Come usare la meditazione per la rabbia

La rabbia è un'emozione comune; tutti, dal bambino più piccolo all'adulto più anziano, si arrabbiano regolarmente. La rabbia in sé e per sé non è problematica. Può essere uno strumento utile per passare all'azione, rivelare aree di dolore o frustrazione e indicare la necessità di limiti o guarigione. Ci sono casi, tuttavia, in cui la rabbia può diventare problematica e persino pericolosa, richiedendo lo sviluppo di abilità affidabili per affrontarla.

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Rabbia: una rapida revisione

La rabbia è annoverata tra le emozioni umane di base e può essere osservata in persone di tutte le età, razze e background. Come le altre emozioni di base attribuite agli esseri umani, la rabbia è considerata essenziale per la sopravvivenza e la funzione complessiva delle persone. La rabbia è tipicamente legata a una risposta di 'lotta o fuga' in psicologia e può offrire una finestra sugli istinti di sopravvivenza progettati per mantenere gli esseri umani al sicuro dopo millenni di evoluzione. Una risposta arrabbiata non è, per impostazione predefinita, una risposta negativa, ma i cambiamenti fisici nel corpo in risposta alla rabbia, in particolare l'aumento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della pressione sanguigna, possono rivelarsi dannosi nel tempo.

La rabbia da sola non è considerata una trappola o un pericolo. Con una gestione impropria, tuttavia, la rabbia può intensificarsi, trasformandosi in un comportamento violento o sviluppandosi in una condizione cronica, che pone un'enorme quantità di stress sul corpo. Provare costantemente rabbia porta a condizioni di salute croniche, comprese condizioni fisiche come l'ipertensione e condizioni mentali come l'ansia. Fortunatamente, utilizzando risposte e strategie adeguate, affrontare la rabbia può essere un processo salutare.

Meditazione: un esercizio di gestione della rabbia

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Le capacità di gestione della rabbia spesso non vengono naturali; invece, la gestione della rabbia viene solitamente appresa attraverso la consulenza professionale, l'introspezione, la consapevolezza del corpo e un'attenta comprensione delle proprie motivazioni e delle motivazioni degli altri. Le strategie di gestione della rabbia vanno da semplici esercizi di respirazione a sistemi più complessi che coinvolgono terapia, regimi farmacologici e valutazione intensiva. Sebbene i metodi per trattare la rabbia variano ampiamente in base al background, alla gravità della situazione e alla disponibilità del trattamento, ci sono numerosi metodi che puoi arruolare per iniziare il tuo processo di gestione della rabbia, inclusa una pratica di meditazione coerente.

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La meditazione è stata spesso liquidata come una tradizione religiosa o una pratica di misticismo, ma i crescenti corpi di ricerca stanno rivelando che lungi dall'essere una pratica religiosa, la meditazione offre benefici comprovati per il benessere emotivo, mentale e persino fisico. La meditazione è stata collegata a maggiori sentimenti di pace e appagamento, che possono aiutare a controllare metodi potenzialmente dannosi o malsani per esprimere la rabbia.

Le pratiche di meditazione non devono essere complesse o profondamente coinvolte per essere efficaci; uno studio ha rilevato che erano necessari solo 20 minuti di meditazione per dimostrare una riduzione misurabile della risposta del corpo alla rabbia, inclusa la pressione sanguigna più bassa, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. La riduzione delle reazioni fisiche potenzialmente dannose allo stress è rimasta coerente in coloro che praticavano regolarmente la meditazione, poiché questi partecipanti erano in grado di ricordare eventi stressanti senza sperimentare una reazione potente. I partecipanti allo studio hanno imparato a rispondere con attenzione agli stimoli che inducono rabbia piuttosto che essere spinti nel tumulto delle reazioni di rabbia.

Come affrontare la rabbia usando la meditazione

Sebbene la meditazione possa essere uno strumento potente nel tuo arsenale, iniziare una pratica di meditazione da zero può rivelarsi difficile. La maggior parte delle persone scopre che le loro menti vagano facilmente e non possono sistemarsi prontamente per sedersi veramente e liberare le loro menti. Per iniziare, inizia lentamente; una pratica di 20 minuti non deve essere l'obiettivo iniziale. Iniziare con due minuti e aumentare con incrementi di due minuti crea una solida base per una pratica di meditazione coerente e affidabile.

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Sebbene qualsiasi forma di meditazione possa essere utile, le pratiche di meditazione guidata sono un ottimo punto di partenza. Da notare è la meditazione di gentilezza amorevole (LKM), che è stata studiata e dimostra regolarmente una correlazione con una maggiore felicità, una diminuzione dei sentimenti di stress e una maggiore capacità di provare empatia e compassione. Ciascuno di questi cambiamenti ha il potenziale per migliorare le reazioni alla rabbia e può indebolire del tutto gli effetti negativi della rabbia.

Tuttavia, questo non è l'unico tipo efficace di meditazione; concentrarsi semplicemente su una parola mentre inspiri ed espiri, mantenere una particolare postura o concentrarti sul respiro sono tutti metodi di meditazione utili. Queste abitudini possono iniziare con o senza l'aiuto di un gruppo o di un insegnante designato e possono essere impiegate in qualsiasi situazione. Questo è forse uno degli aspetti più importanti della meditazione: in definitiva, la meditazione richiede solo la tua presenza e la tua concentrazione per funzionare correttamente e creare cambiamento.

Due teste sono meglio di una: gruppi di gestione della rabbia

La meditazione non deve essere praticata da soli in una stanza spoglia con nient'altro che un cuscino sul pavimento, mentre la delicata musica strumentale filtra dentro e fuori dalla tua coscienza. La meditazione può essere praticata in un contesto di gruppo, con un praticante esperto che guida te e gli altri in uno stato meditativo di successo. Molti studi di yoga offrono lezioni di meditazione di gruppo, così come alcuni centri comunitari e strutture per la salute mentale. Questo particolare formato di meditazione può essere particolarmente utile per chiunque abbia difficoltà a impegnarsi con nuove idee o attività, poiché sarai guidato con attenzione e potrai fare riferimento ad altri per assistenza e supporto.

Trovare un gruppo con cui meditare potrebbe anche essere un affare online; la meditazione non ha bisogno di creare ancora più tensione o stress nella tua vita mentre lavori per trovare un gruppo con cui meditare. Puoi meditare comodamente dal tuo divano, con il tuo computer o telefono al tuo fianco. Esistono app progettate per offrire meditazione di gruppo online oppure potresti creare la tua comunità digitale. La meditazione di gruppo online è utile per chiunque cerchi una comunità con cui meditare, ma manca del grande sistema di supporto che si trova nelle principali città o centri di meditazione.

Affrontare la rabbia attraverso la meditazione regolare

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Sebbene la meditazione inizi a mostrare rapidamente effetti positivi, non è una strategia rapida e occasionale per tenere a bada la rabbia. La meditazione offre ai suoi praticanti la possibilità di rallentare, sentire profondamente e valutare le esperienze e le emozioni mentre vengono, piuttosto che reagire immediatamente a qualunque emozione sia sorta. Ciò è particolarmente utile con la rabbia, poiché la rabbia è così spesso l'emozione legata alla violenza, alla paura e al drammatico turbamento emotivo. Con un uso coerente la meditazione può rivelarsi un antidoto efficace alla reattività arrabbiata e può aiutare gli utenti a canalizzare e provare la rabbia in modo sano e completo.

La meditazione non è sempre l'unica risposta per sradicare o risolvere i problemi di rabbia; sebbene la meditazione possa certamente aiutare a sedare attacchi di rabbia apparentemente insormontabili, alcuni casi richiedono ulteriore aiuto. Molti terapisti e consulenti possono incorporare la meditazione nel coaching di gestione della rabbia in corso e percorsi simili per creare una pratica di meditazione che sia unica per i tuoi obiettivi e bisogni specifici.

Alcune persone, ad esempio, sperano semplicemente di provare meno scoppi di rabbia, sperando invece in sentimenti di appagamento. Altri sono alla disperata ricerca di qualcosa in grado di saziare la fame ruggente che la loro rabbia crea e la corrispondente violenza che provoca. In entrambi questi casi, la meditazione può essere utilizzata per creare un piano di trattamento su misura che coinvolge strumenti e routine di meditazione personali, incluso il miglioramento del dialogo interiore, la creazione di più spazio per la compassione e l'empatia e la considerazione delle prospettive degli altri. Migliorare la rabbia non significa ignorare del tutto i propri sentimenti, ma determinare ciò che è alla radice della rabbia cronica e guarire le convinzioni e le esperienze creando risposte potenti e negative.

Meditazione in un ambiente professionale

Le routine di meditazione auto-somministrate potrebbero portarti solo così lontano prima che sorga la necessità di una pratica più irreggimentata e potente. In questi casi, possono essere impiegati interventi di meditazione professionale. Questi interventi possono essere erogati tramite un professionista della salute mentale autorizzato, come uno psicologo o un consulente, o un istruttore di meditazione con un background in salute mentale. Come per le pratiche di meditazione di base, le impostazioni professionali possono essere sforzi solitari o sforzi di gruppo a seconda delle tue esigenze e del tuo livello di comfort.

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Gli interventi di meditazione professionale possono anche essere utili per coloro che lottano per identificare il denominatore comune nelle loro esplosioni emotive. Anche se c'è da aspettarsi rabbia, continui attacchi di rabbia, inclusi attacchi di rabbia che sembrano incontrollabili o travolgenti, sono indicativi di un problema più profondo di un semplice turbamento nella tua giornata. Un professionista può aiutarti a identificare la causa della tua rabbia nel suo complesso e lavorare per svelare le convinzioni, le paure oi traumi responsabili dell'esordio della rabbia e dell'eventuale scontro con le pratiche di meditazione durante le sessioni. Uno studio ha scoperto che la meditazione ha avuto un potente effetto su livelli elevati di rabbia e aggressività nei giovani, con i partecipanti che hanno riportato livelli significativamente migliorati di aggressività e rabbia un mese dopo il trattamento.

Lavorare con un professionista per creare una strategia di gestione della rabbia che sia efficace per te e le tue esigenze specifiche non deve essere un compito impossibile. Applicare i principi della meditazione in un contesto terapeutico può portare una semplice pratica di meditazione a un altro livello per coloro che stanno lottando per vedere gli effetti positivi della meditazione sulla loro rabbia. Come con la meditazione di gruppo, la meditazione terapeutica può essere intrapresa faccia a faccia o online, utilizzando servizi come quelli offerti da BetterHelp. Qualunque sia il formato che scegli di utilizzare, la meditazione può essere uno strumento potente nel tuo obiettivo per migliorare la tua risposta alla rabbia e creare sentimenti più duraturi di appagamento e pace.

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