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19 modi per aumentare la forza di volontà

Molte persone lottano per avere abbastanza forza di volontà. La forza di volontà è necessaria per evitare di spendere troppo, mangiare troppo o troppo poco, continuare un progetto difficile o dire di no a qualcuno a cui sei abituato a dire di sì. Ci sono anche molti altri modi in cui usiamo la forza di volontà per controllare noi stessi e le nostre azioni.





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Sono stati condotti molti studi di ricerca nel corso degli anni sulla forza di volontà e su ciò che ci fa battere quando si tratta di avere la capacità di restare fedeli alle nostre armi. È spesso descritto come una struttura a due sistemi composta da tendenze fredde e calde. Le tendenze calde sono il tuo ego e le emozioni che dettano ciò che vuoi. Il sistema freddo è ciò che fai per contrastare le emozioni e raffreddare il desiderio di qualunque cosa tu stia cercando di evitare.

La forza di volontà, come gli altri muscoli del corpo, deve essere esercitata frequentemente per essere presente quando ne abbiamo più bisogno. Puoi imparare come aumentare la forza di volontà esercitandoti a usare la tua forza di volontà in diverse situazioni. Quando usi la forza di volontà ogni giorno, diventa più facile averla quando ne hai bisogno per stare a dieta, ridurre le spese, liberarti da una cattiva abitudine o stabilire dei limiti.



Aumenta il tuo livello di glucosio



Uno studio di ricerca condotto nel 2007 ha stabilito che i livelli di glucosio influenzano direttamente la forza di volontà. Lo studio ha mostrato che quando i livelli di glucosio erano bassi, i soggetti avevano poca o nessuna forza di volontà. Tuttavia, quando hanno ricevuto una bevanda a base di glucosio, sono stati in grado di aumentare la loro forza di volontà e resistere alla tentazione.

Se ti accorgi di trovarti in una situazione in cui la tua forza di volontà sta venendo meno, pensa all'ultima volta che hai mangiato ea cosa hai mangiato. Se i tuoi livelli di glucosio potrebbero essere bassi, mangia un pezzo di caramella o frutta per darti una spinta di glucosio. Questo è qualcosa che puoi fare immediatamente se necessario per aumentare la forza di volontà.



Autodistrazione intenzionale

Un altro strumento che puoi usare nella foga del momento è l'autodistrazione intenzionale. Molto semplicemente, pensi o fai qualcosa che è completamente estraneo alla cosa che stai cercando di evitare di fare.

Puoi spostare la tua attenzione cambiando attività, facendo un rapido esercizio di meditazione o visualizzazione o immergendoti in una distrazione come musica o video. Gli studi hanno dimostrato che l'autodistrazione intenzionale è uno dei modi più efficaci per aumentare la forza di volontà nella foga del momento.



Un modo efficace per usare questa tecnica e imparare come aumentare la forza di volontà è avere un pensiero che utilizzerai ogni volta che pensi alla cosa che stai cercando di evitare di fare. Ad esempio, se stai cercando di astenersi dalle caramelle, ogni volta che pensi alle caramelle sostituisci il pensiero con il pensiero dei vestiti carini che comprerai quando perdi peso.



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L'auto-distrazione è difficile perché è naturale per la mente concentrarsi su ciò a cui più non si vuole pensare. Di 'a te stesso di non pensare a un orso bianco e senza dubbio penserai a un orso bianco. Ma con la pratica e costruendo un'abitudine, puoi invece pensare a un orso nero.



Operazioni di Reframing Cognitivo

La ristrutturazione cognitiva è stata utilizzata in infermieristica e psicologia per molti anni, anche se le definizioni variano. Una delle definizioni più popolari è di Walker e Avant, come evidenziato da uno studio sull'argomento. La base è che cambi il modo in cui pensi e credi su concetti e cose che stai cercando di cambiare nella tua vita, per stabilire autocontrollo e benessere.



Ci sono diverse parti della ristrutturazione cognitiva. Per prima cosa, devi alterare le tue percezioni delle tue convinzioni che ti impediscono di avere l'autocontrollo. Ad esempio, se sei a dieta, devi modificare la tua percezione per eliminare la convinzione controproducente che sarai sempre in sovrappeso.

Secondo, devi convertire i pensieri negativi in ​​idee positive. Ogni volta che pensi negativamente a te stesso oa ciò che stai cercando di realizzare; devi consapevolmente trasformarlo in un pensiero o un'idea positiva per sostituire il negativo. Attraverso la pratica di queste due parti della ristrutturazione cognitiva, alla fine otterrai il controllo personale, il pezzo finale del puzzle.

Se hai estrema difficoltà a realizzare da solo la ristrutturazione cognitiva, potresti prendere in considerazione l'idea di farti aiutare da un terapista. La maggior parte degli psicologi e dei consulenti ha familiarità con la ristrutturazione cognitiva e può aiutarti ad allenare la tua mente a trarre vantaggio da questa tecnica su come aumentare la forza di volontà.

Immagini di obiettivi

Gli studi hanno anche dimostrato che avere immagini dei tuoi obiettivi può aiutarti ad aumentare la forza di volontà. Se il tuo obiettivo non è qualcosa di tangibile, crea immagini che puoi associare all'obiettivo. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, avresti foto di modelli della taglia che stai mirando o vestiti che desideri acquistare.

Se stai cercando di smettere di fumare, potresti avere una foto di polmoni puliti o immagini di segni di dollaro e denaro che rappresentano tutti i soldi che risparmierai non acquistando sigarette. Se stai cercando di controllare le tue spese, metti un'immagine di qualcosa per cui stai risparmiando nel portafoglio, quindi devi guardarla ogni volta che prendi i contanti o le carte di credito. Questa tecnica potrebbe essere utilizzata anche per molti altri obiettivi.

Mini-sessioni di meditazione

La meditazione può avvantaggiarti enormemente nell'imparare come aumentare la forza di volontà. In primo luogo, le mini-meditazioni possono aiutarti a superare le voglie e gli impulsi di andare contro la tua forza di volontà e i tuoi obiettivi. Solo 10 minuti di meditazione possono ridurre lo stress e distogliere la mente da ciò che vuoi fare ma non dovresti.

In secondo luogo, la meditazione è un ottimo strumento per esercitare la forza di volontà e aumentarla nel tempo. Ci vuole una grande quantità di controllo per essere in grado di liberare la mente e resistere all'impulso di vagare. La meditazione quotidiana può aiutarti a costruire la tua forza di volontà nel tempo e ridurre notevolmente i livelli di stress.

Cambia la tua postura

Un modo per esercitare la tua forza di volontà come muscolo è cambiare la tua postura consapevolmente. Se hai una postura scorretta in modo naturale, esercitare la forza di volontà per cambiare il modo in cui ti siedi e stai in piedi è un buon esercizio. Con il tempo scoprirai che diventa sempre più facile sedersi o stare in piedi correttamente e la tua forza di volontà in altre questioni diventerà più facile.

Tenere un diario alimentare o di spesa

La maggior parte delle persone non pensa a ciò che mangia o a dove spende i propri soldi. Anche se questi non sono obiettivi su cui stai attualmente lavorando, puoi usare il tenere un diario alimentare o spendere come mezzo per aumentare la tua forza di volontà. Devi avere autocontrollo e determinazione per continuare a scrivere ogni centesimo speso o calorie che mangi. Più a lungo lo fai, più forte diventerà la tua forza di volontà.

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Usa la tua mano opposta

Puoi anche lavorare il muscolo della forza di volontà usando la mano opposta. Per alcune persone, questo è quasi impossibile, poiché la mano dominante è così ben allenata che usare la mano opposta è semplicemente innaturale.

Tuttavia, se riesci a costringerti a usare la mano opposta per un periodo bloccato o determinati compiti, eserciterà notevolmente la tua forza di volontà. Usare la mano opposta quando non è necessario richiede determinazione e forza di volontà, che si accumulano nel tempo.

Cambia il tuo discorso

Cambiare il modo di parlare è un altro modo per rafforzare i muscoli della forza di volontà. Puoi concentrarti sul miglioramento della tua grammatica, evitare il gergo o evitare imprecazioni. Il cambiamento nel tuo discorso non è importante.

L'importanza di questo esercizio è farlo e attenersi ad esso semplicemente. Decidi come cambierai il tuo modo di parlare e costringiti a fare quei cambiamenti. Puoi iniziare con piccoli blocchi della giornata e poi aumentare fino a quando parli sempre in modo diverso.

Crea scadenze autoimposte

Ricordi al college quando dovevi stipare un test o sbattere un documento di ricerca in un giorno o due? Avere quelle scadenze rigide ti costringe a fare le cose immediatamente o a subirne le conseguenze. Puoi usare le scadenze per aumentare la forza di volontà.

Inizia semplicemente a fissare le scadenze per te stesso. Puoi impostare piccole scadenze, come completare un'attività entro un certo periodo di tempo, cercando di battere il tempo. Oppure puoi impostare scadenze per obiettivi più grandi. Affinché l'esercizio della forza di volontà funzioni, è meglio se inizi con scadenze molto vicine al futuro, come minuti o ore.

Stringere una impugnatura

Stringere una impugnatura per più di poche ripetizioni richiede un'enorme forza di volontà. Le impugnature sono molto rigide e progettate per aumentare la forza di presa. La tua mano si stancherà molto rapidamente, soprattutto quando inizi a usarla per la prima volta.

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Dal momento che non lo stai facendo per raggiungere alcun obiettivo, la voglia di arrendersi rapidamente sarà forte. Esercita i muscoli della forza di volontà mantenendoli attivi per almeno dieci minuti e aumenta il tempo man mano che procedi.

Tenta te stesso con saggezza

Tentare te stesso è un altro modo per costruire la tua forza di volontà. Tuttavia, devi stare attento a come lo fai. Se ti tenterai troppo senza un piano, cederai e l'esercizio non funzionerà. È meglio se ti tenti con qualcosa che è più facile da evitare, piuttosto che qualcosa che stai lavorando per raggiungere un obiettivo.

Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, potresti tentare di portarti in giro caramelle tutto il giorno e dire a te stesso di non mangiarle. Ciò eserciterebbe la tua forza di volontà senza tentarti con un pacchetto di sigarette che, se la tua forza di volontà fallisse, potrebbe minare il tuo obiettivo.

Se ti troverai in una situazione in cui sarai tentato di andare contro i tuoi obiettivi, dai una spinta alla tua forza di volontà predisponendo un piano in anticipo. Ad esempio, se stai cercando di metterti a dieta e stai andando a un matrimonio dove ci sarà molto cibo, pianifica quanto e quali tipi di cibo mangerai e cosa farai per distrarti in modo da non farlo rompere quell'obiettivo.

Sii consapevole delle decisioni

Molte decisioni che prendi durante il giorno sono automatiche, decise senza pensarci troppo. Decidi di avere sete e prendi la tua acqua, caffè, tè o soda, senza pensarci troppo. Pensi a qualcuno che devi chiamare e stai componendo il telefono prima di avere la possibilità di pensarci. Ci sono molte di queste decisioni che prendiamo inconsciamente ogni giorno.

Quando sei consapevole di queste piccole decisioni quotidiane, porta la tua consapevolezza esattamente su ciò che stai facendo. Questo ti aiuterà a prendere decisioni migliori, ma eserciterà anche la tua forza di volontà. Invece di raggiungere o quella soda accanto a te, cambia consapevolmente e consapevolmente la tua decisione di alzarti e prendere un bicchiere d'acqua.

Usa la tua immaginazione

Puoi usare la tua immaginazione per costruire la tua forza di volontà nel tempo, ma puoi anche usare la tua immaginazione per aiutarti a rafforzare la tua forza di volontà al momento. I ricercatori hanno scoperto in molti studi e applicazioni che il corpo reagisce alle immaginazioni della mente più o meno allo stesso modo in cui reagisce agli stimoli basati sulla realtà.

Ogni volta che senti la tua forza di volontà scivolare, immagina di essere in un posto completamente diverso, in una situazione completamente diversa. Puoi immaginarti su una spiaggia a goderti il ​​sole o svolgere un'attività che trovi rilassante e calmante. Quando lo fai, diventerai più rilassato nel corpo e nella mente.

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Puoi anche usare l'immaginazione per aumentare la tua forza di volontà quando ti trovi in ​​situazioni allettanti. Se immagini che farai qualcosa più tardi invece che in quel momento, il tuo corpo e la tua mente seguiranno l'esempio. Saranno soddisfatti che il desiderio venga soddisfatto, anche se non lo stai incontrando in quel momento.

Costruisci abitudini di sostituzione sane

Sviluppare sane abitudini sostitutive può aiutarti a rafforzare la tua forza di volontà per rompere le cattive abitudini. Trovarsi in situazioni allettanti è stressante e può rompere la tua determinazione. Inoltre, lo stress da altre fonti può farti desiderare ciò che stai cercando di evitare, come cibo, sigarette o alcol.

Quando si verifica lo stress, dovresti adottare abitudini sane per aiutarti a far fronte allo stress in modo che la tua forza di volontà non debba lavorare così duramente. Potresti ascoltare musica rilassante, respirare profondamente, fare una passeggiata o fare una mini meditazione. Qualunque cosa funzioni per te che ti aiuta a ridurre lo stress e prende il posto dell'abitudine che stai cercando di rompere.

Suddividi gli obiettivi in ​​passaggi gestibili

Gli obiettivi grandi sono molto difficili da rispettare, soprattutto quando sono difficili. La tua forza di volontà è servita al meglio se suddividi questi grandi obiettivi in ​​piccoli passi che alla fine porteranno all'obiettivo. Puoi quindi concentrare i tuoi sforzi solo su quel piccolo passo.

Se sei a dieta, potresti avere dei passaggi per affrontare la giornata. Per una certa parte della giornata mangerete solo frutta e verdura. O per questo un giorno, monitorerai l'assunzione di cibo. Il monitoraggio del giorno successivo è il passaggio successivo.

Puoi usare lo stesso esercizio per smettere di fumare. Stabilisci l'obiettivo di superare la tua giornata lavorativa senza una sigaretta. Quindi, dopo un paio di giorni, puoi fissare un obiettivo per passare l'intera giornata senza una sigaretta. Suddividere un obiettivo a lungo termine in segmenti temporali più piccoli può aiutarti a non farti sopraffare dal quadro generale.

Non essere un piacere per le persone

Se vuoi potenziare i muscoli della tua forza di volontà, non accontentare le persone. Monitorare costantemente il tuo comportamento e il tuo modo di parlare per essere graditi agli altri richiede un enorme sforzo e forza di volontà. Quando usi tutta quella forza di volontà per accontentare tutti intorno a te, non ti rimane più nulla per gli obiettivi importanti che stai cercando di raggiungere.

Non essere costantemente impoverito

Il che porta alla parte più importante della costruzione dei muscoli della forza di volontà. Come con qualsiasi muscolo che costruisci, non puoi usarlo se è sovraccarico di lavoro e stanco. La forza di volontà è la stessa. Mentre vuoi esercitare la tua forza di volontà per aumentarla nel tempo, non vuoi neppure esaurirla completamente.

In questo modo, quando ne avrai bisogno, non ci sarà. Quindi, anche se esercitare la tua forza di volontà usando questi metodi funzionerà, dovresti usarli con parsimonia. Non provare a farli tutti in una volta e raggiungere comunque un obiettivo.

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Ottieni aiuto quando necessario

Se stai combattendo una dipendenza grave come la dipendenza da cibo, alcol, sigarette o droghe, potresti aver bisogno di più aiuto per aumentare la tua forza di volontà di quanto troverai con questi esercizi. Non aver paura di chiedere aiuto per superare i momenti difficili e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Puoi ottenere aiuto in qualche modo. Esistono molti gruppi di supporto e recupero per la maggior parte delle dipendenze e sono molto utili per dare una spinta alla tua forza di volontà. Puoi anche sottoporsi a una terapia di gruppo o individuale con uno psicologo autorizzato per aiutarti a imparare come aumentare la forza di volontà.

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