Riduci lo stress e smetti di svegliarti alle 4 del mattino

Lo stress è una delle principali cause di disturbi del sonno. Sebbene ci siano molti tipi di disturbi del sonno, il risveglio nel mezzo di quello che dovrebbe essere un sonno tranquillo e ininterrotto è spesso collegato allo stress. Il termine tecnico per questo tipo di sonno alterato è 'insonnia media' o 'risveglio notturno'. Svegliarsi nel mezzo della notte può farti sentire pigro all'inizio della giornata. Tuttavia, c'è un motivo più serio per regolare il sonno: la privazione cronica del sonno è correlata a molti esiti negativi sulla salute (depressione, obesità, sistema immunitario basso, aumento della glicemia, ipertensione). Quando non dormi, può portare a un aumento dei problemi familiari, così come a incidenti sul lavoro. Come puoi immaginare, se devi guidare, non sei così vigile. È facile capire perché esiste un collegamento tra la privazione del sonno e gli incidenti automobilistici.

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Hai capito: un buon sonno promuove la salute e salva la vita. Diventa la mia preoccupazione numero uno se un cliente mi dice che non sta dormendo bene. Se ti svegli quando non è il momento alzarsi è qualcosa con cui hai a che fare - continua a leggere.

Cosa fa il sonno?

Durante il sonno, il tuo corpo ripara i danni a livello cellulare e il tuo cervello ha la possibilità di rilassarsi e ricaricarsi. Il sonno aumenta il tuo umore e migliora la tua resistenza alle malattie. La mancanza di sonno priva il corpo e la mente di quei tempi di inattività tanto necessari. Ti ammali più spesso. È un circolo vizioso: lo stress rende difficile dormire e la mancanza di sonno rende difficile affrontare lo stress. Riducendo lo stress durante il giorno, hai maggiori possibilità di dormire bene.

È un dato di fatto che ci sono momenti in cui non puoi fare nulla per cambiare la quantità di stress a cui sei sottoposto. Assicurati di praticare e dare la priorità a una buona igiene del sonno è essenziale se non riesci a frenare la tua ansia. L'igiene del sonno non ha nulla a che fare con la doccia, ma significa che dovrai ripulire quelle abitudini della buonanotte.

20 abitudini quotidiane per migliorare le tue possibilità di dormire bene la notte

Il sonno è la tua difesa numero uno contro stress, malattie e problemi di salute mentale. L'insonnia è spesso la prima bandiera rossa che siamo 'off-kilter'. Ecco come dormire bene:

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1. Resta sveglio durante il giorno, vai a letto la sera. Regola questo programma e rispettalo. Imposta un orario per andare a dormire prima delle 23:00. La chiave è svegliarsi presto (prima delle 8:00). La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È dimostrato che il risveglio all'alba migliora notevolmente la produttività. Avrai bisogno di un allarme solo per un po ', poiché il tuo corpo è naturalmente programmato per svegliarsi presto. (Credo che ci siano alcune eccezioni a questa regola. Forse ci sono siamo dei nottambuli naturali? Antropologicamente parlando, queste persone sarebbero state la nostra guardia notturna). Anche le persone che si descrivono come nottambuli iniziano abbastanza facilmente a dormire la notte con alcuni aggiustamenti comportamentali. Se sei un lavoratore a turni, devi sapere che il lavoro a turni è direttamente correlato alla difficoltà a dormire. Parla con un consulente per capire come evitare le trappole comuni del lavoro a turni.
2. L'esposizione alla luce solare al primo risveglio è essenziale per stimolare il metabolismo, migliorare l'umore e creare un cervello vigile. Apri tende o persiane, accendi le luci. Usa lampadine che imitano la luce solare nelle buie mattine d'inverno. Siediti fuori alla luce del giorno solo per pochi istanti. Utilizzare una scatola luminosa terapeutica in inverno per prevenire il disturbo affettivo stagionale.
3. La mattina è il tuo momento per la cura di te stesso. Hai bisogno di un'ora di potenza per iniziare la giornata. Assumi vitamine, integratori e probiotici al mattino con abbondante liquido. Mangia un piccolo pasto. Prova un po 'd'acqua al limone in estate. Passa all'acqua calda al limone e al miele in inverno per un potenziatore immunitario. (Alcuni esperti consigliano di usare una cannuccia per evitare il pedaggio che ciò comporta per i nostri denti.) La mattina è un ottimo momento per scattare una foto: di aceto di mele---- non alcol. Pianifica il successo e prepara il cibo e gli integratori la sera prima. Non fare affidamento sul ricordare cosa fare quando sei annebbiato dal sonno (o non ne hai). Aumenta la tua energia e alimenta il tuo cervello per prima cosa. Prepara succhi e frullati al mattino per iniziare in modo sano.

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1. L'esercizio fisico intenso al mattino (soprattutto all'aperto) aumenta il metabolismo. Se non puoi esercitarti vigorosamente, concentrati sul movimento. Camminare è una grande forma di attività fisica se non sei in grado di fare jogging o correre, o semplicemente non hai l'energia per farlo. Il ciclismo non è carico di pesi, quindi fa bene ai piedi doloranti, alla schiena, alle ginocchia e ai fianchi, e comunque ottimo per le gambe e il core. Se la musica ti fa uscire dalla porta, prendi le cuffie. Respirate nel mirino.
2. Promuovi il tuo ciclo di veglia con olio di menta piperita o il tuo preferito oli a base di agrumi. Aggiungi oli stimolanti alla tua routine di doccia o cura del corpo. Aiutati a rilassarti di notte con olio di lavanda in un diffusore o cospargilo sul cuscino. Puoi anche mettere quelli strano vecchio calzini da usare usandoli per il tuo tampone di olio essenziale. Cospargi, sdraiati sul cuscino e inspira! I calzini strani non hanno mai avuto un così buon profumo. #sockhack
3. Niente social media come prima cosa. Contribuisce alla fuga dei cervelli. Evita la tentazione di scorrere quando ti svegli.
4. Salva docce calde o bagni caldi e rilassanti per la fine della giornata. Questo ti aiuterà a rilassarti. Fai una doccia fresca al mattino e esci quando puoi.
5. Elimina tutta la caffeina dopo le 14:00, incluso il pop, e limitati a due o tre tazze al giorno al massimo. Non usare mai bevande energetiche!
6. Le routine della buonanotte aiutano il corpo a sapere quando vuoi dormire. Nel tempo, la tua routine da sola indurrà un grande sbadiglio. Prepara un rituale per prendere un tè decaffeinato, esercitati in alcuni tratti delicati e fai un diario a letto prima di provare a dormire. Metti su carta quei pensieri, in modo che abbiano la possibilità di essere espressi prima di chiudere gli occhi.
7. Mantieni il pranzo leggero, gustoso e croccante per evitare l'affaticamento post-pranzo e la fuga di cervelli. Pasti più piccoli con proteine, meno zucchero e carboidrati aiuteranno l'incidente post-pranzo. Un'insalata è una buona scelta in estate, mentre la zuppa con buoni cracker e un po 'di frutta colpisce il posto nei mesi più freddi.
8. I sonnellini pomeridiani dovrebbero essere tenuti a meno di un'ora se sei abbastanza fortunato da averne uno. Se devi sonnecchiare durante il giorno, imposta una sveglia.
9. Assonnato durante il giorno? Bevi qualcosa di freddo, succhia il ghiaccio, mangia qualcosa di croccante, mastica una gomma, schizza il viso con acqua fresca, siediti fuori, allunga, muoviti. Se ti siedi al lavoro, alzati ogni 15 minuti.

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1. Prova a cenare prima delle 19:00. Limita l'alcol a 1 porzione o del tutto assente. L'alcol interferisce con il ciclo sonno / veglia.
2. Oscuranti o persiane sono un must nella tua zona notte. Se non puoi permetterteli, usa coperte o asciugamani pesanti. Meno inquinamento luminoso c'è, meglio è. Assicurati che non ci siano suoni o luci lampeggianti da telefoni, computer, stampanti, condizionatori d'aria, ecc. La luce blu di un televisore è particolarmente problematica. Questo è il motivo per cui guardare la TV dovrebbe terminare circa 60 minuti prima di provare a dormire. Imposta il display del telefono sul turno di notte se devi usarlo a letto. Usa la tua tecnologia solo per riprodurre musica rilassante o una meditazione del sonno guidata di notte, ma non per guardare email o messaggi angoscianti. Puoi salvare il mondo domani mattina. YouTube ha Molti meditazioni guidate gratuite e musica rilassante. Sul mercato sono disponibili centinaia di app e tracker del sonno. A proposito, parlando di coperte e asciugamani, alcune persone hanno bisogno di una coperta pesante per dormire. È una cosa sensoriale. Puoi acquistare coperte ponderate online.
3. Esistono vari integratori che possono migliorare la qualità del sonno tra cui melatonina, camomilla, radice di valeriana, magnesio. Questi sono disponibili in tè, polveri, capsule, liquidi e compresse. Parla con il tuo medico, un farmacista o un consulente alimentare naturale.
4. Se usi un sonnifero da banco o un farmaco per dormire, prova a prenderlo prima delle 21:00. Sappi che potresti dover lavorare sodo per svegliarti al mattino a causa dell'effetto 'sbornia'. Potrebbe valere la pena gli effetti collaterali per un po 'per riportare il tuo cervello all'abitudine di dormire.
5. La temperatura ambiente dovrebbe essere compresa tra 60 e 68 gradi, quando possibile. Se sei surriscaldato, non dormirai bene.
6. Tieni una pila di libri vicino al letto. Leggi finché non sei pronto per dormire. Se concentrarsi su un libro è difficile, prova le riviste o un audiolibro!
7. Esplora le app che ti insegnano la consapevolezza, la meditazione e altre abilità per ridurre lo stress durante il giorno. Adoro 'Calm' e 'Headspace' dell'app.
8. Considera l'idea di fare uno studio del sonno se i tuoi problemi di sonno sono cronici. L'insonnia è una delle principali cause di problemi di salute mentale come ansia e depressione e influisce anche sulla nostra salute fisica. Se soffri di apnea notturna, i tuoi problemi di salute mentale non miglioreranno finché non sarai in grado di dormire.

Aiuto professionale per l'insonnia

Ci sono momenti in cui sono necessari farmaci per ripristinare la capacità del tuo corpo di dormire. È come se un risveglio notturno prolungato aiutasse il corpo a 'dimenticare' come dormire. A volte, anche se lo stress è notevolmente ridotto, il corpo continua a svegliarsi. I farmaci possono essere usati a breve termine per farti dormire ancora. Farmaci da prescrizione come Trazadone, Buspar, Amitryptaline e Vistaril sono comunemente prescritti e generalmente ritenuti sicuri, oltre che non assuefatti. I centri del sonno valutano i disturbi del sonno e uno studio del sonno per valutare l'apnea notturna è una buona idea se hai notato questi problemi di sonno per un po 'oIl tuo partner segnala irrequietezza e / o russamento.

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Oltre a parlare con medici e specialisti del sonno dei tuoi problemi di sonno, puoi anche beneficiare dell'aiuto di un consulente se hai bisogno della guida di un professionista che possa offrirti ulteriori modi per affrontare lo stress e dormire meglio. Un tipo specifico di terapia che può aiutare immensamente è la CBT (Terapia cognitiva comportamentale) perché affronta i pensieri negativi di una persona che contribuiscono allo stress. Tuttavia, molte persone riferiscono anche che avere semplicemente qualcuno con cui parlare dei loro problemi e di cosa li ha stressati e perdere il sonno è di per sé terapeutico.

BetterHelp offre terapia in linea a un prezzo accessibile e poiché puoi goderti le sessioni a casa tua, questo elimina la necessità di viaggiare in luoghi e anche la pianificazione è molto flessibile. Dover lavorare durante le sessioni di terapia di persona in un momento non ottimale può solo portare a più stress, e questo non dovrebbe mai essere il caso, e BetterHelp mira a risolvere questo problema fornendo un'opzione più conveniente. Di seguito sono riportate alcune recensioni dei consulenti BetterHelp, da parte di persone che hanno problemi simili.

Recensioni del consulente

«Rachia non è il tipo che ti dice solo quello che vuoi sentire. Mi ha aiutato ad affrontare molto, che mi piaccia o no, e mi sento illuminato, più forte e dormo meglio '.

'Davvero utile e positivo! Essere in grado di scrivere cosa mi dà fastidio quando non riesco a dormire la notte è molto utile per me e di solito c'è una risposta al mattino! '

Conclusione

Se qualcuno che conosci ha difficoltà a dormire, condividere queste informazioni può scongiurare il rischi per la salute ed eventi catastrofici che la mancanza di sonno può causare. Si spera che i consigli elencati in questo articolo possano aiutarti a ripulire le abitudini della buonanotte e dormire sonni tranquilli, oltre a gestire lo stress, il che avrà profondi benefici sulla tua salute generale. In caso di dubbio, allunga la mano. Con gli strumenti giusti e una guida professionale, ti godrai presto un sonno ristoratore. Prendi il primo passo oggi.

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