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9 Tecniche di visualizzazione per la riduzione dello stress

Le tecniche di visualizzazione sono state utilizzate in psicoterapia per un'ampia gamma di terapie, compresa la terapia cognitivo-comportamentale e la regressione della memoria. Negli ultimi anni sono state condotte ricerche che dimostrano che le tecniche di visualizzazione possono essere utilizzate con successo anche per la gestione dello stress e il trattamento dell'ansia e della depressione.



Uno studio del 1995 ha preso un gruppo di sessanta soggetti e ha testato i loro livelli di ansia e depressione prima e dopo le tecniche di visualizzazione. Tutti i soggetti hanno mostrato un notevole miglioramento nella riduzione dello stress, minore ansia e diminuzione dei sintomi della depressione dopo diverse sessioni.



Un altro studio del 2015 ha studiato gli effetti della visualizzazione come parte della psicoterapia per ridurre lo stress negli adolescenti senzatetto. I senzatetto hanno fattori di stress unici che possono rendere ancora più difficile per loro uscire dalla loro situazione e migliorare le loro vite. Essere in grado di ridurre il loro stress è utile per il loro benessere generale. Lo studio ha rilevato che i livelli di stress erano notevolmente ridotti in tutti i soggetti e li ha influenzati positivamente su molti fronti.



Questi studi, e altri simili, hanno dimostrato ripetutamente l'efficacia delle tecniche di visualizzazione per ridurre lo stress. Lo stress eccessivo può portare a molti problemi correlati, tra cui ansia e depressione. Lo stress nel tempo può anche portare ad aumento di peso e stagnazione nella propria vita.

Puoi trarre grandi vantaggi dall'utilizzo della visualizzazione per ridurre i livelli di stress. Per alcuni, la visualizzazione non è facile. Potrebbe essere necessario un po 'di pratica prima di poterlo fare in modo efficace. L'importante è permettere a te stesso di lasciarti andare e usare liberamente la tua immaginazione per metterti nei diversi scenari in modo da poter meglio lasciare andare lo stress. Incorpora tutti i tuoi sensi, vista, suono, olfatto, gusto e tatto nella visualizzazione.



Le seguenti dieci tecniche di visualizzazione sono state utilizzate con successo per ridurre o eliminare lo stress. Puoi usare queste tecniche durante un periodo di tempo che metti da parte ogni giorno. Dopo aver fatto molta pratica, sarai in grado di utilizzare queste tecniche durante la giornata ogni volta che le cose diventano stressanti.



Visualizzazione creativa del risultato favorevole

Fonte: rawpixel.com

La visualizzazione creativa è dove crei il risultato che desideri. Usi questa tecnica di visualizzazione quando sei nel bel mezzo di una situazione stressante. Puoi visualizzare un esito favorevole, un momento in cui la situazione si è risolta.

Siediti comodamente in un luogo tranquillo. Chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi. Svuota la mente e crea una tela bianca. Ora, immagina di essere dall'altra parte della situazione stressante. Immagina che sia stato completamente risolto. Non è importante come è stato risolto. Il punto qui non è concentrarsi sulle soluzioni. Si tratta semplicemente di visualizzare come sarà la vita una volta che la situazione si risolverà.



Visualizza ogni dettaglio sulla situazione da risolvere. Cosa indossi? Che dici? A chi lo dici? In che stanza ti trovi, cosa c'è nel tuo ambiente? Individua le cose nell'ambiente visualizzato che sono tangibili che puoi toccare o sentire. Ciò rafforzerà la visualizzazione.

Molte persone hanno scoperto che la visualizzazione creativa non solo riduce lo stress, ma consente alle soluzioni di venire in primo piano. Quando visualizzi come sarà risolvere il problema, la soluzione potrebbe arrivare a te nel bel mezzo della visualizzazione. Ciò ridurrà o eliminerà lo stress per la situazione.

Visualizzazione come diversivo dallo stress

Quando ti senti molto stressato, puoi visualizzare una scena pacifica come mezzo di fuga temporanea. La scena può essere letteralmente qualsiasi cosa desideri. Potresti visualizzare guardando una bellissima alba o tramonto, essere su una spiaggia deserta o giocare con un cucciolo o un gattino. Pensa a ciò che ti rende rilassato e visualizza che sei in quel momento e in quel luogo a fare quella cosa.



Di nuovo, vuoi stare comodamente seduto per questo esercizio e in un posto tranquillo. Crea una tela bianca della tua mente e fai dei respiri profondi. Decidi cosa ti renderebbe più rilassato e inizia a costruire le immagini nella tua mente.

Visualizza ogni dettaglio del tuo scenario rilassante. Quali sono i colori del tramonto? Il sole o la luna splendono sull'acqua? Cosa senti? Con che tipo di cucciolo stai giocando e che aspetto ha? Qual è il suo nome? Più dettagli puoi inserire nella tua visualizzazione, più efficace sarà la tecnica nel darti un momento di pace dal tuo stress.



Questa è una buona tecnica di visualizzazione che può essere utilizzata in qualsiasi momento in cui ti senti stressato o ansioso. Ci vuole un po 'di pratica, ma col tempo ti abituerai ad andare in quel posto nella tua mente. Puoi prenderti alcuni minuti e visualizzare il tuo scenario ogni volta che ti trovi in ​​una situazione stressante per portarti un po 'di pace e metterti sulla buona strada per essere di nuovo produttivo.



Visualizzazione con respirazione profonda

Quando combini la visualizzazione con la respirazione profonda, stai usando due dei più potenti antistress insieme per confezionare un pugno incredibile. È dimostrato che gli esercizi di respirazione profonda riducono lo stress e rilassano il corpo. Se combinati con la visualizzazione, la mente e il corpo possono rilassarsi insieme, regalandoti un momento di pace.



Fonte: pexels.com

Per questa tecnica di visualizzazione, è meglio sdraiarsi in un luogo comodo, se possibile. Inizia a respirare profondamente, concentrandoti sul tuo respiro. Quindi, diventa pienamente consapevole del tuo corpo. Inizia con le dita dei piedi e fatti strada. Concentrati su tutto ciò che puoi percepire con il tuo corpo.

Successivamente, visualizza lo stress che lascia il tuo corpo a ondate ad ogni respiro. Più dettagli metti nella visualizzazione, meglio funzionerà. Di che colore sono le onde? Quale parte del tuo corpo emette la maggior parte delle ondate di stress? Questo può anche essere un buon modo per alleviare lo stress fisico come dolori muscolari o doloranti, poiché puoi visualizzare il dolore che lascia il tuo corpo a ondate.



Immagini guidate

L'immaginazione guidata è una tecnica di visualizzazione usata frequentemente in psicoterapia per alcuni scopi. Tuttavia, può essere utilizzato con successo da solo nel comfort della tua casa o ovunque tu possa avere l'audio.

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In questa tecnica di visualizzazione, ascolterai qualcuno in una registrazione che ti dice cosa visualizzare. Ti guideranno attraverso ciò che dovresti vedere, sentire, toccare, annusare e ascoltare. La maggior parte degli esercizi di visualizzazione delle immagini guidate inizia molto piccolo con una tela bianca e lavora lentamente per aggiungere dettagli alle immagini.

Puoi trovare facilmente registrazioni di immagini guidate online, tramite siti Web per il download o tramite YouTube e altri canali e siti multimediali. Puoi anche acquistare CD di immagini guidate o registrazioni audio da scaricare sul tuo telefono o lettore mp3. Ci sono anche app con una varietà di esercizi di immagini guidate.

La chiave per l'immaginazione guidata è liberare la mente prima di iniziare e seguire le istruzioni al meglio delle proprie capacità. Essere in una posizione comoda, seduti o sdraiati, e in un luogo tranquillo e pacifico. Con la tecnologia odierna, è facile eseguire esercizi di immaginazione guidata quasi ovunque e in qualsiasi momento.

Molte persone trovano l'immaginazione guidata preferibile ad altre tecniche di visualizzazione perché non devono avere molta immaginazione. È molto più facile visualizzare qualcosa quando ti viene detto cosa visualizzare. Questo è un buon metodo anche per i principianti, per aiutarti a imparare a visualizzare le cose da solo.

Visualizzazione della memoria felice

Un ricordo felice è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma a volte solo pensare a un ricordo felice non è sufficiente. Una delle migliori tecniche di visualizzazione per combattere lo stress è visualizzare un ricordo felice. Quando lo fai, sii in una posizione comoda in un luogo tranquillo. Chiudi gli occhi e crea una tela bianca nella tua mente.

Fonte: pexels.com

Vuoi visualizzare ogni dettaglio della memoria. Se non ricordi un dettaglio specifico, inseriscilo con quello che ti viene in mente. Cosa stavi indossando? Con chi eri? Cosa è stato detto? Com'era l'ambiente? Immagina la stanza o la posizione della memoria e tutto ciò che riguarda. Considera ciò che puoi vedere, toccare, annusare, sentire o forse gustare.

Più dettagli fornisci alla visualizzazione del tuo ricordo felice, più rilassato diventerai. Una volta che l'immagine è completa nella tua mente, trascorri qualche minuto lì solo godendoti il ​​ricordo. Quando sei pronto, torna alla realtà e affronta ciò che ti ha stressato con una mente fresca.

Visualizzazione con i sensi

Uno dei migliori metodi di visualizzazione per la riduzione dello stress è visualizzare qualcosa e usare i cinque sensi per esplorare la visualizzazione. Questo non solo ti rilassa, ma ti mette anche a terra e può essere usato per combattere l'ansia e lo stress.

Per questo esercizio, penserai al tuo posto felice. Quale posto ti fa sentire più tranquillo? Potrebbe essere una spiaggia o un parco naturale particolare che frequenti. Siediti comodamente e crea la visualizzazione di quel luogo. Senti la brezza tra i capelli o il sole sul viso. Ascolta il cinguettio degli uccelli in lontananza. Annusa l'erba o l'oceano. Guarda il modo in cui le onde lambiscono la spiaggia. Assaggia gli spruzzi dell'oceano.

L'idea è di creare una visualizzazione così forte da poter trovare almeno una cosa per soddisfare ciascuno dei cinque sensi. Quando avrai esplorato tutti e cinque i sensi, sarai in uno stato molto rilassato e radicato. Sarai quindi molto più preparato ad affrontare la realtà della tua situazione stressante.

Visualizzazione della luce curativa

Quando ti senti particolarmente stressato ed è aggravato da dolore come un mal di testa, la tecnica di visualizzazione della luce curativa può essere di grande utilità. Questo è molto simile alla tecnica di respirazione profonda. Inizierai più o meno allo stesso modo, liberando la mente e respirando profondamente mentre diventi pienamente consapevole del tuo corpo.

Invece di visualizzare solo lo stress che lascia il tuo corpo a ondate, visualizzerai una luce curativa che scende e tocca il tuo corpo dove stai provando il dolore. Nel caso di un mal di testa causato dallo stress, potresti immaginare lo stress che lascia il tuo corpo a ondate mentre la luce curativa si concentra sulla tua testa. Questo è un modo comprovato per alleviare lo stress e può ridurre il dolore con la pratica.

Visualizzazione per l'auto-motivazione

Lo stress può essere debilitante. Può renderti stagnante e sentirti così sopraffatto da non fare nulla. Quando ciò accade, la tecnica di visualizzazione dell'auto-motivazione può essere molto utile. Siediti comodamente, chiudi gli occhi e crea una tela chiara nella tua mente.

Fonte: pixabay.com

Ora visualizza te stesso mentre agisci. Crea l'immagine della stanza in cui ti trovi. Cosa c'è intorno a te? Che colori vedi? Vedi te stesso mentre svolgi l'attività che devi completare. Cosa indossi? Che dici? Cosa puoi sentire?

Concentrati anche su come ti senti. Immagina tutto lo stress che lascia il tuo corpo mentre completi l'attività in modo che non sia più sospeso su di te. Visualizza il completamento dell'attività e come ci si sente. Visualizza come sarai ricompensato per aver svolto il compito, da solo o da qualcun altro.

Visualizzazione in psicoterapia

Queste sono solo alcune delle tecniche di visualizzazione che possono essere utilizzate per alleviare lo stress, l'ansia e la depressione. Se hai difficoltà con le visualizzazioni, o se le visualizzazioni non sono sufficienti per combattere lo stress da solo, potresti cercare l'aiuto di un terapista.

Un terapista può aiutarti a imparare come visualizzare attraverso immagini guidate e aiutarti a riconoscere cosa ti impedisce di usare questa tecnica e superare quei blocchi. Possono anche darti metodi aggiuntivi per affrontare lo stress e l'ansia.

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