18 Sintomi e cause della procrastinazione cronica
Tutti rimandano il lavoro una volta ogni tanto, ma la procrastinazione cronica è quando lotti per portare a termine un compito in tutte le parti della tua vita. Lavoro, scuola, relazioni e persino nostra salute può soffrire quando ritardiamo continuamente le cose finché non è troppo tardi. Ma proprio come il trattamento della depressione non è così semplice come dire a qualcuno di 'rallegrarsi', affrontare la procrastinazione cronica richiede più che cercare di sforzarsi di lavorare di più. Capire cosa c'è veramente alla radice della tua procrastinazione cronica può aiutarti ad apprendere nuove abitudini che funzionano meglio per le tue esigenze particolari.
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A differenza dei procrastinatori occasionali che evitano i compiti solo in determinate situazioni, il file 1 su 5 le persone che hanno a che fare con la procrastinazione cronica trovano difficile completare i compiti in generale. L'idea sbagliata comune che la procrastinazione sia causata dalla pigrizia ostacola la risoluzione del problema. Procrastinare non è solo un caso in cui scegliere di guardare Netflix piuttosto che mettersi al lavoro. Può anche comportare la riorganizzazione dell'armadio a cui avevi intenzione di arrivare invece di scrivere il saggio in scadenza domani. Questo perché la procrastinazione ha poco a che fare con la produttività rispetto alla pigrizia. È più correlato al modo in cui regoli le tue emozioni.
Regolazione emotiva, di cui parleremo più dettagliatamente in seguito, è il modo in cui gestiamo emozioni potenti senza lasciare che controllino il nostro comportamento. Molti ricercatori ritengono che la procrastinazione sia una strategia di coping evitando sentimenti difficili come senso di colpa, ansia e insicurezza. Distraendoci con qualcosa di più piacevole, sfuggiamo alla sgradevolezza del compito che non vogliamo affrontare. Ciò significa che le liste di cose da fare e gli strumenti di gestione del tempo possono fare solo così tanto. Devi anche affrontare il modo in cui gestisci i sentimenti negativi. Questo primo passo è considerare cosa può aiutarti a evitare la procrastinazione.
Perché procrastiniamo (anche se sappiamo meglio)?
Quando lotti per fare le cose, le distrazioni portano un sollievo che condiziona il tuo cervello a desiderare ancora più distrazioni, nonostante i guai in cui ti mette. La soddisfazione di evitare emozioni difficili crea un ciclo che promuove la procrastinazione continua.
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Più a lungo rimandi qualcosa per evitare lo stress, meno tempo hai per affrontare il compito che stavi evitando. Questo fa sembrare il compito ancora più stressante e ti porta a volerlo ancora di più. I sentimenti negativi che provi nei confronti del compito, che si tratti di noia, risentimento o paura, diventano sempre più forti.
Ciò significa anche che essere duro con te stesso per procrastinare rende ancora più difficile cambiare l'abitudine. Sentirsi male per procrastinare può diventare parte del ciclo che porta a più procrastinazione. Invece, gli studi lo dimostrano perdonandoti per gli errori del passato può darti una spinta per rompere lo schema in cui potresti essere coinvolto. Auto-perdono ci permette di riconoscere le cose che abbiamo fatto di sbagliato senza sentirci intrappolati dalla vergogna che ci induce a pensare che non possiamo cambiare. Assumersi la responsabilità pur sapendo di essere in grado di fare meglio ti dà la possibilità di provare nuovi modi di fare le cose.
Quali false credenze ci sono dietro la tua procrastinazione?
Ci sono molte strade che portano alla procrastinazione. Ognuno ha le proprie paure e schemi di pensiero inutili che rendono difficile completare determinati compiti. I seguenti sono alcuni esempi di false credenze su noi stessi che possono renderci vulnerabili alla procrastinazione.
Bassa autostima e autostima
Se lotti con una bassa autostima, la possibilità di fallire in un compito può sembrare una minaccia. Invece di mettere in pericolo il nostro senso di autostima, ritardiamo le azioni per proteggerci. Quando sentiamo di non essere abbastanza bravi, anche procrastinare può essere un modo per farlocreando una situazione in cui non possiamo assolutamente avere successo. In questo modo possiamo attribuire una cattiva prestazione al fatto che non abbiamo avuto abbastanza tempo, invece che alla nostra effettiva capacità di portare a termine il compito o meno. La possibilità di feedback negativo sembra meno dolorosa se possiamo dire a noi stessi che non è un vero riflesso di ciò che possiamo fare.
Allo stesso modo, se dubiti della tua capacità di completare un compito particolare, è meno probabile che tu voglia farlo. Credere di non poter gestire un'attività, nota anche come bassa autoefficacia, abbassa il livello di impegno e perseveranza che dedichi all'attività. In particolare, se credi di essere cattivo a autoregolante, che sono le abilità che utilizziamo per pianificare come raggiungere i nostri obiettivi, è più probabile che tu cada preda della procrastinazione. Se non pensi di essere bravo a capire come gestire il tuo tempo, hai meno voglia di provarci.
Sé passato vs sé futuro
Perché continuiamo a procrastinare anche se sappiamo che ci causerà solo problemi in futuro? Diciamo a noi stessi: 'Avrei più voglia di farlo domani', come se il nostro sé futuro fosse uno sconosciuto che è più capace del nostro sé attuale. Questo è perché studi hanno dimostrato che pensiamo al nostro sé futuro come a una persona diversa da quella che siamo nel presente. Questo ci consente di fare trading sentendoci meglio ora in cambio di sentirci più stressati in seguito perché crediamo che sia un problema di qualcun altro.
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Come noi pensa alle conseguenze di procrastinazione può anche prepararci a ritardare di più in futuro. Se diciamo a noi stessi, 'beh, sarebbe potuta andare peggio' per evitare di sentirci male per procrastinare, non sentiamo nemmeno il bisogno di imparare dai nostri errori. Per sentirci meglio con noi stessi nel presente, perdiamo l'opportunità di capire cosa fare meglio in futuro. Ma assumerci la responsabilità di ciò che è andato storto (come renderci conto che avremmo potuto iniziare un'attività prima) può darci la motivazione per provare qualcos'altro. Questo non significa che devi picchiarti per procrastinare. Invece, mentre discuteremo di più nella prossima sezione, perdona te stesso pur riconoscendo ciò che non funziona per aiutarti ad affrontare le emozioni negative che hai intorno al compito.
Come smettere finalmente di procrastinare
Dopo aver esplorato le radici emotive che potrebbero tenerti legato alla procrastinazione cronica, puoi iniziare ad apprendere nuove abilità per aiutarti a cambiare il tuo approccio per portare a termine le cose.
Regolazione emotiva
Gli studi hanno dimostrato che l'apprendimento capacità di regolazione emotiva potrebbe essere il segreto per sconfiggere la procrastinazione. Queste abilità ci aiutano a riconoscere ciò che stiamo provando e ad affrontare le emozioni difficili in modi diversi. Secondo a Studio 2016, due abilità di regolazione emotiva in particolare aiutano con la procrastinazione: imparare a tollerare le emozioni negative e imparare a modificarle. Utilizzando solo la formazione sulla regolazione emotiva online, i partecipanti allo studio hanno ridotto con successo quanto procrastinavano.
Per iniziare, prova i seguenti passaggi:
- Basta saltare dentro: Ricorda che la procrastinazione ci induce a pensare che il nostro sé futuro possa gestire un compito meglio del nostro sé presente. Ma in realtà, non ci sentiremo mai dell'umore giusto per iniziare. In realtà è meglio entrare in azione. Sarai sorpreso di quanto qualcosa diventi più facile una volta che avrai fatto rotolare la palla.
- Qual è il prossimo: Se ti senti limitato dalla convinzione di non poter svolgere determinati compiti, prova a trasformarlo in passaggi che sai di poter portare a termine. Non concentrarti sulla scrittura dell'intero rapporto, pensa solo alla prossima cosa che dovresti fare (come aprire il tuo laptop). Chiediti: cosa viene dopo? Un piccolo progresso fa molto.
- Cambia la tua mentalità: Una volta che ci siamo abituati a procrastinare, il nostro cervello ha imparato che le distrazioni sono gratificanti. Per fermare il ciclo, dobbiamo cambiare il nostro modo di fare le cose. Prova a rendere le distrazioni più difficili da raggiungere (ad esempio, eliminando temporaneamente app divertenti dal telefono) e riformulando l'attività come qualcosa di vantaggioso. Pensa alle sfide come a un modo per migliorare la tua vita e non come una misura del tuo valore. Trova un significato personale nel compito.
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Auto compassione
Come accennato all'inizio dell'articolo, l'apprendimento del perdono di sé e altre abilità correlate a auto compassione rende più facile crescere dagli errori del passato. Questa è una forma di consapevolezza che ci permette di notare le nostre emozioni senza giudizio, così possiamo prenderci cura di loro invece di respingere il problema. Secondo Dott. Kristin Neff, l'auto-compassione ha tre parti:
- Gentilezza: Sii comprensivo con te stesso quando provi sentimenti negativi su un compito invece di ignorare il dolore o punirti. Trattati come faresti con un amico che ha bisogno di aiuto.
- Connettività: Riconosci di non essere solo con questo problema. Tutti lottano con emozioni difficili a un certo punto della loro vita e hanno commesso degli errori nel gestirle.
- Consapevolezza: Sii aperto alle emozioni difficili che stai vivendo in questo momento senza farle sembrare più grandi di quanto non siano in realtà. Riconosci di essere in difficoltà senza essere travolto da reazioni negative.
Terapia comportamentale cognitiva
Possiamo anche imparare a costruire autocoscienza dei nostri pensieri e sentimenti attraverso la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Queste tecniche sono progettate per cambiare i modelli di pensiero inutili che influenzano il modo in cui ci comportiamo. Questo rende la CBT un file trattamento efficace per procrastinare perché ci permette di elaborare le nostre false credenze e insegna nuovi modi per reagire alle emozioni negative.
Un modo in cui la CBT ci mostra i pensieri dietro la nostra procrastinazione è attraverso il Modello 'ABC':
- Evento di attivazione: Qual è la situazione che stai evitando? (Ad esempio, un esame importante)
- Credenze: Elenca le convinzioni che ti impediscono di completare l'attività. Quali sono i pensieri negativi che compaiono? (Ad esempio, 'Non sono bravo in questo, sicuramente fallirò.')
- Conseguenze: Considera cosa ti fanno sentire le tue convinzioni sull'evento. (Ad esempio, ansioso o inadeguato).
Usa queste informazioni per considerare se questi pensieri sono realistici e altri modi di guardare la situazione. Ci sono prove che non riuscirai a completare l'attività? Le tue convinzioni esagerano quanto saranno brutte le cose? Cosa puoi fare per cambiare la situazione?
La CBT è qualcosa che puoi esplorare da solo attraverso libri e risorse online. Ma se non sei sicuro da dove iniziare o desideri un po 'di guida, un terapista addestrato alla CBT è un'ottima risorsa per supportare il cambiamento delle tue abitudini di procrastinazione.
Batti la procrastinazione con BetterHelp
Può essere una sfida vedere i modelli e le convinzioni per tutta la vita che influenzano il nostro comportamento senza che ce ne rendiamo conto. Parlare con un consulente autorizzato può darti una nuova prospettiva sul fatto che i pensieri inutili stiano intralciando il tuo pieno potenziale. Un terapista può indicarti le migliori capacità e risorse per aiutarti a imparare come gestire le emozioni difficili e migliorare la tua prospettiva. BetterHelp ti dà anche la possibilità di connetterti con esperti da remoto, rendendo più facile l'accesso all'assistenza quando funziona meglio per te.
Sebbene la procrastinazione non sia un disturbo di salute mentale, può essere un sintomo di altre sfide, come la depressione, il disturbo ossessivo-compulsivo o l'ADHD. I professionisti disponibili su BetterHelp hanno familiarità con il trattamento delle cause alla base della procrastinazione che possono essere difficili da gestire da soli. Considera le seguenti recensioni di consulenti BetterHelp, da parte di persone che hanno problemi simili.
Recensioni del consulente
'Karen mi ha aiutato a sfidare alcune convinzioni di vecchia data - storie che mi ero raccontato sulle esperienze della mia vita. Storie che mi hanno tenuto bloccato per decenni. Con il suo aiuto, ho aperto la strada e ho iniziato ad andare avanti con maggiore compassione per me stesso. Le sono grato per avermi permesso di vedere le mie esperienze di tutta la vita in un modo molto più utile e non posso raccomandarla abbastanza! '
'Ho molti fattori di stress elevati che stanno accadendo nella mia vita in questo momento, è stato estremamente utile avere qualcuno dall'esterno che mi guarda per aiutarmi a vedere ciò che non faccio ed essere in grado di avere qualcuno che mi aiuta a guidarmi attraverso di esso. Apprezzo la possibilità di avere una conversazione costante e inviare un messaggio quando è più conveniente. Ho una vita frenetica in questo momento e sapere di avere anche qualcuno con cui parlare (se ne ho bisogno anche io) ogni giorno mi ha fatto sentire meno solo e capace di raggiungere i miei obiettivi '
Sezione FAQ
Cos'è un procrastinatore cronico?
sognare il sangue
Non è raro che le persone di tanto in tanto lottino contro la procrastinazione. Sembra quasi che faccia parte dell'esperienza umana. Tuttavia, quando una persona procrastina così tanto da diventare qualcosa su cui gli altri possono fare affidamento, potrebbe essere chiamata procrastinazione cronica. Questa è una persona che non si limita a fare le cose di tanto in tanto, ma è più che altro una parte normale del modo in cui si comportano regolarmente.
La procrastinazione è un segno di un disturbo mentale?
Anche se non è sempre così, la ricerca ha dimostrato che la procrastinazione può essere un segno di un problema di salute mentale. Alcuni di questi disturbi includono depressione, ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) e ansia.
Le persone che stanno lottando con cose come l'ansia e la depressione possono scoprire che i sintomi della depressione li rendono immotivati per iniziare le attività che devono completare. Oppure potrebbero semplicemente pensare che il compito non sia davvero importante. Potrebbero anche scoprire che una volta che sono nel bel mezzo di un progetto, le cose diventano travolgenti, quindi hanno difficoltà a completare le attività
Quelli con disturbo da deficit di attenzione (ADD) che ora viene indicato comeSindrome da deficit di attenzione e iperattività, possono trovarsi a lottare anche per affrontare la procrastinazione. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che hanno difficoltà a gestire il proprio tempo e possono avere difficoltà con le capacità organizzative.
Parte dell'affrontare la procrastinazione in questi casi può comportare la ricerca del giusto trattamento per il disturbo di salute mentale.
Quali sono i 4 tipi di procrastinatori?
Non tutta la procrastinazione è la stessa. Alcune persone che hanno studiato la procrastinazione credono che ci siano quattro diversi tipi di procrastinazione. Sono perfezionisti, perditempo, ricchi di tempo e amanti del brivido.
Il perfezionista - Questa forma di procrastinazione si concentra sulla relazione tra procrastinazione e ricerca della perfezione. Quando qualcuno sente di dover svolgere un compito perfettamente, può indurlo a ritardare del tutto l'avvio. È un po 'come essere paralizzati dalla paura del fallimento. Se la persona lega la propria autostima alla propria performance, può essere molta pressione che rende difficile iniziare.
Perdita di tempo - Questa è la persona che decide di dover pulire il suo più vicino proprio nel momento in cui dovrebbe iniziare un grande progetto di lavoro. O la persona che dovrebbe pulire il proprio armadio ma finisce per organizzare la scatola di immagini che trova invece in ordine di data. I perditempo trovano cose meno importanti su cui dedicare il loro tempo evitando di fare ciò che devono fare. Quindi, giustificano la loro procrastinazione perché stavano facendo qualcos'altro.
Il cercatore di brivido: questo perfezionista vuole fare tutto ciò che è più divertente di quello che dovrebbe fare al momento. Questo può accadere se il loro progetto è noioso o che richiederà molto lavoro e concentrazione.
Un sacco di tempo - Questi procrastinatori tendono ad avere una scadenza per spingerli a iniziare. Durante la scuola, sarebbero stati quelli in piedi nel cuore della notte che stavano iniziando il progetto di cui erano a conoscenza da settimane. Rimandano fino all'avvicinarsi della scadenza, poi si accovacciano e si mettono al lavoro.
Cosa causa l'estrema pigrizia?
La pigrizia estrema può essere causata da molte cose diverse e in genere non è la stessa cosa della procrastinazione. Per determinare quale sia la causa in una persona, può essere utile esaminare le sue informazioni personali. Questo può includere cose come la loro salute mentale, paure ed esperienze passate nella vita. Esplorare aree come questa può identificare il motivo per cui una persona lotta con una mancanza di motivazione o pigrizia.
I procrastinatori sono perfezionisti?
Alcuni procrastinatori hanno difficoltà a iniziare o terminare un'attività perché sono perfezionisti. Alcuni perfezionisti hanno modi di pensare che li inducono a sentire che devono fare tutto esattamente nel modo giusto. Se non sono sicuri di essere in grado di farlo e di soddisfare le proprie elevate aspettative, potrebbero ritardare del tutto.
La procrastinazione è un sintomo di ansia?
La procrastinazione può essere un sintomo di ansia. Alcune persone che lottano con l'ansia lottano anche con pensieri negativi e paura che possono rendere difficile per loro iniziare a svolgere attività o completare progetti.
Se lotti con l'ansia e credi di procrastinare a causa di essa, l'apprendimento delle tecniche di gestione dello stress potrebbe essere in grado di aiutarti ad alleviare la tua ansia e ad affrontare i tuoi compiti e le tue responsabilità a testa alta.
Come combatti la procrastinazione?
La procrastinazione è complessa. Molte persone ritengono che si tratti di un problema a lungo termine che affrontano se non sono intenzionati a imparare come affrontarlo. Se non ritieni che sia un problema per te, è improbabile che tu prenda i passaggi necessari per risolverlo. Ma non appena sei seriamente intenzionato a superarlo, ci sono molte cose che puoi fare.
In primo luogo, potresti trovare utile affrontare la tua salute psicologica. Lavorare con un professionista della salute mentale può aiutarti a identificare eventuali cause sottostanti o problemi di salute mentale con cui potresti essere alle prese. Possono anche aiutarti a imparare strategie che possono ridurre la procrastinazione.
Ci sono anche abitudini quotidiane che puoi costruire nella tua vita che possono aiutarti ad affrontare la procrastinazione, compreso imparare a stabilire le priorità. Stabilendo un elenco delle attività in ordine di priorità, può aiutarti a concentrarti prima sull'attività più importante. Questo può aiutarti a prendere l'abitudine di finire un'attività prima di iniziare quella successiva.
Se lotti con la procrastinazione, imparare l'autoregolazione emotiva può aiutarti a imparare come evitare di agire d'impulso e portare a termine le cose che devono essere completate.
Conclusione
Imparare quali emozioni e false credenze sono alla base della tua abitudine di procrastinare è la base per fare le cose. Con il supporto dell'autoconsapevolezza e dell'auto-perdono, salta subito a sfidare i pensieri che ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi.
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