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Come fermare la ruminazione: depressione, ansia e pensieri ripetitivi

Quando lotti con la depressione e l'ansia, può essere difficile controllare i tuoi pensieri. Indipendentemente dal fatto che tu voglia concentrarti o meno sui tuoi pensieri ansiosi, sembra che non abbiano un posto dove andare se non nel tuo cervello. Sebbene possa essere difficile superare la ruminazione, la depressione è curabile e ci sono suggerimenti e strategie che puoi usare per superarla.



Cos'è la ruminazione?



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Secondo il Cambridge Dictionary, la definizione di ruminazione è 'l'atto di pensare attentamente e per un lungo periodo a qualcosa'. Può sembrare abbastanza innocente, ma se soffri di ansia o depressione, la ruminazione può essere un sintomo pericoloso.

Le cose a cui stai pensando non sono cose a cui vuoi necessariamente pensare. Sono pensieri ansiosi pieni di preoccupazione che possono peggiorare la tua ansia e depressione.



Ruminare crea un circolo vizioso. Inizia quando ti viene in mente un pensiero indesiderato o negativo. Continui a pensarci anche se non vuoi. Questo ti fa sentire ansioso. Più sei ansioso, più tendi a rimuginare su quei pensieri e il ciclo continua. Quando questo continua abbastanza a lungo può portare dall'ansia alla depressione.



Rimuginare su questi pensieri può anche renderti molto difficile ottenere l'aiuto di cui hai bisogno e trovare sollievo dai tuoi sintomi di ansia e depressione. Sebbene entrambi questi disturbi siano molto curabili, se non riesci a distogliere la mente da quei pensieri, è difficile per te concentrarti su qualcos'altro. Ecco perché è così importante imparare a porre fine alla tua ruminazione.

Come fermare la ruminazione

Ci sono molte strategie diverse che puoi usare per spostare la tua attenzione da quei pensieri che sembrano correre costantemente nella tua mente. Ecco alcune strategie che altri con depressione e ansia hanno trovato utili.



Trova un modo per distrarti

Trova qualcosa da fare che occupi la tua mente in modo da non essere in grado di continuare a pensare a qualunque siano i pensieri su cui sei bloccato. Potrebbe essere l'inizio di una conversazione con un amico o un familiare, leggere un libro che attira davvero la tua attenzione, guardare un film divertente di cui non puoi fare a meno di ridere o fare una passeggiata. A volte cambiare l'ambiente in cui ti trovi può essere molto utile per permetterti di spostare anche la tua attenzione.

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Assicurati che la cosa che stai cercando di fare non sia qualcosa che ti permetta di lasciare che la tua mente vaghi mentre lo fai. Potresti provare a fare un cruciverba o un altro tipo di attività che richiede di concentrarti molto su di esso in modo che il tuo cervello non abbia spazio per rimuginare.



Affronta qualunque cosa tu stia rimuginando

Se il pensiero di cui sei preoccupato è qualcosa su cui sei in grado di agire, fallo. Se temi di dimenticarti di pagare una bolletta in tempo, alzati e vai a pagarla subito. Se sei preoccupato di non avere abbastanza soldi per pagare le bollette in arrivo, cerca un trambusto secondario che puoi fare per iniziare a concentrare la tua attenzione su di esso. Sapere che stai agendo e stai aiutando qualunque cosa ti preoccupi può aiutarti a liberare la tua mente da quella preoccupazione. E, se ti stai mettendo in azione, il tuo cervello dovrà concentrarsi su qualunque cosa tu stia facendo invece che solo su un pensiero.



Diventa bravo in consapevolezza e meditazione



Se hai difficoltà a controllare i tuoi pensieri, imparare a essere consapevole e meditare può essere molto utile per te. Ti permetterà di imparare come spostare la tua attenzione ed essere molto strategico su ciò a cui pensi. Puoi riempirti la testa con i pensieri che stai scegliendo e quelli che sono positivi e utili per te.



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Con la consapevolezza, puoi anche imparare a lasciare semplicemente che i pensieri siano nella tua testa senza reagire emotivamente ad essi. Questo può aiutarti a sperimentare i pensieri che sono nella tua testa senza attaccarti ad essi. Può anche aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'ansia e trovare la pace interiore.

Scopri quali sono i tuoi trigger

A volte può sembrare che questi pensieri che stai ruminando arrivino nella tua testa dal nulla, ma di solito provengono da qualche parte. Se riesci a capire cosa ti fa scattare questi pensieri, puoi imparare come evitarli o cambiarli.

Per alcune persone, possono essere conversazioni con una certa persona, una canzone che ascolti, determinati momenti della giornata o una certa attività che stai svolgendo. Se riesci a capire cosa lo fa scattare, puoi imparare come evitarlo o cambiarlo.

Sposta la tua attenzione

È difficile imparare a controllare i tuoi pensieri, ma può essere fatto. All'inizio sarà molto faticoso se è qualcosa con cui non hai familiarità. Tuttavia, non devi pensare a qualunque cosa ti venga in mente.

Prenditi un po 'di tempo per pensare a cose a cui è utile pensare. Sarebbero cose buone che sono positive nella tua vita. Quindi, ogni volta che scopri che stai rimuginando su qualcosa e la tua ansia sta iniziando a salire o la tua depressione sta peggiorando, puoi spostare i tuoi pensieri da qualunque cosa accada nella tua testa a ciò per cui hai deciso di pensare che è positivo per la tua vita.

Una volta acquisita familiarità con ciò, puoi scegliere i tuoi pensieri tutto il tempo e non lasciare spazio agli altri pensieri. Questo può essere un processo che richiede tempo, ma vale la pena perseguirlo.

Parla ad alta voce

Molte volte, i pensieri che abbiamo di cui siamo ansiosi non sono realistici. O sono cose che non succederanno mai o cose che molto probabilmente non succederanno. E il nostro pensiero su di loro non cambia nulla se accadrà o meno. Quindi a volte anche solo pronunciare il pensiero ad alta voce ti aiuta a vederlo sotto una nuova luce.

Se stai ancora lottando dopo averlo parlato ad alta voce, prova a parlarlo a un amico. Parla con qualcuno di cui ti puoi fidare che sarà in grado di aiutarti a parlare delle cose che ti preoccupano. Assicurati di non scegliere di parlare con qualcuno che ha anche problemi di ansia o depressione. Se lo fai, potresti finire per andare a spirale e peggiorare le cose.

Scrivi in ​​un diario

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L'inserimento nel diario può essere un modo molto efficace per farti uscire dalla testa. Quando sei in grado di scriverlo su carta, dà a quel pensiero un posto dove andare, quindi non devi continuare a pensarci. E hai il vantaggio di poterlo vedere scritto dove puoi determinare se si tratta di una preoccupazione realistica o meno. Questo può aiutarti a liberare parte del potere che stai ruminando i pensieri hanno su di te.

Pianifica del tempo con te stesso per rimuginare

Alcune persone hanno scoperto che è utile stabilire un orario in cui è consentito rimuginare. Durante questo periodo possono sedersi e pensare a tutti i pensieri che sono nella loro testa. Ma quando quel tempo è finito, devono cambiare la loro attenzione, smettere di pensarci e andare avanti.

Questo potrebbe essere utile per permetterti di chiarire tutti quei pensieri, anche di metterli sulla carta, ma poi andare avanti da loro.

Parla con un terapista

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Se stai lottando con ansia e depressione e con i sintomi che ne derivano, non c'è motivo per cui devi soffrire da solo. Trova un terapista con cui parlare di persona o online per aiutarti quando stai vivendo queste situazioni.

Uno dei vantaggi della consulenza online è che hai accesso al tuo terapista anche quando non hai un appuntamento ufficiale. Se lotti con pensieri ruminanti, questo può aiutarti ad avere uno sbocco a cui andare quando ti trovi bloccato.

La ruminazione non ha bisogno di essere qualcosa che controlla la tua vita solo perché lotti con ansia e depressione. Quando sei in grado di tenere sotto controllo il sintomo, può aiutarti a riprendere il controllo su altri sintomi anche dai disturbi. Ogni vittoria che otterrai continuerà a costruire la tua fiducia e ti aiuterà a superare la depressione e l'ansia.

Se hai bisogno di un terapista con cui parlare, puoi verificare con la tua compagnia di assicurazione sanitaria per vedere se hanno fornitori nella loro rete. Puoi anche parlare con il tuo medico per vedere se hanno qualcuno a cui possono indirizzarti. Oppure puoi chiedere consigli a familiari e amici. Se nessuna di queste opzioni è per te o se preferisci l'opzione della consulenza online, puoi parlare con un terapista di BetterHelp.

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