Tecniche per controllare la rabbia, ispirate dalla consulenza comune per la gestione della rabbia

La rabbia è un'emozione comune, potente e negativa che può influenzare chiunque, indipendentemente dalla sua compostezza altrimenti neutra o calma. Può essere innescato dal più minuscolo dei grilletti, dallo smarrimento del telecomando all'ottenere un paraurti, ma come fai a sapere quando stai lottando per tenere sotto controllo la tua rabbia? Come fai a sapere se hai bisogno di consulenza per la gestione della rabbia?

Che cos'è la consulenza per la gestione della rabbia?

È una forma di psicoterapia o terapia della parola progettata per fornirti le capacità per far fronte alla tua rabbia. Parlare con uno psicologo esperto può aiutare a determinare se hai effettivamente un disturbo della rabbia. Possono aiutarti a esplorare i fattori scatenanti in modo sicuro e aiutarti a imparare come gestirli e prendere il controllo della tua rabbia.

Ci sono strutture ospedaliere e programmi ambulatoriali progettati per fornire consulenza per la gestione della rabbia a chi ne ha bisogno. La terapia può essere condotta come sessioni individuali solo con te e il terapeuta o in un contesto di gruppo in cui puoi ascoltare e condividere con persone che si occupano di problemi simili. Ci sono anche casi in cui la terapia familiare è l'approccio adottato, per aiutare a migliorare la comunicazione e lenire le tensioni tra partner o genitori e figli.

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Chi ha bisogno di consulenza per la gestione della rabbia?

In genere, quando una persona è troppo coinvolta con le proprie emozioni al di fuori della rabbia, può lasciare che le proprie emozioni prendano il sopravvento. Possono perdere il controllo della situazione e diventare inconsapevoli di cosa fare o inconsapevoli di ciò che stanno facendo, gli attacchi possono diventare più frequenti e più intensi. Ma quando è il momento di cercare aiuto?

Vale la pena considerare la gestione della rabbia se:

• Ti arrabbi molto facilmente e per il minimo motivo.
• La tua rabbia sta iniziando a influenzare negativamente le tue relazioni con la famiglia, gli amici e i colleghi.
• Le persone intorno a te hanno espresso preoccupazione per la frequenza e il livello della tua rabbia.
• Corri il rischio di dipendenza cercando di gestire la tua rabbia con alcol o droghe.
• La tua rabbia influisce negativamente sulla tua salute fisica con condizioni come mal di testa, ipertensione, sistema immunitario indebolito e irrigidimento del torace.
• La tua salute emotiva è anche influenzata negativamente da segni di irritabilità, senso di colpa, depressione, stress e ansia.
• Stai nutrendo rancore e stai contemplando modi per esigere vendetta.
• La tua rabbia ti porta al punto di diventare aggressivo o violento nei confronti di chi ti circonda.

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Cosa puoi sperare di ottenere provando tecniche di gestione della rabbia?

Proprio come la rabbia incontrollata colpisce tutte le aree della tua vita, così anche le tecniche che impari nella consulenza per la gestione della rabbia. Hanno lo scopo di:

• Aiutarti a diventare più consapevole di ciò che scatena i tuoi attacchi di rabbia e di come reagisci a questi fattori scatenanti.
• Preparati con strategie di coping da utilizzare ogni volta che ti trovi di fronte a un problema che normalmente ti lascerebbe arrabbiato.
• Insegnarti l'autocontrollo in modo da poter ritardare la rabbia mentre metti in atto i tuoi meccanismi di coping appresi.
• Migliora la tua salute fisica ed emotiva.
• Aiutaci a ricostruire le tue relazioni attuali e a formare relazioni di salute in futuro.

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Quali tecniche sono coinvolte nelle sessioni di gestione della rabbia?

Durante la consulenza per la gestione della rabbia, imparerai come calmarti durante le situazioni difficili. Queste tecniche includono esercizi di respirazione e immagini (immaginare di essere in un luogo in cui sei più rilassato o soddisfatto).

Quando sei sopraffatto da intense emozioni, anche la tua mente diventa annebbiata da pensieri intensi, la maggior parte dei quali non è né realistica né positiva. Quando ti occupi di consulenza per la gestione della rabbia, sarai reindirizzato verso un modo di pensare più realistico e persino positivo. Imparerai anche che la maggior parte delle persone non ha intenzione di farti del male e che ci sono modi più ragionevoli per risolvere un problema.

La comunicazione è anche un ingrediente chiave nella gestione della rabbia. La maggior parte delle persone con problemi di gestione della rabbia scoprirà che quando non sono in grado di esprimere correttamente ciò che le turba, tendono a rivolgersi ad altri mezzi di espressione più dannosi. Pertanto, durante queste sessioni viene insegnato e incoraggiato a dire a coloro che ti circondano cosa ti infastidisce e negoziare come risolvere i problemi frustranti.

Ecco alcuni altri approcci che imparerai.

Ottieni fisico- Consuma parte della tua energia negativa andando a ballare, camminare o fare esercizio.

Allenta la tensione- A volte un bel pianto è tutto ciò che serve per calmarti. Puoi anche provare a urlare o picchiare su un cuscino; o lanciare qualcosa (rendilo un oggetto morbido e non lanciarlo in una direzione in cui potrebbe causare danni!)

esprimiti- Potresti provare a incanalare la tua rabbia nella creazione di un'opera d'arte, non necessariamente da mostrare, a meno che tu non ne abbia voglia.

Trova un orecchio che ascolti- Qualcuno che è disposto ad ascoltare in modo non giudicante può prestare ascolto mentre parli attraverso le tue emozioni.

Appoggiati al tuo sistema di supporto- Sapere che hai bisogno di aiuto per gestire la tua rabbia è un grande passo ed è qualcosa che molti tuoi familiari e amici apprezzeranno davvero. Sii aperto con loro riguardo ai tuoi tentativi di cambiamento e alle sfide che stai affrontando. Fai sapere loro come possono aiutare.

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Scrivilo- Se non ti senti a tuo agio a parlare direttamente con qualcuno, tenere un diario potrebbe funzionare per te. Puoi documentare i tuoi trigger, reazioni ed emozioni. Condividere i contenuti del tuo diario è strettamente una tua scelta.

Attento alle tue parole- Gli assoluti come 'mai' e 'sempre' devono essere usati con cautela. Sii consapevole di come dici cose come qualcuno 'fa sempre' qualcosa di brutto o qualcosa 'non funzionerà mai'. Questi termini non sono costruttivi quando si tratta di trovare una soluzione a un conflitto.

Prova a centrare- Questa è un'antica tecnica che implica concentrarsi sugli effetti negativi prodotti dall'energia negativa della tua rabbia. Quindi cerchi di reindirizzare quell'energia in modo da sentirti più calmo dentro.

Meditare- Impegnarsi nella meditazione è un buon modo per allontanarsi dal grilletto della tua rabbia mentre prendi il controllo di come risponderai. Alcuni momenti di tranquillità possono chiarire i tuoi pensieri e aiutarti ad adottare un approccio diverso e più costruttivo per affrontare il grilletto.

Impara a lasciar andare- Non è raro che la rabbia persista a lungo dopo che il grilletto è arrivato e se n'è andato. Per alcuni di noi, tendiamo a soffermarci sulla questione che ha causato la rabbia, ripensandola e ripetendola più volte nella nostra testa. Lasciarti andare può liberarti dalla rabbia e lasciarti in grado di concentrarti su aspetti più positivi della tua vita.

Provare evitare- Ci sono momenti in cui devi affrontare le situazioni che innescano la tua rabbia e per quelle volte puoi provare una qualsiasi delle tecniche che abbiamo delineato. Quando ci sono casi, tuttavia, in cui è possibile evitare il fattore scatenante della rabbia, a volte è semplicemente meglio farlo.

Ci saranno anche momenti in cui sei arrabbiato con te stesso o con cose che sono al di fuori del tuo controllo, come il tempo. Quando si verificano questi momenti, l'uso delle tecniche di cui sopra come esercizi di respirazione e pensiero realistico ti aiuterà non solo a far fronte alla rabbia, ma anche a capire che avere attacchi di rabbia potrebbe non portarti dove hai bisogno o vuoi andare.

Dove posso ricevere la consulenza per la gestione della rabbia?

Una delle migliori opzioni per ricevere consulenza per la gestione della rabbia è BetterHelp, un sito Web che può abbinarti al terapista giusto per le tue circostanze. Possono aiutare con la gestione della rabbia così come la depressione e l'ansia, o qualsiasi altro potenziale innesco o fonte di rabbia. Puoi parlare con loro tramite SMS, telefono o chat video in qualsiasi momento.

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