30 tecniche di meditazione per l'ansia
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Il disturbo d'ansia è uno dei problemi di salute mentale più comuni al mondo. Può restringere il tuo mondo mentre eviti tutto ciò che potrebbe farti sentire stressato o in preda al panico. C'è speranza. Oltre ai farmaci e alla terapia tradizionale, la meditazione può aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia. Qui ci sono 30 diverse tecniche che puoi usare.
- Concentrarsi sulla respirazione
Una delle tecniche di meditazione più semplici per l'ansia è concentrarsi sulla respirazione. Per fare questo, ti siedi in silenzio e inspiri ed espiri lentamente. Poni tutta la tua attenzione sul movimento dell'aria che entra ed esce dal tuo corpo, notando le sensazioni che si verificano mentre inspiri ed espiri. Conta da 1 a 10, pensando a ogni numero con ogni inspirazione successiva.
- Shikantaza
Shikantaza è un tipo di meditazione di presenza senza sforzo. In questo tipo di meditazione per l'ansia, non ti concentri su nulla. L'obiettivo, infatti, è far passare pensieri e sensazioni senza soffermarsi su di essi. Noti cosa sta succedendo dentro e fuori di te, ma non ti soffermi su ciò che noti.
- Vipassana
L'obiettivo della meditazione Vipassana è acquisire intuizioni e pensare in modo più chiaro. In genere inizia con il respiro. Successivamente, noti le sensazioni corporee che si verificano mentre respiri. Quando inizi a notare altri suoni e sensazioni, li noti come un focus secondario e poi torni al tuo focus principale, che è il tuo respiro. Noti queste cose senza provare attaccamento ad esse.
- Meditazione guidata
La meditazione guidata può consistere in qualsiasi tipo di tecnica di meditazione che qualcuno ti guida a fare. Puoi ottenere registrazioni di meditazione guidata su CD, mp3 o podcast su Internet. Non devi sapere nulla della meditazione per farli. Ascolta e fai come dice il narratore.
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- Visualizzazione
La forma tradizionale di meditazione di visualizzazione implica concentrarsi sul cosmo e sul modo in cui ti relazioni ad esso. Tuttavia, puoi usare una forma più moderna di meditazione di visualizzazione in cui immagini le cose migliori che potrebbero accaderti con dettagli vividi.
- Consapevolezza
Il fulcro della meditazione di consapevolezza è il momento presente. Ciò è particolarmente utile per le persone che hanno ansia per il futuro. Per praticare la consapevolezza, presti attenzione al movimento del tuo respiro. Allo stesso tempo, rimani consapevole di ciò che sta accadendo. Non giudichi i suoni, i pensieri e le sensazioni che provi. Invece, ne sei semplicemente consapevole e li lasci passare senza cercare di trattenerli.
- Metti in meditazione
La meditazione di Metta è tradotta come meditazione della gentilezza amorevole. Inizi la meditazione costruendo una gentilezza amorevole per te stesso. Successivamente, sviluppi pensieri di gentilezza verso un amico. Quindi, pensi a pensieri amorevoli verso qualcuno che non conosci. Continui ad espandere la tua cerchia finché non hai sviluppato sentimenti d'amore per l'intero universo. Questo può essere molto difficile per qualcuno con un'ansia intensa, perché li costringe a guardare oltre se stessi, alle persone e alle situazioni che potrebbero spaventarli. Alcuni esperti suggeriscono che la meditazione Metta sarebbe la migliore per loro dopo che le persone avevano già imparato altre forme di meditazione.
- Mantra
Quando la maggior parte delle persone pensa alla meditazione, pensa ai mantra, specialmente al mantra 'om'. Un mantra è semplicemente una parola o una sillaba su cui concentrarsi durante la meditazione. Può essere qualsiasi parola o sillaba, anche se molti esperti di meditazione suggeriscono che è molto importante scegliere un mantra con il giusto significato e qualità vibrazionale. Per fare questa meditazione, ti siedi in silenzio e ripeti il mantra, sia come pensiero che come suono leggermente sussurrato.
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- Meditazione trascendentale
La meditazione trascendentale può essere costosa da imparare. Combina il respiro con i mantra che sono i nomi delle divinità indù, così come l'iniziazione e il volo yogico.
- Chakra
La meditazione dei chakra si concentra su uno dei sette centri di energia del corpo. Questi sono:
- Chakra della radice alla base della colonna vertebrale
- Chakra sacrale sotto l'ombelico
- Chakra del plesso solare nella zona dello stomaco
- Chakra del cuore al centro del petto
- Chakra della gola alla base della gola
- Chakra del terzo occhio sulla fronte, appena sopra l'area tra gli occhi
- Chakra della corona nella parte superiore della testa
Quando pensi a un certo chakra, puoi usare un mantra specifico associato a quel chakra o pensare a un colore ad esso associato.
- Meditazione del terzo occhio
La meditazione del terzo occhio si concentra solo sul chakra del terzo occhio. Gli insegnanti di questo tipo di meditazione in genere ti insegnano a guardare in alto verso l'area sopra e tra i tuoi occhi. Durante la meditazione, continui a riportare la tua attenzione al Terzo Occhio. Mentre lo fai, vai sempre più a lungo senza pensare attivamente a nient'altro.
- Meditazione Trataka
La meditazione Trataka può anche essere chiamata 'guardare'. Fissi la tua attenzione su un oggetto fuori di te. Potrebbe essere una fiamma di candela o una statuetta, qualsiasi cosa tu possa guardare. Guardi attentamente quell'oggetto con gli occhi aperti. Quindi, chiudi gli occhi mentre continui a concentrarti sulla tua immagine visiva di quell'oggetto.
- Meditazione Kriya Yoga
La meditazione Kriya yoga è un tipo specifico di meditazione insegnata da ParamahamsaYogananda. È un tipo di meditazione devozionale ed è più adatto per le persone che hanno una mentalità più spirituale.
- Gong o meditazione musicale
La meditazione gong, chiamata anche bagno di gong, è un tipo di meditazione in cui ti concentri sui suoni di uno o più gong. Ti sdrai sulla schiena su un tappetino da yoga o un asciugamano, chiudi gli occhi e ti rilassi. Sono le vibrazioni dei gong che vengono utilizzate per promuovere la guarigione interiore. Puoi andare a un corso o una presentazione di meditazione sul gong, oppure puoi acquistare dei CD di meditazione sul gong da usare da solo a casa. Le meditazioni musicali sono simili e possono utilizzare molti strumenti musicali diversi, il più delle volte flauti o registratori.
- App di meditazione
Nel mezzo della frenesia della vita quotidiana, può essere difficile trovare il tempo per la meditazione. Tuttavia, un'app di meditazione può ricordarti quando meditare, fornire meditazioni guidate e darti suggerimenti sulle tecniche di meditazione.
- Meditazione Kundalini
La meditazione Kundalini è una pratica complessa che alcuni dicono sia pericolosa senza l'aiuto di uno yogi qualificato. Utilizza l'energizzazione, il respiro e altre tecniche di meditazione per acquisire consapevolezza dell ''energia kundalini' e avanzare verso l'illuminazione. Sebbene la meditazione kundalini in genere aumenti una sensazione di calma, non è una soluzione rapida per l'ansia debilitante.
- Meditazione Tantra
Le pratiche tantriche sono spesso associate al sesso ritualizzato, ma la meditazione tantra riguarda più lo sviluppo della calma interiore e del controllo. Ci sono molte tecniche differenti all'interno della meditazione tantra. Il modo migliore per imparare è trovare uno yogi che possa guidarti individualmente o in una situazione di gruppo.
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- Meditazione Pranayama
Il pranayama non è esattamente meditazione, ma è più comunemente usato come preparazione per la meditazione. Consiste nel focalizzare la mente attraverso la respirazione regolata. La tecnica di pranayama più comune è respirare contando fino a 4, trattenere fino a 4, espirare fino a 4 e tenere vuoto contando fino a 4. Questa è una grande tecnica di meditazione per l'ansia da sola o come una introduzione a un altro tipo di meditazione per l'ansia.
- Io sono la meditazione
Le persone possono sapere chi pensano di essere, ma di solito mettono in relazione quel sé con il modo in cui pensano, si comportano o sperimentano la vita. Quando pensano a chi sono, pensano al loro corpo o alla loro mente. Il sé è più di qualsiasi di queste cose. Nella meditazione Io sono, ti chiedi 'Chi sono io?' mentre respinge qualsiasi risposta verbale. Invece, mantieni la concentrazione sulla sensazione soggettiva di essere chi sei.
- Meditazione sul vuoto
La meditazione del vuoto si basa su una forma di meditazione taoista. Per farlo, ti siedi in silenzio e ti svuoti da tutte le immagini, pensieri e sentimenti mentali. Quelle immagini, pensieri e sentimenti arriveranno, ma non ti impegni o li inviti a restare. Se sei una persona che affronta l'ansia costante, questo svuotamento della mente può essere un grande sollievo.
- Meditazione della visione interiore
La meditazione della visione interiore ti mette in contatto con il funzionamento interno del tuo corpo. Rivolgi la tua attenzione verso l'interno, notando i pensieri, le sensazioni e l'energia che si trovano nella tua mente e nel tuo corpo. L'obiettivo è entrare in contatto con la saggezza della tua natura fisica.
- Meditazione Alchemica Interna
La meditazione dell'alchimia interna è una pratica complessa che è meglio insegnata da uno yogi. Utilizza il respiro, la visualizzazione, il movimento e l'attenzione focalizzata.
- Meditazione Qigong
La meditazione Qigong è strettamente associata alle arti marziali. Consiste spesso in movimenti dinamici eseguiti in modo meditativo. Tuttavia, può anche essere fatto seduto o in piedi senza alcun movimento. Utilizza anche il respiro, il rilassamento e la calma della mente prima di concentrare la tua energia sul centro di gravità nel tuo corpo e sentire l'energia del qi che si muove all'interno del tuo corpo.
- Preghiera contemplativa
Il cristianesimo e altre religioni usano spesso la preghiera come tecnica di meditazione. La preghiera contemplativa di solito implica la ripetizione di parole sacre concentrandosi sulla devozione a un potere superiore.
- Contemplazione degli insegnamenti religiosi
Un'altra pratica di meditazione legata alla religione è contemplare gli insegnamenti religiosi, di solito quelli che provengono da testi sacri. In genere, la meditazione inizia con una lettura della Bibbia o di un altro testo religioso. Quindi, la persona si siede in silenzio, contemplando il significato dell'insegnamento.
- Scansioni del corpo
Lo scopo di una scansione corporea è rilassare il corpo e calmare la mente. Di solito, la meditazione si apre con una musica strumentale tranquilla. Quindi, l'insegnante ti guida nel pensare a ogni parte del tuo corpo e nel rilassarlo.
- Battiti binaurali
Nel 1839, uno scienziato scoprì gli effetti dei battiti binaurali, che sono battiti di due frequenze diverse. Due diverse frequenze di battiti vengono riprodotte ciascuna in un orecchio di una persona. Il cervello tenta di riconciliare i battiti e vengono create onde alfa. Queste onde alfa promuovono la calma necessaria per una meditazione efficace.
- Affermazioni
Puoi usare affermazioni positive nella tua meditazione per l'ansia. È particolarmente utile per l'ansia perché le affermazioni ti ricordano che sei una brava persona, che merita amore e accettazione. Inoltre, ti porta a una visione più positiva degli altri e del mondo. Puoi usare il respiro e l'immobilità insieme alle affermazioni su te stesso, sugli altri e sul mondo per aumentare i tuoi sentimenti positivi e diminuire i tuoi sentimenti di sfiducia e incertezza.
- Immagini guidate
Un tipo di meditazione guidata per l'ansia è l'immaginazione guidata. Le immagini guidate possono essere utilizzate per la guarigione emotiva e il rilassamento. Un insegnante o un consulente ti guida nell'immaginare e visualizzare una scena, un oggetto, una persona o un viaggio per creare un'esperienza emotiva più positiva.
- Suoni della natura
Molte persone usano i suoni della natura come mediazione per il sonno e l'ansia. Puoi ottenere registrazioni sonore dell'oceano, della foresta o di altri ambienti naturali. Oppure puoi fare un viaggio in un luogo remoto dove ci sono molti suoni naturali da ascoltare. Menti in silenzio, ascoltando i suoni mentre ti rilassi.
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Come imparare le tecniche di meditazione per l'ansia
Esistono molti modi diversi per apprendere le tecniche di meditazione. Puoi impararli in una lezione o gruppo di yoga o meditazione. Puoi ottenere un libro sulla meditazione o anche guardare un video per vedere come è fatto. Per le forme più complesse di meditazione, è importante lavorare con uno yogi o un altro esperto di meditazione per assicurarsi di eseguirle correttamente.
Un'altra opzione è lavorare con un terapista che abbia familiarità con la meditazione. Questo è particolarmente utile per le persone con ansia perché un terapista può aiutarti con la tua ansia anche in altri modi. Possono insegnarti come cambiare i tuoi pensieri ansiosi e affrontare la tua ansia attraverso la terapia cognitivo comportamentale, ad esempio.
Puoi parlare con un consulente autorizzato per questo e altri aiuti per la salute mentale su BetterHelp.com. Una comoda terapia online nel tuo programma può cambiare il modo in cui reagisci allo stress e ridurre i sintomi dell'ansia. Puoi diventare un te stesso più forte, più rilassato e avere una vita più pacifica e appagante.
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