Che cos'è il Reframing cognitivo e perché i terapeuti lo usano?

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'Reframing cognitivo' è una parola che la maggior parte delle persone non usa ogni giorno e spesso può creare confusione poiché ci sono tanti modi per formulare questo termine. Con un nome appropriato, la riformulazione cognitiva descrive un processo in cui cambiamo il modo in cui guardiamo le cose. Quando guardiamo le cose in modo negativo o in una cornice negativa, ci sono effetti dannosi che non sperimenteremmo se inquadrassimo le cose in modo positivo.

L'obiettivo per le persone in terapia è di riformulare determinate situazioni in modo che non siano più influenzate da quello stato d'animo negativo. Come? Parleremo di più di questo processo mentre esaminiamo questo articolo e valutiamo questo tipo di metodo di trattamento.

Cosa significa Reframing cognitivo?

Quando la vita ci presenta una situazione, di solito decidiamo che significato ha per noi la situazione quasi immediatamente. Questo significato è la 'cornice' che gli diamo. Tuttavia, non dobbiamo continuare a visualizzarlo in quel frame. Invece, possiamo dargli un significato diverso cambiando il modo in cui pensiamo e ci sentiamo al riguardo.

Definizione di Cognitive Reframing

La riformulazione cognitiva è un processo che attraversiamo per creare un cambiamento cognitivo. Quando ci troviamo di fronte a una situazione, può sembrare triste e impossibile da affrontare. Tuttavia, dopo aver esaminato il nostro pensiero per cercare distorsioni cognitive, possiamo arrivare a una visione più positiva e realistica.

Reframing cognitivo positivo e negativo

La ristrutturazione cognitiva è qualcosa che facciamo naturalmente. Ecco un esempio di riformulazione cognitiva negativa:

Supponiamo che qualcuno ti dia un tablet nuovo di zecca. Ti dicono che l'hanno comprato per te perché sapevano che ne volevi uno. Il tablet sembra funzionare bene e ti senti felice e grato di avere un amico così buono. Quindi, inizi a pensare a quanto sia ricco il tuo amico e a come stai lottando per sbarcare il lunario. All'improvviso cambi il modo in cui pensi al dono. Invece di un regalo generoso e un segno di amicizia, inizi a pensare al dono come a un caso di beneficenza. Questo ti fa arrabbiare e inizi a evitare il tuo amico. Hai appena riformulato una grande esperienza per guardarla in una luce negativa.

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La riformulazione cognitiva positiva è il processo inverso:

Supponiamo, ad esempio, di vedere tua moglie in un negozio di abbigliamento da uomo. Compri sempre i tuoi vestiti, quindi sei subito sospettoso. Perché è qui? Ti guarda e poi corre via. Ti senti ignorato e mancato di rispetto perché pensi che lei stia cercando di nasconderti qualcosa. Non vuoi pensare cose cattive su tua moglie. Quindi, decidi di concederle il beneficio del dubbio. Ti chiedi se stai saltando a una conclusione negativa. Quindi, ti ricordi che il tuo anniversario arriverà più tardi nella settimana, il che significa che probabilmente ti sta comprando un regalo. Adesso inizi a sentirti felice con lei. Esci dal negozio per farle un regalo. Ora, hai riformulato quella che all'inizio sembrava una situazione negativa in una più positiva e realistica.

Reframing cognitivo vs. Ristrutturazione cognitiva

La riformulazione cognitiva è qualcosa che facciamo naturalmente e spesso inconsciamente. La ristrutturazione cognitiva è lo stesso processo, ma è fatto sistematicamente e deliberatamente. Quando uno psicologo ti guida attraverso questo processo, si chiama ristrutturazione cognitiva.

Cosa sono le distorsioni cognitive?

Le distorsioni cognitive sono modi di pensare inutili o irrazionali. Se stai naturalmente facendo una ristrutturazione cognitiva da solo, potresti o non potresti realizzare dove il tuo pensiero è andato storto. Tuttavia, nella terapia cognitivo comportamentale, il tuo terapista ti aiuta a conoscere le distorsioni cognitive e identificare specifici modelli di distorsione nel tuo pensiero.

L'elenco delle distorsioni cognitive che pratichiamo è incredibilmente lungo. A volte sembra che preferiremmo fare altro che guardare il nostro mondo attraverso una lente nebbiosa. Tuttavia, puoi correggere qualsiasi di queste distorsioni. Ecco alcune delle distorsioni cognitive più comuni e come un consulente potrebbe aiutarti a riformularle.

Pensiero tutto o niente

Il pensiero tutto o niente è proprio quello che sembra. Lo facciamo quando pensiamo che qualcuno, qualcosa o qualche situazione possa essere solo tutto buono o tutto cattivo, tutto vero o tutto falso, o in qualsiasi altro ultimatum. Poche cose o persone possono essere viste realisticamente in questo modo. Qualsiasi cosa con una certa complessità è quasi sicura di avere attributi diversi, con alcuni che ti piaceranno e altri che non ti piaceranno. Un consulente potrebbe chiederti di considerare se c'è qualcosa che noti sulla cosa, persona o situazione che è in parte diverso da quello che hai indicato.

Pensiero magico

Nel Scientific American, Piercarlo Valdesolo definisce così il pensiero magico:

'Il' pensiero magico '(come è stato chiamato) è definito come la convinzione che un oggetto, un'azione o una circostanza non logicamente correlata a un corso di eventi possa influenzarne il risultato.'

Valdesolo prosegue parlando del fatto che calpestare una crepa non ha nulla a che fare con la rottura della schiena di tua madre. L'articolo si concentra su un esperimento che mostra come fare qualcosa che consideriamo fortunato può aiutarci a ottenere risultati migliori.

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Tuttavia, spesso ci dedichiamo al pensiero magico su argomenti che non hanno nulla a che fare con la nostra performance. Questa distorsione cognitiva può indurci a commettere errori critici nel nostro comportamento. Considera la persona che pensa che uno specifico punto vendita della lotteria sia fortunato. In effetti, sono così sicuri che vinceranno se acquisteranno un biglietto in quel luogo che investiranno centinaia di dollari nell'impresa. Nel frattempo, centinaia di altre persone stanno comprando i biglietti della lotteria lì. Realisticamente, alcuni vinceranno e ancora di più perderanno, indipendentemente da dove acquistano i biglietti. Questo è il pensiero magico. Un consulente può aiutarti a trovare qualsiasi esempio di questo pensiero magico mentre parli della tua situazione. Quindi, possono guidarti nel considerare se la fortuna o altre credenze superstiziose possono aiutarti o ferirti. Possono aiutarti a fare un po 'di riformulazione cognitiva in modo da poter guardare la situazione in modo più realistico.

Over-generalizzazione

Ecco alcune generalizzazioni eccessive che potresti aver pensato o detto:

• È successo una volta, quindi accadrà di nuovo.
• Quella persona si comporterà come tutte le altre persone della loro specie.
• Ho saltato quell'intervista, quindi farò saltare quella successiva.
• L'ultima volta che sono uscito al freddo, mi sono ammalato. Non posso uscire al freddo, o mi ammalerò di nuovo.
• Quella persona non me l'ha chiesto al secondo appuntamento. Nessuno lo farà mai. Nessuno mi amerà mai.

L'elenco potrebbe continuare all'infinito. La cosa principale da ricordare sulla generalizzazione eccessiva è che è raramente, se non mai, accurata. Un consulente può aiutarti a vedere dove stai usando questa distorsione cognitiva e utilizzare una varietà di tecniche per aiutarti a formare una prospettiva più accurata.

Ingrandimento / riduzione al minimo

Ingrandimento e riduzione sono due distorsioni opposte. Quando ingrandiamo le cose, le rendiamo più grandi di quanto non siano in realtà. Quando minimizziamo, vediamo le cose come insignificanti quando possono essere importanti. Correggere queste distorsioni può essere difficile da solo perché non vuoi invece capovolgerle nella distorsione opposta. Ciò di cui hai bisogno è trovare il vero impatto di qualcosa piuttosto che etichettarlo immediatamente come importante o insignificante.

Ragionamento emotivo

Nel ragionamento emotivo, basi le tue conclusioni sul modo in cui ti senti piuttosto che su prove valide. Ad esempio, pensa a come sarebbe partorire per la prima volta. La maggior parte delle donne si sentirebbe in qualche modo apprensiva. Supponi di essere diretto all'ospedale e di essere quasi finito in un incidente. Ora ti senti ancora più nervoso. Sulla base delle tue emozioni ansiose, inizi a pensare che qualcosa andrà storto con la nascita. Potresti pensare che non avresti paura se non fossi assolutamente convinto che qualcosa di brutto stava per accadere. Questo è un ragionamento emotivo. Probabilmente è troppo tardi per correggere questa distorsione prima del parto, ma il tuo consulente può aiutarti a identificare quell'istanza di pensiero emotivo e imparare come evitarlo in futuro.

Personalizzare

Personalizzare significa trasformare qualcosa che è astratto o meno su di te in qualcosa che è diretto a te. Puoi anche personalizzare quando entri in una discussione. Se finisci le prove a sostegno della tua opinione, potresti iniziare ad attaccare la persona che fa l'affermazione con cui non sei d'accordo. Tuttavia, puoi trarre vantaggio in modo significativo dal tenere le personalità fuori dalla discussione. Il tuo consulente potrebbe sfidare i pensieri che ti hanno portato a personalizzare in primo luogo, aiutandoti a vedere i veri problemi in gioco.

Previsioni negative / positive

Previsioni negative e positive possono impedirci di fare ciò che dobbiamo fare. Se siamo tipicamente pessimisti, possiamo presumere che le cose andranno male per noi per la maggior parte del tempo. Se siamo generalmente ottimisti, assumiamo il contrario. Tuttavia, nessuno conosce completamente il futuro. Anche ciò che possiamo ragionevolmente aspettarci in futuro potrebbe non andare come pensavamo. Alcune previsioni negative o positive si basano sui fatti. Ma troppo spesso prendiamo l'abitudine di fare lo stesso tipo di previsione, negativa o positiva, non basata sui fatti ma piuttosto sulle nostre supposizioni. Un consulente può aiutarti a identificarlo, pensarci bene e decidere se è realistico o meno.

Catastrofico

La catastrofizzazione è un tipo specifico di ipergeneralizzazione. Quando succede qualcosa che non ci piace, lo catastrofizziamo se crediamo che sia peggio di quello che è. Potremmo anche fare previsioni negative sull'impatto che questo fattore insignificante avrà sulle nostre vite. Catastrofizzare può portarti a sentirti sopraffatto da qualcosa che non ha importanza nel quadro generale. Quando stai catastrofizzando, puoi diventare molto turbato e persino senza speranza. È fondamentale capire il vero significato, o la sua mancanza, che un evento ha per te.

Richiamo di parte negativamente / positivamente

In qualche modo, sembra più facile per gli umani ricordare gli eventi passati in una luce positiva che vederli realisticamente. A volte, tuttavia, adottiamo il punto di vista opposto e ricordiamo le cose in una luce negativa, soprattutto se la nostra esperienza è diversa nel presente. È utile essere in grado di guardare al passato nel modo più realistico possibile, soprattutto se stai usando le esperienze passate come base per una decisione attuale. Un terapista può aiutarti a esaminare e valutare i pensieri specifici dietro la tua previsione e aiutarti a formare una visione più realistica.

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Perché gli psicologi usano il Reframing cognitivo

Perché gli psicologi passerebbero il tuo tempo a lavorare con un processo che puoi fare tu stesso? La verità è che, sebbene facciamo la riformulazione cognitiva in modo abbastanza naturale, non sempre lo facciamo in modo utile. Ristrutturando deliberatamente il nostro pensiero, uno psicologo può mettere questo processo naturale a scopi migliori di quanto la maggior parte di noi faccia senza rendersene conto. Ecco alcuni motivi per cui gli psicologi useranno questa strategia nel processo terapeutico.

Incoraggia la positività

La ristrutturazione cognitiva si concentra sulla creazione di risultati positivi. Quando facciamo la ristrutturazione cognitiva, molto spesso abbiamo programmi diversi. Possiamo usarlo per razionalizzare i nostri sentimenti e comportamenti, rafforzare il nostro ego, proteggerci eccessivamente o creare una scusa per non cercare di migliorare la nostra situazione. Uno psicologo può utilizzare la ristrutturazione cognitiva per aiutarti a scegliere i pensieri che ti trarranno maggior beneficio.

Ti aiuta a essere più realistico

È bello essere positivi, ma essere troppo ottimisti può portarci a comportamenti rischiosi, rovina finanziaria o altri risultati negativi. Quando uno psicologo ti aiuta a riformulare le tue circostanze in modo più realistico, ottieni una migliore comprensione della vera situazione e di ciò che devi considerare mentre decidi come affrontarla.

Ti dà una nuova abilità di vita

Uno dei più meravigliosi vantaggi della ristrutturazione cognitiva è che puoi imparare a farlo da solo. Mentre il tuo psicologo ti guida attraverso il processo di riformulazione cosciente dei tuoi pensieri, impari una nuova abilità che può aiutarti ora e per il resto della tua vita.

Come cambiare la tua percezione

Sebbene la terapia possa fare molto per aiutarti a imparare come cambiare il tuo pensiero, ci sono molti esercizi che puoi provare da solo per lavorare sullo sviluppo e il mantenimento di una mentalità più positiva. Ecco alcuni suggerimenti e idee per iniziare!

1. Ulteriori informazioni su dove si trovano i tuoi pensieri negativi

Modelli di pensiero negativi cambiare il modo in cui pensiamo a noi stessi e lasciarci aperti a disturbi dell'umore come ansia e depressione. Poiché sono così potenti, è importante identificare dove si trovano questi pensieri negativi. Per alcuni, i pensieri negativi possono essere abbondanti in un'area della loro vita ma del tutto assenti in altri. Altre persone possono sentirsi totalmente negative ovunque. Il primo passo per cambiare il tuo modo di pensare è identificare dove i tuoi pensieri influenzano direttamente la tua vita.

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2. Fare uno sforzo per aumentare la consapevolezza e diminuire il volume

La consapevolezza è il chiave per cambiare. Quando diventi consapevole di qualcosa, sei in grado di agire per cambiarlo. Ora che sei consapevole di avere a che fare con schemi di pensiero negativi, puoi iniziare a prenderli e fermarli sul loro cammino prima che possano causare ulteriori danni. Diventa più consapevole di ciò che pensi quando ci pensi. Se vedi un pensiero negativo, cerca di smettere di pensarci immediatamente.

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3. Sostituisci i tuoi pensieri negativi con quelli positivi

Una volta che hai fermato un pensiero, dovrai sostituirlo con qualcosa che possa farlo fermare il ciclo. Dopotutto, fermare il pensiero può essere utile, ma non può cambiare il problema sottostante. Prendi i pensieri negativi iniziali e trasformali in qualcosa di incoraggiante e credibile. Anche se ora potresti non sentirti diverso, lo farai quando questo ciclo inizierà a cambiare.

4. Ottieni l'aiuto di un professionista

Se desideri saperne di più sulla struttura cognitiva o sei pronto per iniziare a cambiare il modo in cui pensi e senti, considera di parlare con un consulente a BetterHelp.com. Puoi scegliere uno delle centinaia di consulenti che lavorano con BetterHelp e offrono consulenza cognitivo-comportamentale e altri tipi di terapia. Mentre esamini e cambi i tuoi pensieri, puoi imparare a trovare un significato positivo in ogni situazione.

Ancora meglio, ottenere aiuto online significa non dover scendere a compromessi quando si tratta della tua vita. Salta il lungo processo di ricerca di un consulente nella tua zona e inseriscilo nel tuo programma saltando online oggi. Se vuoi avere un'idea migliore di ciò che puoi aspettarti quando usi BetterHelp, dai un'occhiata ad alcune delle recensioni seguenti, da parte di persone che cercano di cambiare i loro schemi di pensiero in modo sano e positivo.

Recensioni del consulente

'Ho lavorato con un altro consulente per oltre 6 mesi prima di lavorare con Arielle Ballard. In una sessione di 30 minuti, ho ottenuto più risultati in termini di strutturazione degli obiettivi, costruzione di meccanismi di coping e riconoscimento dei modelli di pensiero, rispetto ai 6 mesi di lavoro con l'altro consulente. Sono soddisfatto dei miei progressi e sono molto grato ad Arielle. '

'Sono venuto da Gary tramite BetterHelp in un momento di crisi della mia vita, vivendo problemi e problemi che non avevo mai affrontato prima. Ha ascoltato la mia storia e ha capito cosa stavo passando. Con i consigli che mi ha fornito, ha fatto luce sulla mia situazione e ho sentito una nuova prospettiva di vita, come se il peso del mondo mi fosse stato tolto dalle spalle. Ho visto tutto sotto una nuova luce, da una nuova e migliore prospettiva, e ora sono su un nuovo percorso lontano dai miei guai. Non ho guardato indietro, e questo è tutto merito dell'aiuto che Gary mi ha fornito. Non potrei raccomandarlo di più se stai attraversando un momento difficile della tua vita, grazie. '

Conclusione

Anche se non possiamo necessariamente cambiare le cose che entrano nella nostra vita, possiamo cambiare il modo in cui guardiamo a queste cose e reagiamo ad esse. Con gli strumenti giusti, è possibile modificare i modelli di pensiero e i comportamenti. Non devi lasciare che i pensieri negativi ti trattengano: prendi il primo passo oggi.

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