Quali integratori naturali aiutano con la depressione?
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Le persone che lottano con la depressione possono guardare in lungo e in largo per trovare qualcosa che le aiuti su base continuativa. Vogliono qualcosa che sia sicuro, efficace e conveniente. Gli integratori naturali per la depressione includono vitamine, minerali, rimedi erboristici e altri integratori. L'unico problema è che sono disponibili così tante opzioni, potrebbe essere difficile accontentarsi di un integratore. Tuttavia, con le giuste informazioni, puoi scegliere saggiamente.
Vitamine per la depressione
Le vitamine per la depressione hanno il vantaggio di essere un'opzione a basso costo. Sono anche sicuri e facili da trovare nella tua farmacia locale o anche al negozio di alimentari. Le seguenti vitamine sono state utilizzate per aiutare con la depressione.
Vitamina B3
Conosciuta anche come niacina, la vitamina B-6 è una vitamina necessaria per la produzione di serotonina. Poiché i bassi livelli di serotonina sono comuni nelle persone con depressione, si ritiene che B3 sia utile per migliorare l'umore aumentando quel neurotrasmettitore. Una dose di 20 mg può essere utile, ma potresti averne bisogno di più se hai una depressione più grave. La niacina può causare vampate di calore, ma ci sono integratori di niacina che hanno una caratteristica di non vampate.
Vitamina B6
La vitamina B-6 è chiamata piridossina, ma la maggior parte delle persone la conosce semplicemente come B-6. La vitamina B-6 ha molti benefici fisici e neurologici. B-6 è estremamente importante per mantenere i nervi funzionanti in modo appropriato.
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È particolarmente importante per le donne che hanno la sindrome premestruale e hanno la depressione a causa di squilibri ormonali. Le pillole anticoncezionali riducono il B-6, quindi è importante prendere un integratore di B-6 se prendi il controllo delle nascite. Una dose di 25 mg è generalmente la migliore, ma potrebbe essere necessaria di più se stai assumendo la pillola anticoncezionale.
Vitamina B9
La vitamina B-9 va anche sotto il nome di folato e acido folico. Il suo uso principale nel corpo è quello di aiutare a creare nuove cellule. Come la vitamina B-3, il folato aiuta con la produzione di serotonina in modo che una carenza possa causare depressione. Parlate con il vostro medico della dose da prendere, ma di solito si consigliano 400 mcg.
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Vitamina B12
La vitamina B-12 è stata a lungo pubblicizzata come un grande potenziatore di energia. Molte persone hanno bassi livelli di B-12 e il 9% della popolazione è carente di questa vitamina. Vitamina B-12 Tuttavia, non è ancora chiaro quanto B-12 aiuti con la depressione. Una revisione della ricerca ha rilevato che c'erano poche prove che aiuta a breve termine, ma può essere utile per un periodo più lungo.
Vitamina C
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è più popolare per prevenire il raffreddore. Tuttavia, alcune persone lo prendono per aiuto con la depressione. La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro. Ci sono alcune prove scientifiche a sostegno dell'uso della vitamina C per la depressione, incluso uno studio su pazienti affette da cancro al seno che ha scoperto che la vitamina C per via endovenosa ha ridotto la depressione e ha migliorato molti altri fattori di qualità della vita allo stesso tempo. Un altro studio ha scoperto che la vitamina C era particolarmente utile per gli anziani che soffrono di depressione e declino cognitivo. Il dosaggio dovrebbe essere di almeno 100 mg al giorno, ma non più di 2000 mg al giorno.
Vitamina D
Di tutte le vitamine per la depressione, la vitamina D è uno dei migliori integratori per la depressione. Circa il 75% degli adulti ha una carenza di vitamina D. La vitamina D aiuta con la funzione cognitiva e una carenza può portare alla depressione. Puoi ottenere il tuo D stando alla luce del sole per almeno 20 minuti al giorno. Se preferisci un integratore, 2.000 UI è la dose preferita.
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Inositolo
L'inositolo è incluso in questa sezione perché è considerato una sostanza 'simile alla vitamina' presente nelle piante e negli animali. L'inositolo è utile per problemi fisici come il diabete, la menopausa e la sindrome dell'ovaio policistico. È anche usato per diverse condizioni mentali, tra cui schizofrenia, autismo, ADHD, disturbo bipolare, DOC, disturbo di panico e sì, depressione. Il supporto alla ricerca è misto, ma uno studio ha scoperto che l'inositolo può essere efficace come trattamento aggiuntivo per la depressione bipolare.
Minerali per la depressione
Alcuni minerali possono essere utili come integratori per la depressione. Come le vitamine, anche i minerali sono poco costosi e facili da trovare. È importante ricordare che i minerali devono essere assunti nel dosaggio appropriato. Troppo poco non avrà alcun effetto, ma troppo può causare problemi fisici.
Cromo
Le persone hanno bisogno solo di una quantità molto piccola di cromo, ma fino al 50% degli adulti americani sono carenti di cromo. Il cromo è importante per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e per regolare le sostanze chimiche del cervello come la serotonina e la melatonina. Prendi 200 mcg se non lo ottieni da fonti alimentari come patate e proteine animali.
Ferro
Il ferro può essere un utile integratore per la depressione, ma è fondamentale che non ne prenda troppo. Bassi livelli di ferro possono portare a problemi di energia e umore bassi. L'assunzione di ferro può aiutarti con la stanchezza cronica e la depressione. Prendi circa 10 mg due volte al giorno e non di più.
Magnesio
Molte persone hanno trovato un beneficio nell'assunzione di magnesio per la depressione. In effetti, uno studio ha concluso che in alcuni casi il magnesio ha determinato un rapido recupero dalla depressione maggiore in meno di sette giorni. Lo stesso studio ha suggerito che la carenza di magnesio potrebbe essere un fattore nella maggior parte dei casi di depressione maggiore.
Quasi la metà degli americani riceve meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio. Il motivo per cui il trattamento con magnesio e depressione vanno insieme così bene è il magnesio favorisce il rilassamento e aiuta con la produzione di ormoni nel cervello. Per assicurarti di averne abbastanza, puoi assumere da 320 mg a 450 mg di supplemento al giorno. Prenditi una notte per alleviare l'insonnia.
Zinco
Come il cromo, lo zinco è un minerale di cui non hai bisogno di molto per essere sano. Bassi livelli di zinco possono causare una serie di disturbi fisici e mentali, inclusa la depressione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato di zinco varia da 11 mg a 14 mg, a seconda del sesso e dell'età. Tuttavia, come trattamento per la depressione, la dose raccomandata è di 25 mg al giorno per 12 settimane.
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Integratori a base di erbe per la depressione
Gli integratori a base di erbe per la depressione a volte sono più costosi e più difficili da trovare rispetto alle vitamine e ai minerali. Tuttavia, molte persone li trovano più utili o vogliono prenderli in aggiunta a vitamine e minerali. Diversi rimedi erboristici sono stati utilizzati per la depressione.
Ayahuasca
L'ayahuasca è una scelta interessante negli integratori naturali per la depressione. Proviene da una pianta trovata in Amazzonia. In un recente studio, l'ayahuasca ha dato a sei pazienti con depressione ricorrente un sollievo ad azione rapida. Circa la metà dei soggetti ha manifestato vomito. Tuttavia, questo rimedio a base di erbe ha dato un rapido sollievo che è durato a lungo termine.
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Betaina anidra
La betaina anidra è una sostanza chimica naturale nel corpo e in alimenti come barbabietole, spinaci e vino rosso. Quando combinato con SAMe, si è dimostrato più efficace per il trattamento della depressione rispetto all'antidepressivo amitriptilina. Tuttavia, altri studi non hanno mostrato alcun effetto.
Mirtillo
La frutta e le foglie del mirtillo possono essere utilizzate per preparare integratori a base di erbe per la depressione. Se prendi un integratore a base di mirtillo, assicurati che non sia mirtillo, che in alcune parti del mondo viene chiamato mirtillo. Il mirtillo è diverso. Ha dimostrato una piccola quantità di prove che potrebbe essere in qualche modo efficace per la depressione se la causa della depressione è un coagulo in un vaso sanguigno nel cervello.
Clorella
La clorella è un tipo di alga che è stata utilizzata negli integratori naturali per l'ansia e la depressione. In uno studio, la clorella si è dimostrata efficace nel trattamento del disturbo depressivo maggiore e dell'ansia. Ha aiutato con i sintomi sia fisici che cognitivi della depressione.
Tè verde
Il tè verde ha potenti antiossidanti, quindi è benefico per la salute generale. È stato anche usato come integratore per la depressione. Migliora l'equilibrio e la funzione dei neurotrasmettitori. Contiene anche fino al 4% di caffeina, che aiuta con la funzione cognitiva e aumenta il rilascio di neurotrasmettitori.
Lavanda
La lavanda è stata usata per la depressione, ma ci sono poche prove a sostegno del suo utilizzo a tale scopo. Uno studio ha scoperto che non ha avuto alcun effetto sulla depressione, ma ha fatto diminuire l'ansia.
Melissa
La melissa è un'erba della famiglia della menta, chiamata melissa per via dell'odore di limone delle sue foglie. La giuria è ancora in discussione sul fatto che la melissa aiuti con la depressione o meno. È stato dimostrato efficace in studi che utilizzano i ratti come soggetti e potrebbe ancora essere dimostrato efficace per aiutare con la depressione negli esseri umani.
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Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea è una pianta utilizzata nei rimedi erboristici. Gli studi hanno dimostrato che la Rhodiola è efficace nell'aiutare con la depressione. Aiuta con i sintomi della depressione come scarso rendimento lavorativo, problemi di sonno, scarso appetito, irritabilità e affaticamento. Colpisce i livelli di monoammine nel cervello.
Zafferano
Lo zafferano è un'erba spesso usata nei piatti di riso. È stato usato per curare la depressione. Infatti, in uno studio, lo zafferano alla dose di 30 mg al giorno era efficace quanto la fluoxetina per il trattamento della depressione da lieve a moderata.
Erba di San Giovanni
L'erba di San Giovanni è un popolare rimedio popolare per la depressione che proviene da una pianta in fiore. A quanto pare, è efficace per ridurre i sintomi della depressione. In uno studio, è stato combinato con acido folico e somministrato ai soggetti. Lo studio ha concluso che la combinazione ha funzionato aiutando la serotonina e la noradrenalina ad abbattere e aiutato a regolare i recettori della serotonina. Riduceva la depressione e l'unico effetto collaterale era una maggiore sensibilità alla luce UV.
Curcuma
Molte persone prendono la curcuma speziata o la curcumina (un ingrediente della curcuma) negli integratori per la depressione. Mentre la curcumina mostra qualche promessa come rimedio a base di erbe per la depressione, è tutt'altro che un trattamento provato.
Terapia: un altro trattamento naturale per la depressione
Un altro modo per ridurre i sintomi della depressione in modo naturale è attraverso la psicoterapia. La terapia può essere utile da sola o se combinata con farmaci o integratori per la depressione. È un trattamento sicuro che non interferisce con i farmaci che prendi o altre condizioni mediche.
In terapia, puoi imparare le tecniche di rilassamento. Puoi scoprire come smettere di rimuginare su circostanze tristi o angoscianti. Puoi esaminare i tuoi pensieri e scegliere quelli più utili attraverso la terapia cognitivo comportamentale.
Puoi parlare con un consulente autorizzato per una terapia online conveniente e privata su BetterHelp.com. Se la depressione è un problema costante per te, iniziare la terapia può essere solo l'aiuto di cui hai bisogno per sentirti meglio. Man mano che il tuo umore migliora, puoi ottenere risultati migliori al lavoro, avere relazioni più soddisfacenti e vivere la vita che più ti si addice.
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