Tecniche comprovate per imparare a gestire l'ansia

Come sapere se soffri di ansia

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L'ansia viene diagnosticata da un professionista qualificato, uno psicologo o uno psichiatra, ma ci sono sintomi specifici condivisi dalla maggior parte delle persone con ansia. L'ansia causa sintomi sia mentali che fisici. Questi sintomi variano da persona a persona ed è meglio consultare un professionista per la diagnosi, ma non fa mai male imparare tutto ciò che puoi nel frattempo.



I sintomi mentali includono: preoccupazione eccessiva, pensieri apprensivi che interrompono la tua vita quotidiana, sentimenti di paura e paura che non hanno una spiegazione logica e pensieri esagerati che rendono difficile concentrarsi ed essere produttivi.



I sintomi fisici includono: sudorazione eccessiva, macchie sulla pelle, orticaria o eruzioni cutanee, battito cardiaco accelerato, vomito, mal di testa, iperventilazione, intorpidimento alle estremità, mancanza di respiro, debolezza, vertigini e in alcuni casi dolore al petto e palpitazioni cardiache.


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Per le persone con ansia, l'apprensione di 'cosa succede se' porta a comportamenti che sono di disturbo per la loro vita. La distrazione causata da pensieri ansiosi è solo un pezzo del puzzle. Quando l'ansia non viene controllata, i pensieri e i comportamenti ansiosi iniziano a farsi sentire fisicamente.

Tecniche per affrontare l'ansia

Affrontare l'ansia può sembrare opprimente e per alcuni affrontare significa evitare situazioni che innescano sentimenti e comportamenti ansiosi. Ci sono molti modi in cui le persone cercano di affrontare l'ansia e la maggior parte di loro fa male piuttosto che aiutare. È importante capire che l'ansia non può essere 'curata', ma non deve prendere il sopravvento sulla tua vita. Puoi imparare ad affrontare l'ansia in modo costruttivo che ti aiuterà a controllare le tue reazioni e il tuo comportamento, quando affronti l'ansia.

L'ansia inizia con pensieri ansiosi; questi pensieri possono assumere una vita propria. L'ansia sociale e gli attacchi di panico possono accompagnare ansia generale o GAD. Le tecniche seguenti ti aiuteranno anche ad affrontare la GAD e l'ansia sociale. Quando noti che l'ansia inizia a prendere piede, utilizza queste tecniche collaudate per imparare come affrontarla in modo costruttivo:



  • Controlla l'ansia con il riconoscimento del pensiero e la modifica del comportamento
  • Supera l'ansia sociale sfidando i tuoi pensieri negativi
  • Calma l'ansia praticando la consapevolezza e la meditazione
  • Tratta gli attacchi di panico con esercizi di respirazione ed esercizio fisico
  • Parla con qualcuno della tua ansia. Terapisti, psicologi e psichiatri capiscono e possono aiutare ad alleviare l'ansia ascoltando e fornendo tecniche più personalizzate
  • Riduci l'ansia con la dieta e l'esercizio

Impara a controllare l'ansia

Affrontare l'ansia richiede una certa comprensione e alcuni strumenti comprovati per aiutarti ad affrontarla. Imparare a controllare l'ansia non significa fermare l'ansia o combattere l'ansia, ma solo regolare le tue reazioni e modificare i tuoi comportamenti. Puoi imparare a controllare le tue reazioni all'ansia e modificare i tuoi comportamenti se impari a identificare le situazioni che innescano l'ansia e impari a riconoscere i pensieri ansiosi quando si presentano.

Una volta che conosci i fattori scatenanti dell'ansia, puoi modificare attivamente il tuo comportamento. Le seguenti tecniche collaudate ti aiuteranno a identificare i fattori scatenanti, modificare il tuo comportamento e lavorare per controllare la tua ansia prima che controlli te.

  • Riconosci la ruminazione
    • La ruminazione è l'atto di pensare troppo e rimuginare sui pensieri che ti preoccupano e ti distraggono dal presente. Durante la ruminazione, noterai che i tuoi pensieri potrebbero essere esagerati e il tuo processo decisionale e la risoluzione dei problemi sono diminuiti. Una volta riconosciuto che stai ruminando, sarai in grado di calmarti accettando la ruminazione come un sintomo di ansia e non qualcosa su cui devi agire.
  • Riconosci le distorsioni del pensiero
    • Una volta riconosciuta la ruminazione, imparerai a riconoscere le distorsioni in quei pensieri ruminanti. I pensieri stressanti e preoccupanti non possono essere ignorati, ciò non farà che peggiorare le cose. Se impari a riconoscere questi pensieri distorti, avrai la capacità di lasciarli passare senza agire su di essi. Questi sentimenti e pensieri sono reali perché innescano l'ansia, ma puoi imparare a lasciarli passare senza agire una volta che li riconosci per quello che sono.

A volte queste tecniche non sono sufficienti per aiutarti a controllare la tua ansia e ammettere che va bene; in effetti, ammettere che non puoi controllare tutto è un'altra tecnica per controllare l'ansia! Ognuno è diverso, quindi non essere duro o critico con te stesso. Un terapista professionista può aiutarti a utilizzare queste e altre tecniche per aiutarti a controllare la tua ansia.



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Superare l'ansia sociale

L'ansia sociale è caratterizzata da un'intensa paura delle situazioni sociali. Per alcuni, può emergere solo durante determinate situazioni come parlare in pubblico o partecipare a una festa; per altri, sconvolge la vita quotidiana. L'ansia sociale ha molte sfaccettature e solo un professionista può diagnosticare questa condizione, ma se hai sintomi di ansia sociale, lavorare su ciò che puoi è un passo nella giusta direzione.

La cosa più importante da ricordare sull'ansia sociale è che non sei solo, molte persone provano ansia sociale e molte di loro hanno carriere molto pubbliche. Non giudicare te stesso per i tuoi sentimenti, accetta semplicemente che non puoi cambiare tutto e lavora su ciò che puoi cambiare. Il modo migliore per cambiare ciò che puoi è diffondere i tuoi pensieri e sentimenti negativi.


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Esempi di come diffondere pensieri negativi:



Quando pensi che gli altri stiano pensando cose cattive su di te, diffondi questo pensiero chiedendoti: 'Perché questa persona o le persone pensano male di me?' e / o 'Non mi conoscono nemmeno, non possono pensare cose cattive su di me', o 'Hanno già abbastanza cose da fare nella loro vita, troppo per essere eccessivamente preoccupati di pensare criticamente a me'.

Se stai pensando: 'So che mi metterò in imbarazzo se vado a quella festa, mi imbarazzo sempre'. Diffondi questo pensiero chiedendoti perché credi di metterti in imbarazzo, 'sempre' è una parola forte, sei sicuro di 'sempre' metterti in imbarazzo?

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Diffondere pensieri negativi mettendo in discussione il ragionamento alla base del pensiero funziona abbastanza bene per alleviare l'ansia sociale. Una volta che inizi a metterti in discussione e chiedi perché pensi o provi in ​​questo modo, sei costretto a razionalizzare i tuoi pensieri e sentimenti. Razionalizzazione e ansia non si mescolano e, col tempo, mentre pratichi, sarai in grado di classificare i tuoi pensieri come razionali o meno e poi decidere l'azione in base a questo piuttosto che ai pensieri stessi.

Calmare l'ansia con consapevolezza e meditazione

La consapevolezza e la meditazione sono entrambe tecniche calmanti che funzionano rilassando la mente e permettendole di rilasciare lo stress. L'ansia non scomparirà perché pratichi la consapevolezza e la meditazione, ma diminuirà e otterrai un senso di calma che è difficile da ottenere senza queste tecniche. La consapevolezza e la meditazione regolare possono fornire stabilità quando l'ansia minaccia di prendere il sopravvento.


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La consapevolezza è l'atto di essere presenti, nel momento, e consapevoli di ciò che ti circonda. La consapevolezza è fantastica nella sua semplicità e con la pratica sarai in grado di calmare i tuoi pensieri di corsa sconnettendoti e sintonizzandoti su qualcosa di radicato nel momento. Sono disponibili molte app gratuite e utili per aiutarti a iniziare una pratica di consapevolezza. La consapevolezza dovrebbe essere coltivata quotidianamente per rafforzarla come abilità, non solo quando è presente ansia. Prendi nota delle cose nel tuo ambiente e lascia che ti assorbano davvero mentre descrivi mentalmente ciascuna di esse.

La meditazione assume molte forme e non importa quale scegli. La meditazione ci insegna ad avere il controllo del nostro respiro e a liberare i nostri pensieri. La meditazione ci aiuta a metterci in contatto con il nostro sistema nervoso autonomo, e questo ha il potenziale per metterci in controllo dell'abbassamento dell'ansia.

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Trattare gli attacchi di panico con l'esercizio

Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi e intensi di ansia e paura che innescano reazioni fisiche quando non vi è alcun pericolo o causa evidente. Gli attacchi di panico possono essere disabilitanti e completamente distruttivi per l'attività quotidiana. Chi soffre di attacchi di panico sa che lo stress sperimentato all'inizio della settimana può scatenare un attacco di panico giorni dopo. Se pensi di soffrire di attacchi di panico, è importante che tu cerchi un aiuto professionale per loro, ma non fa mai male fare quello che puoi per alleviare i tuoi sintomi.


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L'esercizio fisico e gli esercizi di respirazione possono aiutare e aiutano coloro che soffrono di attacchi di panico. L'esercizio fisico regolare può ridurre la quantità di adrenalina nel sistema perché il corpo lavorerà per regolare l'adrenalina durante e dopo l'esercizio. L'esercizio fisico modifica la chimica del corpo e questi cambiamenti chimici possono ridurre il verificarsi e la gravità degli attacchi di panico.

Gli esercizi di respirazione durante un attacco di panico possono ridurre la durata dell'attacco stesso. Gli esercizi di respirazione possono essere semplici come contare il numero di respiri che stai facendo, per concentrarti sulla regolazione del tuo respiro. Molte volte, gli attacchi di panico includono iperventilazione o mancanza di respiro, quindi praticare esercizi di respirazione renderà più facile concentrarti su questi esercizi durante un attacco. Esercitati a inspirare profondamente per diversi secondi, trattenendo il respiro per alcuni secondi e poi impiegando diversi secondi in più di quanto hai inspirato per rilasciare quel respiro. Questo aiuta a segnalare al tuo corpo che il tuo sistema nervoso simpatico può rilassarsi e che non sei in pericolo.

Sebbene gli esercizi di respirazione e l'esercizio fisico possano aiutare a trattare gli attacchi di panico, dovresti comunque cercare una diagnosi professionale. Terapisti, psicologi e psichiatri possono fornire forme più diverse di trattamento per gli attacchi di panico, incluso il supporto durante o dopo un episodio.

Ridurre l'ansia con la dieta e l'esercizio

Se soffri di ansia, la tua dieta e le tue abitudini di esercizio possono influire sulla gravità della tua ansia. Ciò che mangiamo ha un enorme impatto sul modo in cui il nostro corpo e la nostra mente reagiscono allo stress. Senza una corretta alimentazione, siamo vulnerabili agli effetti dell'ansia in modi che non ci rendiamo nemmeno conto. La chimica del nostro corpo cambia a seconda del cibo che mangiamo e questa chimica ha molto a che fare con l'ansia.

Lo zucchero e la caffeina dovrebbero essere evitati poiché entrambi sono stimolanti. Gli stimolanti possono irritare il sistema nervoso e metterlo in allerta, aumentando le probabilità di provare ansia o panico. L'alcol è un'automedicazione comunemente usata per l'ansia, ma con scarsi risultati. L'alcol dovrebbe essere evitato.

L'esercizio rilascia endorfine e endorfine fanno sembrare tutto più luminoso e migliore. I cambiamenti chimici che avvengono durante e immediatamente dopo l'esercizio fanno miracoli per lo stress e l'ansia. I livelli di stress si abbassano più ti alleni e l'esercizio fisico regolare allevia e riduce l'ansia perché la mente e il corpo sono concentrati sull'attività e le endorfine ti faranno sentire bene con te stesso.

Parlare con qualcuno

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Questi suggerimenti e tecniche hanno lo scopo di aiutarti ad affrontare l'ansia, ma niente batte l'aiuto di un terapista o di un altro professionista della salute mentale. Parlare con qualcuno che è un professionista esperto e preparato è uno dei modi migliori per affrontare l'ansia. Un terapista può fornire informazioni e aiutarti a sviluppare una strategia per affrontare la tua ansia. Parlare con qualcuno può alleviare le tue paure, mantenerti positivo e fornire il supporto di cui hai bisogno per continuare ad andare avanti.