Migliorare la depressione: tecniche di motivazione

Quando si soffre di depressione, la motivazione può essere molto difficile da trovare. Potresti sapere cosa devi fare, ma in qualche modo, sapere non è sufficiente per farti andare avanti. Ci sono modi per superare questo problema. Inizia imparando tutto ciò che puoi sulla motivazione e la depressione. Tenendo a mente queste informazioni, il passo successivo è imparare e praticare tecniche di motivazione per rimettersi in carreggiata.

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Com'è essere depressi?

Se sei depresso, sai già com'è la depressione per te. Ti rendi conto che l'esperienza ha molte delle stesse caratteristiche per la maggior parte delle persone depresse? La depressione può portare uno o tutti i seguenti cambiamenti relativi alla motivazione.

I compiti facili sembrano impossibili

Quando sei depresso, le cose che una volta erano così facili per te che a malapena ci pensavi improvvisamente sembrano molto più difficili, se non impossibili. Supponiamo, ad esempio, che la redazione di fatture faccia parte del tuo lavoro quotidiano. Hai sempre svolto quel lavoro velocemente, senza nemmeno considerarlo un compito ingrato.

Quando diventi depresso, però, questo piccolo compito potrebbe improvvisamente sembrare così difficile che non riesci a trovarlo in te stesso per affrontarlo. In poco tempo, arrivi così indietro che il compito è completamente travolgente. Questo è un evento comune per le persone con depressione.

Le percezioni cambiano

Il modo in cui vedi le cose quando sei depresso può cambiare drasticamente. Non solo il tuo modo di pensare, ma le informazioni che ottieni dai tuoi sensi possono essere drasticamente cambiate. Una differenza percettiva comune è che tutto ciò che vedi sembra grigio e incolore. Le persone che scrivono sulla loro depressione molto spesso usano queste stesse parole per descrivere le loro esperienze.

Significati cambiano

I significati delle cose nel tuo ambiente assumono nuovi significati quando sei depresso. La tua auto, ad esempio, potrebbe significare libertà, capacità di guadagnarsi da vivere e persino potere per te la maggior parte del tempo. Quando ti senti depresso, potresti vedere l'auto come un promemoria del lavoro che devi fare e dei luoghi in cui devi andare che non ti senti in grado di provare.

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Il modo in cui vivi i cambiamenti del tuo corpo

Quando non sei depresso, passi le tue giornate pensando molto poco al tuo corpo. Vuoi prendere un foglio da una scrivania dall'altra parte della stanza; non pensi ai movimenti che dovrai fare per ottenerlo. Ti alzi semplicemente e lo afferri.

Quando sei depresso, però, sei più consapevole dello sforzo di muovere il tuo corpo. Il tuo corpo si sente più pesante e goffo. Anche il tuo petto potrebbe essere stretto o pesante. Ogni piccolo disagio si sente più doloroso o inquietante. Per diventare motivato, quindi, devi affrontare questi cambiamenti di consapevolezza del corpo.

Perché la motivazione soffre quando sei depresso

Quando si parla di depressione, la mancanza di motivazione può essere un grosso problema. Potresti sentirti in colpa perché non stai facendo quello che sai di dover fare. Perché succede? Il problema sembra derivare da una combinazione di fonti psicologiche e fisiche.

Che cos'è l'alienazione dall'agenzia?

Per funzionare bene, è necessario un forte senso di agenzia. Il tuo senso di agentività è la tua consapevolezza che sei tu che inizi, esegui e controlli i tuoi pensieri e movimenti corporei. Quando diventi depresso, però, potresti diventare alienato dal tuo senso di libero arbitrio.

Non senti quel forte legame tra la tua volontà e i tuoi comportamenti che hai fatto una volta. Senza quella consapevolezza, diventa molto difficile trovare la motivazione, anche per svolgere i compiti più piccoli.

Come la mancanza di desiderio può soffocare il libero arbitrio

Quando hai un forte desiderio di qualcosa, tendi a sentirti più motivato a fare tutto il necessario per ottenerlo. Quando sei depresso, i tuoi desideri si attenuano. Perdi interesse nell'apprendimento, nel raggiungimento e nell'acquisizione di ciò che desideri. Sei meno interessato a incontrare persone e potresti dedicare molto meno tempo a socializzare con i tuoi amici o anche con il tuo partner. Senza quel desiderio, la motivazione soffre.

Che parte giocano le credenze?

Di solito, le tue convinzioni ti dicono come ottenere o realizzare ciò che desideri. La depressione non toglie le convinzioni che hai sempre avuto. Senza il desiderio, è difficile interessarsi agli obiettivi, anche se ci credi molto. Quindi, finisci per fare poco o niente, anche quando credi fermamente che dovresti. Questo spinge la maggior parte delle persone a sentirsi in colpa per non aver seguito le proprie convinzioni. I sentimenti di colpa aumentano la depressione.

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L'impatto dei pensieri interferenti

I pensieri depressivi possono smorzare ulteriormente la tua motivazione. Quando pensi che la vita sia senza speranza, non sembra esserci un vero motivo per provarci. Quando sei eccessivamente critico con te stesso, cercare di uscire dal tuo letargo può sembrare spaventoso. Tali pensieri interferiscono con la tua capacità di trovare la motivazione per fare ciò che devi fare.

Tecniche di motivazione della depressione

Nonostante la tua mancanza di motivazione, la depressione non deve prendere il sopravvento sulla tua vita. Usa queste tecniche di motivazione per aumentare la tua motivazione con pensieri e azioni utili.

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Pratica la gestione del pensiero

I pensieri depressivi tendono a sembrare fatti incontrovertibili. Senti che quei pensieri definiscono la tua realtà. Può sembrare che tu non abbia il controllo sui pensieri che ti impediscono di cercare di realizzare qualcosa. Per aumentare la tua motivazione, inizia gestendo meglio i tuoi pensieri.

Come funziona la gestione del pensiero? Quando ti viene in mente un pensiero, pensa se è utile o meno. Concentrati sulla sua utilità in questo momento piuttosto che sul fatto che sia vero o no. Se quel pensiero non ti aiuta, lascialo passare dalla tua coscienza senza soffermarti su di esso o addirittura esaminarlo ulteriormente.

Alzati dal letto ogni mattina

Iniziare un nuovo giorno può sembrare opprimente quando sei depresso. Stare a letto può sembrare molto allettante quando non ti senti in grado di fare tutto ciò che devi fare ogni giorno. Un trucco per la motivazione della depressione è alzarsi dal letto ogni mattina.

Non devi pensare alla giornata che ti aspetta. Puoi anche ricordare a te stesso che puoi tornare a letto più tardi se hai bisogno di andartene. I semplici atti di alzarsi, fare la doccia, vestirsi e fare una colazione leggera aumentano la tua energia mettendo in moto il tuo metabolismo. Con una maggiore energia in genere arriva una maggiore motivazione e una diminuzione della depressione.

Non rinunciare a questa tecnica. Se un giorno torni a letto, continua ad alzarti e vestirti giorno dopo giorno. Potresti scoprire che la tua motivazione aumenta gradualmente finché non ti senti più positivo nell'andare avanti per il resto della giornata.

Aggiungi attività fisica

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La ricerca ha costantemente dimostrato che l'attività fisica riduce la depressione e aumenta la motivazione. Non devi fare nulla di troppo difficile, come allenarti per una maratona o andare in palestra per un allenamento di un'ora. Invece, pensa in piccolo. Aggiungi movimento durante la giornata in piccole dosi gestibili. Ecco alcuni esempi:

• Ritaglia 2 minuti ogni ora in cui sei seduto o sdraiato per alzarti e camminare.
• Se stai guardando la TV, allunga e fletti i muscoli durante le pause pubblicitarie o le pause dell'azione.
• Alzati dalla sedia o dal divano quando ascolti musica e balli. Fai tutto il ballo che riesci a fare, anche se muovi i piedi avanti e indietro. Alla fine, sarà più facile e più divertente.
• Imposta le stazioni di allenamento. Poi, ogni ora, vai in una delle stazioni e fai l'esercizio per 2 minuti. Le stazioni di esercizio potrebbero includere:
  • Un paio di manubri per i riccioli delle braccia
  • Una corda per saltare per esercizi cardio
  • Una palla per esercizi per l'equilibrio
  • Un asciugamano per il sollevamento della gamba dritta assistito
  • Un tappetino per flessioni

Fai Goal Journaling

Il diario degli obiettivi è un modo specifico di utilizzare un diario per concentrarsi sul futuro. Di solito, le riviste trattano principalmente di affrontare problemi passati e sentimenti attuali. Per il tuo diario degli obiettivi, però, scrivi le cose che potresti fare. Non pensare se vuoi farli o no. Considera se potresti farli se fossi motivato.

Riassumi un possibile obiettivo in una frase. Ogni giorno, scrivi almeno un obiettivo, anche se in questo momento sembra impossibile. Non esercitare alcuna pressione su di te per portare a termine gli obiettivi. Non hai nemmeno bisogno di leggere il tuo diario fino a quando non ti senti meglio. Per ora, l'atto di scrivere un obiettivo ogni giorno ti metterà presto in uno stato d'animo più positivo, anche se non perseguirai mai nessuno degli obiettivi del diario.

Parla con un terapista

Un terapista può aiutarti a migliorare la tua salute mentale anche quando sei molto depresso. Se hai pensieri suicidi o stai pianificando di ferire te stesso o qualcun altro, cerca un trattamento di emergenza nella tua zona. Altrimenti, puoi ottenere rapidamente aiuto da un consulente su BetterHelp.com. La terapia online è facile, sicura e riservata. Inoltre costa all'incirca quanto una copertura assicurativa. Il tuo terapista può aiutarti a costruire la motivazione e superare la depressione!

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