Modi costruttivi per sviluppare l'autocompassione

Cos'è l'auto-compassione?

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L'auto-compassione è un'estensione della gentilezza, della comprensione e del calore verso se stessi di fronte a fallimenti, cattiva capacità di giudizio o difetti. Le persone con livelli sani di autocompassione riconoscono e onorano la loro umanità. Riconoscono che tutti sperimentano circostanze sfortunate e perdite; a volte ognuno di noi è colpevole di cose che non vanno bene nella nostra vita. Invece di rimproverare se stessi ed essere critici, le persone auto-compassionevoli onorano la loro infallibilità e vanno avanti con grazia per se stesse.

In genere, quando le persone vedono la loro famiglia e i loro amici soffrire a causa di errori o fallimenti, offrono conforto, preoccupazione e perdono. Ad esempio, se un uomo è sull'orlo del divorzio, è improbabile che il suo migliore amico continui a parlare dell'incapacità dell'uomo di mantenere un lavoro ben retribuito, un aumento di peso significativo e scoppi sporadici di rabbia incontrollata. La compassione fa reagire una persona premurosa offrendo incoraggiamento, ascolto e affermazioni positive. Ironia della sorte, le persone con scarsa auto-compassione non offrono gli stessi livelli di comprensione a se stesse. Guardano alla loro situazione con aspre critiche e senza tener conto delle inevitabili imperfezioni umane.

Perché le persone non praticano l'autocompassione?

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https://guesdaygood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion

Kristen Neff, Ph.D., è professore associato di sviluppo umano e cultura presso l'Università del Texas, Austin. Lei scrisseAuto-compassione: smettila di picchiarti e lasciati alle spalle l'insicurezza(William Morrow, 2011). Con numerosi Ted Talks sull'auto-compassione e la sua scala di valutazione dell'auto-compassione ampiamente utilizzata, la dottoressa Neff è considerata un'esperta di auto-compassione.

Secondo il dottor Neff, la maggior parte delle persone crede che la compassione sia una qualità lodevole tipicamente associata a un amalgama di attributi tra cui misericordia, tenerezza, benevolenza, comprensione, empatia, simpatia e l'impulso ad aiutare gli altri. Le persone sono meno sicure del valore dell'auto-compassione. C'è una tendenza ad associare l'auto-compassione con attributi negativi tra cui autocommiserazione, auto-indulgenza ed egoismo. Anche se la società si è allontanata dalle origini puritane della nazione, alcuni credono che l'auto-compassione sia correlata all'autocompiacimento morale e al peccato del falso orgoglio.

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Una sana auto-compassione richiede anche un elemento di saggezza per riconoscere la nostra comune umanità. Le persone devono riconoscere di essere imperfette e di avere la stessa probabilità che tutti gli altri sperimentino disgrazie. Quando le persone sperimentano problemi legati a un errore, spesso si sentono vergognose e isolate. Per molti che ottengono un punteggio basso nella scala di auto-compassione del Dr. Neff, la disponibilità ad accettare questa vergogna è così radicata che il supporto di un professionista della salute mentale è appropriato.

Quali sono i tre elementi dell'autocompassione?

Il dottor Neff ha identificato tre elementi di autocompassione che influenzano il modo in cui le persone utilizzano l'azione personale per alleviare la loro sofferenza. I tre elementi sono:

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1. Gentilezza di sé-Questo si riferisce alla decisione cosciente di rivolgerti a te stesso con amore e gentilezza invece di ignorare la sofferenza o il dolore interni. Le persone che praticano l'auto-gentilezza capiscono che quando le aspettative non sono soddisfatte, possono verificarsi sofferenza sotto forme di stress, frustrazione e autocritica. Permettono a se stessi di sentire il dolore e di affrontarlo in modo sano.
2. Consapevolezza-Questo si riferisce alla capacità di mettere in pausa e notare i propri pensieri, sentimenti e sensazionisenza giudizio o condanna.È necessario essere pienamente presenti nel momento.
3. Umanità comune-L'elemento finale consiste nel riconoscere che gli esseri umani sono legati e separati da fattori esterni che possono includere: differenze culturali, genetiche, ambientali o familiari di origine. Inoltre, tutti gli esseri umani condividono le vulnerabilità che ci uniscono. Tutti noi subiamo perdite, incontriamo frustrazioni, falliamo, sopportiamo delusioni e non raggiungiamo i nostri obiettivi.

Quali sono i vantaggi dell'autocompassione?

È normale che gli individui rifiutino il bisogno di autocompassione. Alcune persone credono addirittura erroneamente che essere duri con se stessi li aiuti a renderli persone migliori. Le persone con autocompassione procrastinano meno. Capiscono che, sebbene ogni azione abbia il potenziale di fallimento, gli errori non danneggeranno irrevocabilmente il loro valore umano.

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Secondo uno studio della Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), 'I dati scientifici dimostrano che l'autocritica ci rende più deboli di fronte di fallimento, più emotivo e meno propenso ad assimilare le lezioni dai nostri fallimenti. '

Tutti sperimentano la fatica della compassione e lo stress della vita. Un autotest della fatica disponibile su http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html può aiutare le persone a determinare se devono cercare assistenza da un professionista della salute mentale. È importante esplorare l'autotest della fatica prima che gli eventi della vita abbiano un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

Come possiamo sviluppare l'auto-compassione?

Ci sono tre elementi distinti associati allo sviluppo dell'auto-compassione. Un individuo dovrebbe: concentrarsi sull'auto-gentilezza invece che sull'auto-giudizio; lavorare per raggiungere l'umanità comune contro l'isolamento; e sviluppare la consapevolezza contro l'eccessiva identificazione. Man mano che si sviluppa la chiarezza in queste aree, sarà più facile mantenere strategie per creare cambiamenti significativi.

I seguenti esercizi sviluppati dal Dr. Neff (http://self-compassion.org/) forniscono un buon punto di partenza per lo sviluppo di una sana auto-compassione:

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4. Trattati come un amico- Questo esercizio implica ricordare come tratteresti un amico alle prese con il fallimento o la delusione. Annota le tue parole di sicurezza, azioni di conforto e atteggiamento empatico e confrontale con i modi in cui storicamente rispondi alle tue lotte o ai tuoi fallimenti. Prova a riformulare le tue opinioni su te stesso considerando come reagirebbe un amico alla tua situazione.

5. Pausa di autocompassione- Ricorda un momento difficile della tua vita e senti il ​​disagio emotivo che la situazione provoca nel tuo corpo. Metti le mani sul cuore e tocca delicatamente il petto mentre mostri gentilezza a te stesso. Consenti a te stesso di accettare i tuoi difetti, perdona i tuoi fallimenti e sii paziente con la tua umanità. Concentrati su come l'accettazione di te stesso cambia il livello di disagio fisico che provi

6. Lettera da un amico- Scrivi cose del tuo passato che ti hanno fatto sentire male con te stesso. Rivedi i momenti in cui ti sei sentito poco attraente, indesiderato o inadeguato. Quindi, scrivi una lettera a te stesso dal punto di vista di un amico immaginario che offre solo amore e sostegno incondizionati. Consenti a questo amico di guardare le tue imperfezioni nel contesto della tua storia di vita. Scrivi una lettera a te stesso dal punto di vista, concentrandoti sui tuoi difetti da un punto di vista oggettivo. Senti il ​​calore di questa accettazione e lascia che ti consoli e ti consoli.

7. Esercizio sulla sedia-Usa tre sedie vuote mentre pensi a un problema che ti preoccupa. Designate una sedia come vostra autocritica interiore, una di voi criticata e una come osservatore compassionevole. Il ruolo interpreta tutte e tre le parti e riflette su come ti tratti in ciascuna. In qualità di osservatore compassionevole, presta molta attenzione alle parole usate dall'autocritica. Confronta quelle parole con i tuoi sentimenti. Riconosci la condizione umana e concentrati sul fatto che tutti sperimentano il fallimento.

8. Cambia auto-discorso- Questo esercizio crea il modello per cambiare il modo in cui ti relazioni a te stesso a lungo termine. Alcune persone hanno scelto di lavorare sul proprio critico interiore scrivendo su un diario; altri preferiscono i dialoghi interni. Il primo passo è notare quando sei autocritico e prendere nota delle parole che usi. Tenta di ammorbidire la voce autocritica con compassione piuttosto che auto-giudizio. Usa gesti fisici per attingere al tuo sistema di assistenza per rilasciare ossitocina che ti aiuterà a cambiare la tua biochimica. L'importante è che inizi a comportarti in modo gentile, e alla fine ne deriveranno sentimenti di calore e attenzione. Comprendi che il cambiamento è un processo e che ci saranno degli errori. Riconoscere questi errori e andare avanti con intenzioni positive.

9. rivista-Mantieni un diario di auto-compassione per una settimana o più e registra le cose per cui ti sei sentito male, tutto ciò per cui ti sei giudicato e le esperienze difficili che hanno causato dolore. Rivivi ogni evento con consapevolezza, comune umanità e gentilezza. Scrivi delle emozioni che si sono verificate a causa di quelle circostanze difficili. Riformula quelle esperienze in modo privo di giudizio.

10. Ciò che vuoi- Identifica i modi in cui usi l'autocritica come motivatore e pensa a modi più gentili e positivi per incoraggiarti. Pensa alle cose che vuoi e connettiti al tuo desiderio per quelle cose. Trova incentivi tangibili per l'azione e concentrati sulla sostituzione delle critiche con motivazioni affermative. Ad esempio, invece di essere autocritico quando ti allontani dalla dieta, ricompensati con un bagnoschiuma ogni volta che vai in palestra.

undici. Caregiver Care-Dati il ​​permesso di soddisfare le tue esigenze per migliorare sia la tua qualità di vita che la tua capacità di essere al meglio per coloro che si affidano a te. Riconosci quando ti critichi per il tuo impegno. Accetta il fatto che la cura di sé è un modo efficace per migliorare la tua capacità di essere un caregiver reattivo. Considera massaggi regolari, yoga, meditazione e altri interventi come misure di cura di sé necessarie e non pratiche indulgenti.

Sommario

La natura stessa dell'essere umano significa che si è mortali, vulnerabili e soggetti a errori. Con un'attenta autoanalisi, è possibile ridurre gli effetti deleteri dell'autocritica attraverso un approccio equilibrato in cui i sentimenti non vengono né soppressi né esagerati. Le persone possono imparare a inquadrare efficacemente le loro esperienze di vita e le loro inadeguatezze in un modo sano che consente il perdono e la crescita. Quando le persone lottano per riconoscere la loro voce interiore critica, hanno bisogno del supporto di un professionista della salute mentale mentre riconoscono le loro emozioni negative con apertura e si muovono verso una consapevolezza consapevole.

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