabbia e la frustrazione.

Una delle cose che puoi fare per combattere questo è fare un po 'di immaginazione con il tuo respiro profondo. Invece di respirare profondamente per cercare di allontanare la tua rabbia, respira nella tua rabbia. Immagina che la tua rabbia sia questa energia trainante e mentre respiri profondamente diventa sempre più grande. L'energia continua ad espandersi finché non è molto al di fuori di te, e poi può dissolversi. All'inizio questo potrebbe farti arrabbiare di più, ma potrebbe funzionare per dissipare la tua rabbia in pochi minuti.

Visualizzazione

Se riesci a separarti dalla fonte della tua rabbia per alcuni minuti, la visualizzazione può essere utile per calmarti e liberare la rabbia. È importante non visualizzare il fatto di danneggiare nessuno in questo processo. Invece, visualizza altre rappresentazioni della tua rabbia.

Ad esempio, potresti visualizzare un tornado arrabbiato che squarcia un campo, abbattendo alberi e sollevando polvere. La tua rabbia è il tornado e visualizzare questa innocua distruzione può aiutarti a rilasciare quella rabbia. Dopo un paio di minuti dalla visualizzazione, immagina che il tornado si dissolva, insieme alla tua rabbia.

Invia amore e giustizia

Se una persona specifica ti fa arrabbiare, prova a trasformare la tua rabbia in pensieri di amore e giustizia. Invece di lasciare che la tua rabbia abbia la meglio su di te nel traffico intenso, invia all'autista che ti ha fatto arrabbiare desideri di ottenere un biglietto o di avere un incidente quasi mancato che lo metta sulla retta via. Invece di permettere alla tua rabbia di controllarti, trasforma la tua rabbia in pensieri che desideri il meglio per la persona in modo che non faccia arrabbiare gli altri in futuro.

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Scrivere sul diario

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Tenere un diario può essere un ottimo modo per liberare la rabbia. Non appena puoi dopo che una situazione ti fa arrabbiare, siediti e scrivi i tuoi pensieri e sentimenti. Alcune persone trovano terapeutico tenere un diario con carta e penna in modo che li costringa a rallentare per articolare i loro pensieri. Altre persone trovano terapeutico registrare su un computer in modo che possano battere forte i tasti durante la digitazione.

La chiave qui è tirare fuori da te tutti i tuoi pensieri, l'energia arrabbiata e le emozioni in modo sano e non violento. L'inserimento nel diario ti consente di dare voce a ciò che senti, che spesso è il modo migliore per permetterti di calmarti e lasciarti quelle sensazioni dietro di te.

Liberazione fisica della rabbia

A volte potresti sentire che la tua rabbia è tale che devi assolutamente colpire qualcosa. Quando ciò accade, puoi usare un rilascio fisico della rabbia in un modo che non danneggia nessuno, non distrugge alcuna proprietà o danneggi te stesso. Ciò richiede che tu possa andare in un posto sicuro con un tappetino morbido, una sedia imbottita o grandi cuscini soffici. Il tuo letto è un ottimo posto per questo esercizio.

Puoi inginocchiarti sul letto o sul materassino e mettere le braccia in alto sopra la testa, quindi scendere con tutto il braccio dal gomito alla punta delle dita o con i pugni sul letto o sul materassino. Ripeti questo movimento violento più e più volte finché non senti che la tua rabbia si libera da te. Se sei davvero arrabbiato, potresti stancarti e dover fare una pausa, quindi riprendere prima di poter sentire quel rilascio.

Puoi anche stare in piedi con un mobile o un letto imbottito all'altezza della vita e colpire con i pugni o con i palmi aperti. La cosa importante qui è che colpisci solo qualcosa di morbido e generoso. Non vuoi ferirti e non vuoi danneggiare nulla durante il processo.

Rilascio di rabbia per tutto il corpo

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Ancora una volta, questo esercizio deve essere eseguito su un tappetino o un materasso morbido per evitare di farti male. In questo esercizio, sarai sdraiato e impazzirai sbattendo i piedi, prendendo a calci le gambe, sbattendo le braccia o i pugni sul materassino o sul materasso sotto di te. Getta tutto il tuo corpo nella tua rabbia. Immagina un bambino che fa i capricci. Questo è esattamente quello che vuoi fare. Continua finché non senti quel rilascio.

Vocal Anger Release

A volte può essere utile essere veramente vocale per liberare la tua rabbia. A volte ti senti come se dovessi urlare o urlare per farlo uscire. Non vuoi urlare a nessuno, quindi vorrai andare da qualche parte in cui puoi essere solo. Recati in un parcheggio vuoto o in un'area boschiva. Vai in camera tua e urla contro un cuscino. Potresti anche sederti in macchina se sei al lavoro oa scuola.

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Una delle migliori tecniche di gestione della rabbia per liberare la rabbia vocale è ringhiare. Il ringhio è un suono molto primitivo che puoi fare con ferocia e potenza. Anche il ringhio è una buona tecnica perché attiva il nervo vago, che consente un effetto calmante.

Puoi anche usare affermazioni sulla tua rabbia per rilasciarla. Urlare cose come 'Sono arrabbiato' o 'Hai sbagliato' o qualsiasi cosa ti senti può davvero aiutarti a esprimere la tua rabbia in modo sano. Di nuovo, assicurati di farlo da solo in modo che gli altri non siano influenzati dalle tue urla e dal tuo rilascio di rabbia.

Esercizio

L'esercizio fisico può essere un ottimo rilascio per la tua rabbia. La rabbia non è solo un'emozione. È energia. Quando ti senti arrabbiato hai un sacco di energia che sta cercando il rilascio. L'esercizio fisico può essere un sano rilascio di quell'energia.

Ovviamente non è sempre possibile fare esercizio quando ci si arrabbia. Tuttavia, se la rabbia aumenta durante il giorno, puoi andare in palestra dopo il lavoro e liberarti di quell'energia. Fare una passeggiata o una corsa è un'altra forma di esercizio che puoi fare per liberare l'energia arrabbiata. A volte, se ti trovi in ​​una situazione che ti fa arrabbiare, puoi lasciare quella situazione e andare a fare una passeggiata intorno all'isolato.

Prenditi una pausa

I time out non sono solo per i bambini. Quando ti senti arrabbiato o irritato e sei preoccupato che potresti facilmente arrabbiarti, prenditi una pausa. Vai in bagno e chiudi la porta, oppure vai in macchina e siediti per qualche minuto. Anche durante una giornata lavorativa di solito ci sono opportunità per prendersi una pausa.

Quando sei nel time out, concentrati sul tuo respiro e calma i tuoi pensieri. Puoi usare le tecniche di visualizzazione per immaginarti in un luogo rilassante come una radura nel bosco o il tuo posto preferito per andare in campeggio. Visualizza te stesso nella natura o in qualche altro posto preferito. Cerca di trovare nella tua visualizzazione cose che coinvolgono i sensi.

Ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva è un'altra forma di tecnica di gestione della rabbia che può richiedere un po 'di pratica ma alla fine ti servirà bene. La ristrutturazione cognitiva consiste nel cambiare il modo in cui pensi. Richiede che tu sia consapevole dei tuoi pensieri e sostituisca i pensieri arrabbiati o incontrollati con pensieri più positivi.

Il modo in cui parli a te stesso è importante quanto il modo in cui parli agli altri, forse di più. Quando dici a te stesso cose negative come 'tutto è rovinato', stai perpetuando un'emozione negativa. Quando cambi il tuo pensiero per dire a te stesso 'questo è sconvolgente ed è comprensibile essere arrabbiati, ma ora è il momento di trovare soluzioni', trasformi quell'energia negativa in qualcosa di positivo.

La ristrutturazione cognitiva non è sempre possibile da sola. Potrebbe essere necessario ricevere assistenza con questo importante strumento. Gli studi hanno dimostrato che le tecniche cognitivo comportamentali come queste sono tra le più efficaci tecniche di gestione della rabbia. Il modo più semplice per apprendere queste tecniche è passare attraverso la terapia cognitivo comportamentale con un terapista.

Risoluzione dei problemi

Spesso potresti arrabbiarti perché sei frustrato per una situazione. La maggior parte della rabbia è causata da qualche tipo di problema. Se riesci a spostare la tua attenzione dalla rabbia alla risoluzione dei problemi, puoi diffondere la rabbia e trovare soluzioni positive. Questa è un'altra forma di ristrutturazione cognitiva. Devi essere consapevolmente consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti e fermarli sul loro percorso e spostare l'attenzione su come risolvere il problema a portata di mano.

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Usare l'umorismo

L'umorismo è un ottimo modo per diffondere la rabbia. Quando riesci a trovare l'umorismo in una situazione e riderci sopra, scoprirai che la tua rabbia viene immediatamente rilasciata. È importante che tu non peggiori la situazione ridendo di qualcuno fuori controllo. Dovresti anche evitare il sarcasmo, poiché questo può perpetuare una discussione e ferire i sentimenti degli altri. Tuttavia, se riesci a pensare a qualcosa di divertente sulla situazione e dargli voce in modo positivo, potresti essere in grado di diffondere non solo la tua rabbia, ma anche quella della persona con cui stai litigando.

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Cambiare il tuo ambiente

Una delle cose che puoi fare immediatamente quando ti senti arrabbiato o frustrato è cambiare il tuo ambiente. A volte sfuggire alla situazione è la cosa migliore che puoi fare. Ciò potrebbe richiedere di lasciare la stanza o l'ufficio per un breve periodo di tempo. Pensa a questo come una sorta di timeout, ma per un periodo di tempo più lungo.

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Puoi anche cambiare il tuo ambiente in modo duraturo che ti aiuterà a gestire la tua rabbia. Ad esempio, se perdi spesso la pazienza perché tuo figlio non pulisce la sua stanza, assicurati che la porta rimanga chiusa in modo da non doverla guardare. Dato che vederlo ti fa arrabbiare, questo piccolo cambiamento nel tuo ambiente può aiutarti a prevenire quella rabbia.

Prontezza per la gestione della rabbia

Se le tecniche di gestione della rabbia di cui sopra non funzionano per te, potrebbe esserci un problema con la tua prontezza ad essere in grado di accettarle. Uno studio di ricerca condotto suggerisce che se qualcuno non è pronto per la gestione della rabbia, nessuna quantità di terapia o strumenti lo aiuterà a gestire la rabbia. Devi metterti in uno stato di prontezza per superare i tuoi problemi di rabbia, che di solito implica la comprensione dei problemi che la tua rabbia sta causando nella tua vita quotidiana e nelle tue relazioni.

Ricevere aiuto

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Quando sei pronto per la gestione della rabbia e hai difficoltà a utilizzare queste tecniche di gestione della rabbia, è tempo di cercare aiuto. Un terapista può davvero aiutarti a valutare cosa ti fa arrabbiare e darti gli strumenti per cambiare il tuo modo di pensare e gestire i tuoi sentimenti. Possono lavorare con te per determinare i modi migliori per gestire ed evitare la tua rabbia.

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