Considerando la terapia cognitivo comportamentale? Esempi di come può essere utilizzato nel trattamento

La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, esiste dai primi anni '60, sviluppata dallo psichiatra Dr. Aaron T. Beck, dove era psichiatra presso l'Università della Pennsylvania. In effetti, il dottor Beck insegna ancora nella stessa università all'età di 97 anni. Questo illustre dottore ha formattato l'idea in terapia dopo aver notato che molti dei suoi clienti avevano dialoghi interni simili a parlare a se stessi, con i loro pensieri che influivano sui loro sentimenti e Azioni. Lo ha chiamato CBT poiché si concentrava sui processi di pensiero dei clienti. Il dottor Beck, soprannominato il padre della CBT, ora ha un istituto chiamato Beck Cognitive Behaviour Therapy Institute, che è la principale fonte internazionale di risorse, terapia e formazione in CBT.

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Il fondatore di CBT

Durante i suoi studi sulla CBT per la depressione, iniziò a notare che i suoi clienti depressi avevano flussi di pensieri negativi spontanei che causavano la depressione. Li ha chiamati pensieri automatici e ha capito che si adattano a tre categorie, che includevano idee negative sul futuro, sul mondo e su se stessi. Questi sentimenti influenzano i tuoi comportamenti. Ad esempio, se una persona crede che a nessuno piaccia, sarà costantemente ansiosa e avrà una bassa autostima, inducendola a evitare le persone e non sarà in grado di avere relazioni di successo.

Sebbene il Dr. Beck abbia fondato la CBT, la psicoterapia o la terapia della parola sono state sviluppate dal Dr. Sigmund Freud negli anni 1890. Subito dopo, Carl Jung e Alfred Adler hanno iniziato a introdurre le loro concezioni dei risultati psicologici per aiutare le persone con malattie psicologiche come la depressione e l'ansia. Sono ben noti per la terapia ora nota come terapia psicodinamica. All'inizio degli anni '20, il comportamentismo era il principale tipo di psicologia utilizzato e continuò ad essere al centro fino alla fine degli anni '50, quando divennero popolari il cognitivismo e la terapia esistenziale-umanistica. L'umanesimo divenne l'obiettivo principale per il prossimo decennio circa, costituito da relazioni terapeutiche empatiche e positive e dalla terapia razionale di Albert Ellis, ora denominata terapia comportamentale emotiva razionale, o REBT.

La storia della CBT

Fu durante il suo periodo che il dottor Beck iniziò il suo incarico presso l'Università della Pennsylvania, dove diresse la clinica di ricerca sulla depressione. Dopo diversi anni di pratica e insegnamento della psicoanalisi, Beck trovava difficile utilizzare gli approcci comuni utilizzati per il trattamento della depressione e iniziò a cercare un modo più efficace per trattare i suoi clienti. Man mano che acquisiva maggiore comprensione delle emozioni umane e delle pulsioni inconsce, il dottor Beck scoprì che l'approccio cognitivo era più affidabile e sviluppò il Beck Depression Inventory (BDI). Il BDI è diventato uno dei principali strumenti universali per la diagnosi dei disturbi depressivi. Ha anche iniziato a notare un tema in cui i suoi clienti stavano vivendo pensieri negativi che hanno avuto un grande impatto sui loro sentimenti ed emozioni, nonché sulle loro azioni e comportamenti. Questo fu l'inizio della CBT come è conosciuta oggi.

Alcuni esempi di tecniche di terapia cognitivo comportamentale

Tuttavia, la terapia cognitivo-comportamentale viene utilizzata con successo per trattare più della semplice depressione. Infatti, la CBT è ampiamente utilizzata in molti aspetti per trattare ansia, disturbi alimentari, dolore cronico, dipendenza, fobie, attacchi di panico, disturbo da stress post-traumatico, problemi di relazione, traumi e dolore, disturbi del sonno e disturbo bipolare. Alcune delle tecniche di terapia cognitivo comportamentale utilizzate includono districare le distorsioni del pensiero, journaling, ristrutturazione cognitiva, terapia dell'esposizione, rilassamento muscolare progressivo (PMR) e respirazione rilassata.

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• Districare le distorsioni del pensiero

Uno degli obiettivi principali della CBT è districare i tuoi pensieri e puoi farlo a casa da solo o con l'aiuto di un terapista. Devi diventare consapevole delle distorsioni del pensiero a cui sei più vulnerabile in modo da poterle identificare e cambiare.

• Scrivere sul diario

Annotare i tuoi pensieri e sentimenti è un ottimo modo per capire cosa sta succedendo. Prestando attenzione e tenendo traccia dei tuoi stati d'animo ed emozioni, puoi risalire a ciò che lo sta causando. Puoi anche utilizzare il diario per tenere traccia degli orari e delle date di questi eventi e come hai risposto a questi problemi. Questo può aiutarti a trovare schemi e imparare a cambiarli o affrontarli meglio.

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• Ristrutturazione cognitiva

Questa tecnica viene utilizzata una volta che puoi identificare i pensieri e le sensazioni distorti che hai avuto. Sarai quindi in grado di imparare come è iniziata questa distorsione e perché all'epoca sembrava così reale. In questo modo, sarai in grado di indirizzare alcune convinzioni negative e metterle in discussione in modo da poterle cambiare.

• Desensibilizzazione

Esistono diversi tipi di terapia dell'esposizione a seconda di ciò che si sta cercando di trattare. Ad esempio, se hai una fobia o un disturbo d'ansia, puoi iniziare a esporti a ciò che causa quella paura o ansia in piccole quantità fino a quando non ti rendi conto che non devi avere paura o stress.

• Rilassamento muscolare progressivo

Per chi ha familiarità con la consapevolezza, il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, è simile alla scansione del corpo. Questo ti aiuta a identificare ogni gruppo muscolare e rilassarli uno alla volta fino a quando tutto il tuo corpo è rilassato. La PMR può essere eseguita a casa o nell'ufficio del terapeuta, oppure puoi provare a utilizzare la terapia online per apprendere la tecnica in modo da poterla fare da solo.

• Respirazione rilassata

Questa è un'altra tecnica simile alla consapevolezza, alla meditazione e allo yoga. Ci sono molte opzioni su come rilassare la respirazione tra cui immagini guidate, registrazioni audio, video di YouTube o terapia online. La respirazione rilassata può essere utilizzata da sola o con PMR per indurre il corpo e la mente a rilassarsi.

Alcuni esempi di esercizi CBT

Ci sono anche molti esercizi CBT che i terapisti insegnano ai loro clienti per aiutarli ad affrontare i loro pensieri ed emozioni. Sebbene esistano esercizi specifici strutturati solo per determinati problemi, molti di essi possono essere utilizzati per diversi tipi di problemi mentali o emotivi. Eccone alcuni:

• Grafico a torta cognitivo: questo esercizio è un modo per riesaminare il modo in cui guardi le cose scrivendo i tuoi pensieri in modo simile a un diario. Tuttavia, con questo, creerai un'immagine che può essere ancora più efficace assegnando una percentuale a ciascuno dei tuoi pensieri negativi.
• Preoccupazioni costruttive: ottimo per chi soffre di disturbi d'ansia che causano preoccupazione costante, questo esercizio ti aiuta a concentrare la tua preoccupazione in modo che sia una sensazione più positiva. Preoccuparsi può essere un bene per te in qualche modo fintanto che è produttivo.
• Trattare i pensieri come supposizioni: un modo per invertire il ciclo di feedback negativo è trattare i tuoi pensieri più come supposizioni che come fatti. Perché è proprio quello che sono. I nostri pensieri sono in genere solo indovinati su ciò che pensiamo possa accadere. Ad esempio, se vuoi imparare a ballare ma hai problemi nella tua prima lezione di danza, potresti pensare di non poter imparare a ballare. Tuttavia, questa è solo un'ipotesi o un'opinione, non un fatto.

Come funziona la CBT?

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Secondo gli esperti, la CBT funziona sulla base del fatto che i tuoi sentimenti e il tuo comportamento sono influenzati da come pensi. Tratta problemi specifici scegliendo gli obiettivi che vuoi raggiungere per avere successo. Questo tipo di terapia può essere sotto forma di terapia individuale faccia a faccia, sessioni di gruppo o terapia online. Ciò che rende la CBT così efficace è che è strutturata e insegna abilità e strategie per aiutare a sbarazzarsi di pensieri e sentimenti negativi. La maggior parte delle persone crede che i nostri sentimenti siano causati da cose che ci accadono come litigi con una persona cara o una brutta giornata al lavoro. Tuttavia, sono i pensieri che hai su queste situazioni che causano sentimenti negativi. Questi pensieri automatici che indugiano nella nostra mente dopo l'evento sono ciò che crea la rabbia o la tristezza che proviamo e la CBT è un modo per allenare il tuo cervello a smettere di indugiare su quei pensieri e sentimenti negativi.

CBT per relazioni e consulenza familiare

La terapia cognitivo-comportamentale non viene utilizzata solo per aiutarti a rilassare o ordinare le tue emozioni. La pratica della CBT può essere utile nel matrimonio o nella terapia familiare per aiutare a rafforzare la tua relazione o per affrontare i problemi della dinamica familiare. In effetti, la CBT è particolarmente efficace per gli adolescenti che hanno problemi di rabbia o comportamentali, nonché problemi di ansia. I giovani sono comunemente colpiti da disturbi d'ansia e hanno tassi più elevati di disturbi d'ansia rispetto a quelli di età inferiore agli 11 anni. Trattare l'ansia negli adolescenti può essere difficile a causa di tutti i cambiamenti ormonali, della pressione dei pari e delle nuove relazioni che si stanno sviluppando, ma la CBT ha avuto un enorme successo in questo settore.

CBT per tutti gli altri problemi

Tuttavia, la CBT è un meraviglioso tipo di trattamento che può aiutare con qualsiasi tipo di problema mentale, emotivo o comportamentale. Con la dipendenza, puoi usare la CBT per interrompere il ciclo dell'uso di droghe, alcol o qualsiasi altra cosa da cui stai lottando per liberarti. E la CBT può aiutarti a concentrare i tuoi pensieri e le tue emozioni per controllare le fobie e disinnescare gli attacchi di panico. In effetti, la CBT è uno dei trattamenti migliori e più efficaci per chiunque stia cercando di affrontare qualsiasi tipo di processo di pensiero negativo, e se scegli di farlo, puoi persino ottenere CBT da casa senza appuntamento utilizzando la terapia online .

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