Alimenti che combattono la depressione: aggiungi queste 12 cose alla tua dieta

Se stai lottando con la depressione e l'ansia, potresti essere sorpreso di scoprire che la tua dieta può avere un impatto sulla tua malattia mentale. Anche se cambiare dieta potrebbe non curare completamente la depressione, mangiare certe cose può avere un'influenza positiva sulla salute mentale. È sempre importante discutere le opzioni di trattamento con il proprio consulente o professionista della salute mentale. Tuttavia, l'uso del cibo per combattere la depressione è stato studiato e dimostrato in vari casi.

Che dire del cibo combatte la depressione?

Il cibo, di per sé, non combatte la depressione. Tuttavia, nutrienti specifici svolgono un ruolo non solo nel trattamento della depressione, ma anche nel prevenirla. In effetti, di tutti i nutrienti negli alimenti, ce ne sono 12 che sembrano fare la differenza nella depressione e in altre malattie mentali. I 12 nutrienti che possono aiutare includono:

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1. Acidi grassi omega-3
2. Vitamina A
3. Vitamina B6
4. Vitamina B12
5. Vitamina C
6. Ferro
7. Folato
8. Magnesio
9. Potassio
10. Selenio
11. Tiamina
12. Zinco

Rendendo importante l'aggiunta di questi componenti alla dieta, coloro che soffrono di depressione e ansia potrebbero vedere qualche miglioramento. Quali alimenti dovrebbero essere mangiati per includere questi 12 nutrienti? Una dieta variata composta da frutta e verdura, carni magre e altri alimenti sani può aiutarti a ottenere i nutrienti necessari. Identificare alcuni elementi ricchi di ciascuna categoria di nutrienti potrebbe aiutarti a pianificare i tuoi pasti in modo più efficace per combattere la depressione e l'ansia.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano più comunemente nel pesce. I pesci ricchi di questo nutriente includono sgombro, salmone, sardine e olio di fegato di merluzzo. Questo nutriente può essere trovato anche nei semi di lino, nei semi di chia e nei semi di canapa. Le alghe e le alghe sono altre opzioni, anche se meno comuni. Anche noci e fagioli sono ottime opzioni. Con una tale varietà, assumere abbastanza acidi grassi omega-3 nella dieta non dovrebbe essere troppo difficile. Se trovi difficile consumare questi alimenti, l'olio di pesce può essere acquistato sotto forma di pillola e ti assicura di ottenere i nutrienti necessari per combattere la depressione e l'ansia.

Opzioni popolari per la vitamina A

Il corpo umano non produce vitamina A, quindi è essenziale consumare i nutrienti nella dieta regolare. Molte fonti possono essere consumate per ottenere la giusta quantità di vitamina A per aiutare efficacemente a combattere la depressione in tutte le sue forme. I tuorli d'uovo e il latte sono alimenti comuni che contengono questo nutriente. Le opzioni di frutta e verdura includono una varietà di zucche, spinaci, carote, patate dolci, mango e papaia. Sebbene questi alimenti siano essenziali per il consumo di vitamina A, cuocerli troppo può ridurre il valore nutritivo. Garantire una cottura adeguata per ottenere il massimo da questi alimenti.

Scelte alimentari di vitamina B6

La vitamina B6 è presente in un gran numero di alimenti ma è molto più potente in alcuni alimenti rispetto ad altri. Ad esempio, i ceci e il fegato di manzo hanno più del doppio della quantità di vitamina B6 rispetto al tacchino o alle patate lesse. Tuttavia, ciascuno di questi alimenti è considerato ricco di nutrienti. Coloro che desiderano aumentare l'assunzione di vitamina B6 possono anche mangiare tonno, salmone o petto di pollo. Le opzioni non a base di carne o pesce includono banane, cipolle, ricotta, riso e uvetta. La vitamina B6 può essere trovata anche sotto forma di integratore presso la farmacia o il negozio di alimentari locali.

Alimenti Con Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la migliore funzione neurologica. È un nutriente che si trova principalmente nei prodotti di origine animale, tra cui uova, latte, pesce e carne. Gli alimenti con i più alti livelli di vitamina B12 sono vongole, fegato di manzo, trota, salmone, manzo, yogurt e formaggio. I vegetariani trovano spesso la loro fonte di vitamina B12 nei cereali per la colazione fortificati. La vitamina B12 può anche essere consumata in forma di pillola, aggiunta al corpo tramite cerotti o persino iniettata quando prescritta da un medico.

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Alimenti ricchi di vitamina C.

Le persone spesso credono che la vitamina C sia la più alta nelle arance. Sebbene le arance siano ricche di vitamina C, molti cibi contengono più degli agrumi. Peperoncini, peperoni, cavoli e broccoli contengono una grande quantità di vitamina C.Altri alimenti più ricchi di nutrienti rispetto alle arance sono la papaia, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, le fragole, il kiwi, il mango e l'ananas. Bere succo d'arancia è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di vitamina C, ma se desideri seguire la strada del succo, considera il succo d'ananas, il succo di mango o anche il succo di fragola e kiwi.

Alimenti ricchi di ferro

Il ferro può essere trovato in un gran numero di fonti di cibo, molte più alte di altre. In effetti, ci sono due tipi di ferro: eme e non eme. Dove il ferro eme viene assorbito fino al 30%, il ferro non eme viene assorbito dal corpo umano in quantità pari o inferiori al 10%. Il ferro eme proviene da fonti animali e il non-eme proviene da fonti vegetali. Gli alimenti ricchi di ferro eme sono carne di manzo, agnello, gamberetti, vongole, tonno e uova. Quelli con alti livelli di ferro non eme includono spinaci, patate dolci, piselli, fragole, anguria e fagioli. Una dieta con una varietà di ogni tipo di ferro aiuterà il corpo ad assorbire tutto ciò di cui ha bisogno.

Cosa mangiare per il consumo di folato

Il folato, noto anche come acido folico, è un nutriente necessario per lo sviluppo del cervello. È spesso al centro della dieta di una donna incinta e si ritiene che svolga un ruolo nella prevenzione dei problemi di salute mentale. Gli alimenti che contengono molti folati sono asparagi, lattuga romana e spinaci. Altre opzioni includono fagioli, uova, arachidi e frutta fresca. Anche i cereali integrali e i frutti di mare contengono una buona quantità di questo nutriente. Se non riesci a consumare una quantità sufficiente di questo nutriente da fonti alimentari, viene comunemente consumato tramite integratori.

Le migliori cose da mangiare per il magnesio

Banana, lamponi, avocado, spinaci, cavoli, noci, piselli, broccoli, cavoli e salmone sono alimenti che contengono una buona quantità di magnesio. Il cioccolato fondente è un piacere che contiene anche alti livelli di questo nutriente. Un frullato ricco di magnesio, come uno contenente cavolo nero, banana, lamponi, avocado e burro di noci, può aiutarti ad aumentare rapidamente l'assunzione. Un frullato contenente questi prodotti servirebbe anche ad aumentare altri nutrienti necessari.

Alimenti ricchi di potassio

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Quali cibi potresti mangiare per aumentare l'assunzione di potassio? Alcuni degli alimenti più ricchi di potassio includono albicocche, banane, arance, una varietà di fagioli, spinaci, patate dolci, zucchine, yogurt e salmone. Gli studi hanno dimostrato che la carenza di potassio può aumentare l'affaticamento mentale, contribuendo a peggiorare la depressione ei suoi sintomi. Consumare una buona quantità di potassio durante il giorno contribuirà a migliorare la tua salute mentale.

Quali alimenti sono ricchi di selenio?

Molti dei migliori alimenti per il selenio sono latticini e prodotti integrali. Ad esempio, latte, yogurt e cereali per la colazione fortificati sono ottime fonti di selenio. Una ricca ciotola di cereali al mattino può servire per fornirti una grande quantità di nutrienti necessari per aiutare la tua salute mentale. Altri cibi da considerare sono pollo, tacchino, manzo, crostacei e riso integrale. È importante considerare di mangiare la giusta quantità di selenio, ma assicurati di non mangiare troppo. Troppo di questo nutriente può avere un effetto negativo sul corpo.

Come ottenere abbastanza tiamina

La tiamina, o vitamina B1, si trova in cereali integrali, pesce e varie carni. Questo è un nutriente che può essere perso se si cuociono troppo gli alimenti, quindi gli alimenti devono essere cotti a una temperatura appropriata per evitare di perdere valore nutritivo. Riso bianco, pasta all'uovo, muffin inglesi e maccheroni integrali contengono alti livelli di tiamina. Anche pesci come la trota e il tonno servono come buone fonti di questo nutriente. Le carni ad alto contenuto di tiamina sono il maiale e il manzo. Una dieta che includa ciascuno di questi componenti sarà sicuramente una dieta ricca di tiamina.

Zinco negli alimenti

Lo zinco si trova in una vasta gamma di fonti alimentari, dai semi di zucca alle ostriche, dal manzo ai ceci. Si trova anche nella farina d'avena, nei piselli, nei fagioli al forno, nella carne di pollo scura, nel maiale, nello yogurt e nel latte. Ci sono anche integratori disponibili al banco per questo nutriente. È stato anche scoperto che una carenza di zinco è la causa di numerosi disturbi e problemi psicologici. Concentrandosi sull'aumento dell'assunzione di zinco, le persone depresse possono notare un cambiamento positivo sia nella depressione che nell'ansia.

Usare il cibo per migliorare la salute mentale

Ciò che consumi e come ti senti sono due fattori correlati. Il cibo alimenta il tuo cervello, quindi ha senso che ciò che mangi abbia un impatto sulla tua salute mentale. Sforzandoti di regolare la tua alimentazione, potresti scoprire che la tua depressione e ansia sono molto più gestibili. Se hai dei dubbi, parla con il tuo professionista della salute mentale per scoprire se una dieta sana potrebbe aiutare la tua situazione. Sebbene diminuire l'assunzione di zuccheri possa anche avere un effetto positivo sulla salute mentale, l'aggiunta di opzioni salutari è probabilmente più facile di quanto si possa pensare.

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L'uso di frullati, ricette creative e altri trucchi può aiutarti a ottenere i nutrienti necessari per un vero cambiamento. Se hai ancora difficoltà a consumare i giusti tipi di nutrienti, assumere vitamine e integratori per questi componenti può essere di aiuto. È anche importante ricordare che se stai lottando con la depressione, cambiare da solo la tua dieta potrebbe non fornire il cambiamento necessario per curare la tua malattia. Cerca sempre un aiuto professionale se stai riscontrando i sintomi della depressione.

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