Quali sono le fasi del sonno e cosa li influenza?
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Tutti, anche qualcuno che soffre della più grave insonnia, prima o poi dorme. Persone diverse hanno schemi di sonno diversi, ma gli scienziati hanno identificato fasi specifiche del sonno che sono naturali e benefiche. Queste fasi del sonno generalmente avvengono in modo ordinato a meno che non accada qualcosa che le interrompe. Sapere di più sulle fasi del sonno che attraversi ogni notte può aiutarti a dormire meglio e funzionare meglio nelle ore di veglia.
Cos'è una fase del sonno?
Una fase del sonno è una parte distinta dell'esperienza di sonno complessiva. La durata delle fasi del sonno varia a seconda di diversi fattori, di cui parleremo più avanti in questo articolo. Una fase del sonno segue un'altra fino a quando un ciclo completo di sonno non è finito e ne inizia un altro. Se tutto va bene, ci svegliamo da questo momento di attività mentale, dopo diverse fasi di cicli di sonno, riposati e pronti per iniziare la giornata.
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Quante fasi del sonno ci sono?
Potresti sentire medici o esperti del sonno parlare delle 4 fasi del sonno o delle 5 fasi del sonno. Potresti anche sentire entrambe le dichiarazioni della stessa persona in momenti diversi. Può essere estremamente fonte di confusione per qualcuno che sta solo imparando le fasi del sonno. Potresti trovarti a chiedere frustrato: 'Quante fasi del sonno ci sono, allora?'
La verità è che ci sono effettivamente 5 fasi del sonno: fase 1, fase 2, fase 3, fase 4 e sonno REM. Tuttavia, molti esperti si riferiscono alle fasi del sonno numerate come alle 4 fasi del sonno e menzionano la REM separatamente da esse, come in 'Le quattro fasi del sonno e il sonno REM'.
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In particolare, quali sono le fasi del sonno?
Gli scienziati hanno studiato a fondo le cinque fasi del sonno. In generale, concordano su una descrizione di base per ogni fase. Il sonno progredisce naturalmente dalla fase uno alla fase quattro e al sonno REM. Quando un ciclo di sonno finisce, ne segue un altro a meno che non ti svegli. In una notte tipica, trascorri il 50% della notte nella fase 2 del sonno, il 20% nella fase REM e il resto del tuo sonno nelle altre fasi.
Fase 1
La prima fase del sonno avviene naturalmente per prima. È una fase di sonno leggero. Momenti di consapevolezza sono intervallati da momenti di sonno leggero. Durante questa fase potresti anche vedere immagini brevi o incomplete. Ti svegli facilmente. I tuoi occhi possono muoversi, ma solo lentamente. La tua attività muscolare diminuisce, anche se potresti svegliarti facilmente se sei disturbato da un forte rumore o da altri stimoli ambientali.
Fase 2
Nella seconda fase del sonno, cadi un po 'più profondamente nel sonno. I tuoi occhi smettono di muoversi. Le tue onde cerebrali diventano più lente ad eccezione di onde cerebrali rapide occasionali chiamate fusi del sonno.
Fase 3
La terza fase del sonno è l'inizio del sonno profondo. Le onde delta, che sono onde cerebrali molto lente, iniziano a venire, sebbene occasionalmente siano presenti anche onde cerebrali piccole e veloci.
Fase 4
Nella fase quattro del sonno, le onde più veloci scompaiono quasi completamente. Le onde cerebrali predominanti o forse le uniche presenti sono quelle onde delta estremamente lente. I tuoi occhi non si muovono, i tuoi muscoli non si muovono ed è molto difficile svegliarsi per qualsiasi motivo. Se ti svegli direttamente dalla fase 3 o dalla fase 4 del sonno, tenderai a sentirti pigro e disorientato per alcuni minuti prima di svegliarti completamente.
Le fasi 3 e 4, le fasi del sonno profondo, sono quelle in cui i bambini bagnano più comunemente i loro letti, hanno terrori notturni o sonnambulismo. Sebbene sia più raro, gli adulti possono avere gli stessi problemi durante il sonno profondo.
Sonno REM
Il sonno Rapid Eye Movement, o sonno REM, è la fase del sonno in cui si verificano la maggior parte dei sogni e degli incubi. Questa fase del sonno prende il nome dai movimenti rapidi e a scatti dei nostri occhi durante questa fase. Il tuo respiro accelera e diventa più superficiale e più irregolare. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano a livelli simili a quelli della veglia. Normalmente non puoi muovere braccia e gambe durante questa fase, il che ti impedisce di recitare i sogni.
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Come progredisce il ciclo della fase del sonno?
In genere, completiamo il primo ciclo di sonno con una fase REM che inizia circa 70-90 minuti dopo l'addormentamento. Il ciclo di sonno completo medio dura un totale di circa 90-110 minuti. Trascorri poco tempo nel sonno REM durante il primo ciclo e più tempo nelle fasi 3 e 4 del sonno profondo. Nei cicli successivi, hai sempre più sonno REM, fino all'ultima delle fasi del ciclo del sonno, che consiste principalmente nelle fasi 1, 2 e REM.
Cosa può interrompere il ciclo delle fasi del sonno?
Una varietà di stimoli ambientali può farti uscire dal sonno in qualsiasi momento. Potresti sentire un rumore molto forte come il ritorno di fiamma di un'auto, uno sparo o qualcosa di più comune, come la musica ad alto volume. Potresti vedere un lampo brillante, come quello di un incendio o un'esplosione improvvisa, anche se i tuoi occhi sono chiusi. Anche gli odori possono svegliarti se sono abbastanza forti. Ognuna di queste cose può svegliarti, specialmente durante il sonno leggero della fase uno e della fase due.
Puoi anche causare interruzioni assumendo droghe da strada o bevendo alcolici. Le persone che usano la nicotina in genere dormono solo fino a quando il loro corpo inizia a desiderare il farmaco, spesso entro 3 o 4 ore. Anche i farmaci per una varietà di disturbi medici e mentali possono disturbare le fasi del sonno. (Se lo fanno, assicurati di menzionarlo al tuo medico.)
Cosa succede quando ciascuna delle fasi del sonno viene interrotta?
Il fatto che tu abbia gravi effetti sulla tua salute dipende certamente da quanto sonno stai perdendo, ma può anche dipendere da quale fase del sonno viene interrotta.
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Fase 1 e Fase 2
Poiché ti muovi frequentemente dentro e fuori dal sonno, sei comunque abituato a essere svegliato durante questo periodo. A meno che non sia successo qualcosa di traumatico a svegliarti o che si sia verificato un problema urgente, probabilmente non avrai problemi a riaddormentarti. Il problema principale dell'essere risvegliati durante la fase 1 o la fase 2 del sonno è che non puoi passare a un sonno più profondo se queste fasi vengono continuamente interrotte.
Fasi 3 e 4
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La maggior parte del tempo che trascorriamo nel sonno profondo delle fasi 3 e 4 avviene molto prima del nostro risveglio. È in queste fasi che il corpo si ripara e si rinnova, quindi le interruzioni possono avere gravi effetti sulla tua salute.
Al primo risveglio, ti sentirai intontito e potresti avere difficoltà a ricordare dove ti trovi. Mentre il disorientamento svanisce, ti rendi conto di aver dormito. Se devi alzarti e andare da qualche parte per lavoro o per fare commissioni, potresti dover aspettare per svegliarti più completamente prima di poter guidare in sicurezza o fare qualcosa al lavoro.
Sonno REM
Anche il risveglio durante il sonno REM può avere effetti gravi. In particolare, quando le persone si svegliano improvvisamente dal sonno REM la loro immagine di sé ne risente. Se accade abbastanza spesso, può portare a problemi di umore. In una nota positiva, tuttavia, le persone spesso ottengono punteggi molto migliori nei test di creatività dopo essere stati risvegliati dal sonno REM.
Modi per monitorare le fasi del sonno
Le preoccupazioni per il tuo sonno possono essere angoscianti, soprattutto se hai sintomi durante il giorno che possono essere causati da problemi con le tue fasi del sonno. Un passo che potresti fare è monitorare le tue fasi del sonno per scoprire quanto hai speso in ciascuna e qual è stata la qualità complessiva del tuo sonno durante la notte. Ci sono diversi modi per farlo.
Monitoraggio delle fasi del sonno Fitbit
Molte app e dispositivi elettronici sono stati o sono in fase di sviluppo per monitorare il sonno. Il monitoraggio delle fasi del sonno Fitbit è ora disponibile. La funzione fasi del sonno di Fitbit Charge 2 ti consente di monitorare i tuoi cicli di sonno. Tutto quello che devi fare è indossare il dispositivo Fitbit quando vai a letto e lui farà il resto. Quando ti svegli, puoi vedere quanto tempo hai dormito e quanto tempo trascorri in sonno leggero, profondo e REM.
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Monitoraggio delle fasi del sonno in un laboratorio del sonno
Se la privazione o l'interruzione del sonno diventa un grave problema di salute fisica o mentale, il medico potrebbe inviarti a un laboratorio del sonno per farti eseguire uno studio del sonno da tecnici. Lì, sei connesso ai dispositivi di monitoraggio tramite cavi che si attaccano alla testa, al corpo e all'apparecchiatura di monitoraggio. Con questa apparecchiatura avanzata, i tecnici possono visualizzare le letture che mostrano i dettagli delle fasi del sonno. Quindi riferiscono al tuo medico, che può prendere le misure appropriate per migliorare il tuo sonno.
Utilizzo di un diagramma delle fasi del sonno
Tu, i tecnici del laboratorio del sonno o il tuo medico potete creare un grafico delle fasi del sonno dalle informazioni raccolte da uno studio del sonno o da un Fitbit. Le informazioni sulle fasi del grafico del sonno potrebbero sembrare tutte accademiche all'inizio. Tuttavia, se lo guardi attentamente, puoi vedere quando si sono verificate le interruzioni. Puoi dire a colpo d'occhio se manca qualche fase del sonno o se stai ricevendo molto poco di una delle fasi del sonno. Il grafico è utile anche per il tuo medico, perché può usarlo per determinare quali trattamenti potrebbero essere più efficaci per te. Uno psicologo può fare riferimento alla tabella del sonno per aiutarti a trovare tecniche psicologiche efficaci e strategie pratiche per ottenere un sonno notturno migliore.
Cosa succede quando non dormi? Quali sono le fasi della privazione del sonno?
Le fasi di privazione del sonno sono generalmente elencate in base al numero di ore di veglia. Indipendentemente da ciò che ti tiene sveglio, alla fine dormirai, che ti piaccia o no. Le fasi successive della privazione del sonno sono alcune delle cose che ti accadono man mano che diventi sempre più privato del sonno.
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Dopo 24 ore - La coordinazione, la memoria e il giudizio sono compromessi.
A 36 ore - L'infiammazione nel corpo aumenta, il che può causare malattie cardiache o ipertensione. I tuoi ormoni sono influenzati. I primi effetti su coordinazione, memoria e giudizio diventano più gravi.
A 48 ore - Diventi disorientato e hai microsonni involontari, a volte senza nemmeno rendertene conto.
A 72 ore - Hai allucinazioni facilmente e frequentemente. I tuoi processi cognitivi sono seriamente influenzati in una miriade di modi, rendendo ogni situazione più difficile da capire e gestire.
Come risolvere i problemi derivanti da fasi disturbate del ciclo del sonno
Chiunque soffra di gravi disturbi mentali o fisici che possono essere causati da disturbi del ciclo del sonno deve consultare un medico per ottenere aiuto il prima possibile. A seconda del tipo di condizione che hai, puoi scegliere di vedere il tuo medico di base, uno specialista del sonno o il tuo psichiatra.
Cosa fai se scopri attraverso un'attenta osservazione o uno studio del sonno che i tuoi cicli del sonno sono stati interrotti? Potrebbe non sembrare molto importante se finora non hai avuto problemi di salute fisica o mentale. Tuttavia, è probabile che questi problemi si verifichino se non fai qualcosa per correggere i tuoi schemi di sonno.
Fonte: health.mil
Se hai riscontrato solo lievi effetti dei problemi delle fasi del sonno, puoi iniziare ora a risolverli prima che diventino estremamente gravi. Uno psicologo può aiutarti a sviluppare nuove strategie per addormentarti e rimanere addormentato dalle 7 alle 9 ore come raccomandato dai medici. Un terapista può aiutarti a identificare i cambiamenti che devi apportare al tuo ambiente di sonno e alla tua routine. Possono insegnarti tecniche psicologiche per rilassarti prima di andare a dormire, il che può aiutarti a dormire in modo più naturale in tutte e 5 le fasi.
I consulenti autorizzati sono disponibili tramite Better Help, una piattaforma per consulenti professionisti che lavorano con i pazienti tramite smartphone, tablet, laptop o computer desktop connessi a Internet. Ottenere aiuto su BetterHelp.com per problemi relativi alle fasi del sonno e per molti altri problemi di salute mentale è sia conveniente che conveniente. La ricompensa arriva da un sonno migliore e da una vita da sveglio più felice e più produttiva.
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