13 migliori tecniche di rilassamento per l'ansia

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Ci sono molte opzioni di trattamento per l'ansia, ma una delle cose migliori che puoi fare per gestirla sono le tecniche di rilassamento. Fare un uso regolare di tecniche di rilassamento per l'ansia può aiutarti a gestire i sintomi, ridurre gli attacchi di ansia e diminuire la dipendenza da farmaci e altre terapie.

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Per molte persone, le tecniche di rilassamento per l'ansia aiuteranno a gestire i sintomi nel mezzo dell'ansia e a ridurre l'ansia in generale. Queste tecniche possono essere utilizzate in piena ansia o come routine quotidiana per indurre una sensazione di rilassamento e calma che può aiutare a ridurre gli episodi di ansia durante il giorno.

Non tutti gli esercizi di rilassamento per l'ansia funzionano per tutti. Tuttavia, è importante provare molte tecniche diverse per trovare quella che funziona meglio per te. Affidarsi a una sola tecnica tutto il tempo potrebbe non essere vantaggioso. Vuoi avere quanti più strumenti possibili nel tuo arsenale, poiché tecniche diverse possono essere appropriate per situazioni diverse.

Biofeedback EMG

L'elettromiografia è un tipo di biofeedback che si è rivelato utile nel trattamento dell'ansia. I sensori sono posizionati sul corpo che misurano la tensione muscolare e forniscono feedback sotto forma di suoni o impulsi. Gli studi hanno scoperto che il biofeedback EMG è particolarmente utile per l'ansia situazionale come l'ansia da assunzione di test e l'ansia generale.

Meditazione

La maggior parte delle persone ha sentito parlare di usare la meditazione come esercizio di rilassamento per l'ansia, ma molte persone non sanno come meditare. Esistono diversi tipi di meditazione. Alcuni tipi di meditazione si sono rivelati più utili nel trattamento dell'ansia rispetto ad altri. È importante provare ogni tipo di meditazione per trovare ciò che funziona meglio per te.

Meditazione trascendentale

Molti studi hanno scoperto che la meditazione trascendentale è la più vantaggiosa per le persone con ansia. Nella meditazione trascendentale, ripeti semplicemente un mantra costantemente per circa 20 minuti. Il mantra può essere qualsiasi cosa desideri. Il più comune che la maggior parte delle persone riconoscerà è 'ohm'.

Ripetere un mantra, soprattutto il tradizionale ohm, aiuta nel tuo rilassamento oltre la semplice pratica della meditazione. Quando tiri fuori l ''ohm', si crea una vibrazione nelle corde vocali. Questo attiva il nervo vago, che è il nervo cranico più lungo. L'attivazione di questo nervo può abbassare la frequenza cardiaca e approfondire la respirazione, il che può produrre un effetto molto calmante.

Meditazione guidata

Le meditazioni guidate sono un altro tipo di meditazione facile che puoi fare. Questa meditazione richiede più concentrazione della meditazione trascendentale. Una meditazione guidata potrebbe essere un'esperienza video o solo audio. Una voce rilassante ti porterà a visualizzare alcune scene, di solito scene della natura.

La meditazione guidata può anche fornire semplicemente una voce rassicurante che ti dice di lasciare andare i tuoi pensieri. Le meditazioni guidate sono utili per le persone che hanno difficoltà con altre forme di meditazione poiché qualcuno si concentra sul compito da svolgere.

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Meditazione concentrata

La meditazione concentrata è dove ti concentri su un'idea specifica o ti concentri per liberare la mente. Puoi farlo con o senza musica di sottofondo, come preferisci. Quando fai la meditazione concentrata, ti stai concentrando su una particolare idea o immagine nella tua mente. Quando altri pensieri vengono alla ribalta, li riconosci e li respingi finché la tua mente non è una lavagna vuota.

Questo è il tipo di meditazione più difficile da fare. Molte persone quando iniziano con questo tipo di meditazione si sentono frustrate e pensano che la meditazione non sia per loro. Inoltre, gli studi hanno scoperto che non è efficace come una tecnica di rilassamento per l'ansia. Tuttavia, per alcune persone, funziona bene.

Meditazione sulla scansione corporea

Nella meditazione con scansione del corpo, focalizzi la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo. Inizi con i piedi e sali. Non vuoi irrigidire e rilassare i muscoli con questa meditazione. Stai solo concentrando la tua consapevolezza su quella parte del tuo corpo e valutando come ci si sente. Se indossi calzini, come si sentono i tuoi piedi nei calzini? Come si sente la manica della camicia sulla pelle?

Questa meditazione consiste semplicemente nel prendere nota dei sentimenti e delle sensazioni in ogni parte del corpo. È una buona idea fare la meditazione sulla scansione del corpo sdraiati, ma puoi anche farlo da seduto se questa è la tua preferenza o l'opzione disponibile al momento.

Meditazione di consapevolezza

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La meditazione consapevole è progettata per portarti nel presente. Piuttosto che concentrarti su ciò che potrebbe accadere in futuro, che è una grande causa di ansia per la maggior parte delle persone, con questa meditazione concentri la tua mente su ciò che sta accadendo in questo momento.

Ci sono molti modi in cui puoi praticare la meditazione consapevole. Puoi concentrarti sui modelli di respirazione o su una frase o frase specifica. Puoi concentrarti sul seguire i tuoi pensieri e sul rilasciarli. Potresti anche concentrarti sulle sensazioni delle cose intorno a te, come ciò che puoi annusare, vedere, toccare o sentire.

Yoga

Lo yoga è un'ottima pratica che può aiutare a ridurre l'ansia. Gli studi hanno dimostrato che la meditazione ciclica nello yoga può ridurre i sintomi e le occorrenze di ansia in molti pazienti. La meditazione ciclica nello yoga alterna le posizioni yoga con il riposo supino.

Puoi iniziare con lo yoga frequentando un corso di yoga presso la palestra o il centro comunitario locale, assumendo un istruttore privato o anche guardando i video di YouTube online. Esistono diversi stili di yoga e devi assicurarti di sceglierne uno che si concentri sul movimento lento e costante e sulla respirazione profonda.

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Respirazione profonda

La respirazione profonda è una delle migliori tecniche di rilassamento per gli attacchi di ansia. Puoi praticare la respirazione profonda ovunque e in qualsiasi momento. Puoi praticare la respirazione profonda da solo o in combinazione con altre tecniche di rilassamento come la meditazione, l'aromaterapia o ascoltare musica.

Gli esercizi di respirazione profonda dovrebbero essere eseguiti seduti in una postura diritta e facendo respiri profondi e purificanti. Ti consigliamo di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Contando lentamente mentre inspiri aumenterai la profondità dei respiri che fai, assicurandoti di espellere tutta l'aria dal diaframma mentre espiri.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento molto semplice che può aiutarti a controllare e gestire l'ansia. Delle tecniche di rilassamento per l'ansia discusse, questa è una di quelle che possono essere utilizzate nel mezzo di un attacco di ansia o quando ti senti molto ansioso in quasi tutte le situazioni. Bastano pochi minuti senza interruzioni.

A partire dai piedi, vuoi tendere e rilassare ogni muscolo. Risali attraverso il corpo, dai piedi alle gambe, alle cosce, ai glutei, all'addome, al petto, alle braccia, alle mani e infine alle spalle e al collo. Concentra la tua attenzione sulla tensione e sul rilascio di quei muscoli e cerca di non pensare ad altro.

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Movimento ritmico ed esercizio consapevole

All'inizio potresti non pensare all'esercizio come rilassante, ma il movimento ritmico e l'esercizio consapevole possono essere un'ottima tecnica di rilassamento. Alcuni dei migliori esempi sono ballare, camminare, correre, nuotare o remare. Mentre svolgi queste attività, è importante essere consapevoli.

L'esercizio consapevole consiste nel concentrare la mente completamente sul presente. Concentrati sul ritmo che il tuo corpo sta facendo con i movimenti. Concentrati sulla musica che ascolti mentre ti alleni o balli. Concentrati sulla sensazione dei tuoi muscoli che si tendono e si rilassano con il movimento e su come si sente il tuo corpo. Concentrati sul tuo respiro. La tua attenzione dovrebbe concentrarsi su ciò che stai facendo in questo momento.

Visualizzazione

La visualizzazione è una delle migliori tecniche di rilassamento per l'ansia perché anch'essa può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento. Basta sedersi comodamente e chiudere gli occhi. Visualizza un luogo che ti faccia sentire calmo. Potrebbe essere il luogo preferito dell'infanzia, una radura nel bosco, un parco naturale che ti piace frequentare, una spiaggia o il tuo campeggio preferito.

Quando ti viene in mente questa immagine, concentra la tua attenzione sul rendere l'immagine più chiara possibile. Quali dettagli riesci a vedere? Puoi anche portare la visualizzazione oltre cercando cose che influenzano i sensi. Cosa potresti annusare, sentire, toccare, assaggiare o vedere se fossi davvero in questo posto? Concentrarsi su questi dettagli aiuterà l'immagine a diventare più chiara per te e a concentrare la tua mente.

Tai Chi

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Il Tai Chi è incentrato sui movimenti del corpo lenti e fluenti. È esercizio, ma a basso impatto, non stressante e chiunque può farlo. È meglio imparare il tai chi in un ambiente di classe. Puoi trovare lezioni di tai chi nella tua comunità locale attraverso centri sociali o palestre. Puoi anche trovare lezioni di tai chi online e svolgerle virtualmente a casa tua.

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Auto-massaggio

La maggior parte delle persone riconosce che il massaggio aiuta a rilassarsi. Ma quello di cui potresti non renderti conto è che puoi ottenere molti degli stessi benefici di un massaggio professionale semplicemente massaggiandoti. L'automassaggio non è difficile e può essere un ottimo modo per rilassarsi. Questa tecnica di rilassamento per l'ansia è ottima soprattutto alla fine di una lunga giornata o quando stai cercando di rilasciare la tua ansia per dormire la notte.

Dovresti iniziare il tuo automassaggio impastando i muscoli del collo e delle spalle. Usa i pugni per allenare i muscoli tesi e poi usa la punta delle dita per massaggiare il collo fino alla base del cranio. Quindi puoi usare le dita per massaggiare anche il viso.

Ricevere aiuto

Per alcune persone, le tecniche di rilassamento per l'ansia non sono sufficienti. Potresti aver bisogno di metodi di trattamento aggiuntivi come farmaci, terapia cognitivo comportamentale o altri tipi di psicoterapia per superare e ridurre l'ansia. Contattare un terapista è il primo passo per superare definitivamente l'ansia. Quando puoi ottenere aiuto da un terapista, questi possono aiutarti a imparare altre tecniche e trattamenti che ti aiuteranno a combattere la tua ansia.

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