Le migliori vitamine che aiutano con l'ansia
Quando pensiamo ai trattamenti per l'ansia, di solito pensiamo ai farmaci da prescrizione che possono venire con la loro giusta quota di effetti collaterali indesiderati e forti interazioni con il corpo. Pochissime persone sanno che potrebbero esserci modi naturali per alleviare alcuni dei tuoi sintomi di ansia. Sebbene non siano forti come i farmaci da prescrizione (che potrebbero essere necessari per alcuni individui), le vitamine e gli integratori si sono dimostrati efficaci per alcune persone e possono essere un'ottima opzione per te.
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Gli integratori non intendono sostituire i farmaci o il trattamento psicologico, ma possono essere utilizzati in combinazione con questi trattamenti per sostenere la tua salute a lungo termine. In questo articolo parleremo di alcune vitamine e integratori che potrebbero esserti utili se soffri di ansia. Tuttavia, se stai attualmente assumendo farmaci o hai altri problemi di salute, dovresti consultare il tuo medico o psichiatra prima di assumere vitamine o integratori poiché questo articolo non è inteso come consiglio medico.
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Vitamine che aiutano con l'ansia
Se segui una dieta moderna, probabilmente hai qualche tipo di carenza di minerali o vitamine. Questo non ha solo un impatto sulla tua salute, ma anche sul tuo benessere emotivo e psicologico. Ci sono molti fattori in gioco qui, tra cui una cattiva alimentazione, la mancanza di assorbimento di minerali e vitamine o persino l'esaurimento del suolo. Continua a leggere per conoscere le vitamine che potresti voler aggiungere alla tua dieta.
Vitamine A, C ed E
Gli individui che soffrono di ansia a volte mancano di quantità adeguate di antiossidanti vitamina A (beta carotene), vitamina C e vitamina E. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione con vitamine A, C ed E può aiutare a ridurre l'ansia. In effetti, uno studio ha rivelato che le persone con diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato hanno livelli significativamente più bassi di queste vitamine. Dopo aver completato con questi antiossidanti per sei settimane, i pazienti hanno sperimentato una riduzione dei sintomi.
Antiossidanti come questi possono essere ingeriti aumentando l'assunzione di frutta e verdura. Gli alimenti ricchi di vitamina A includono patate dolci, carote, cavoli, spinaci, broccoli, burro / burro chiarificato e tuorli d'uovo. Il limite superiore di vitamina A è di 3.000 ug al giorno e la dose giornaliera raccomandata è compresa tra 900 e 700 ug.
Gli alimenti ricchi di vitamina C includono melone, agrumi, kiwi, mango, papaia, ananas, fragole, lamponi, mirtilli, mirtilli rossi e anguria. La dose giornaliera raccomandata di vitamina C è compresa tra 65 mg e 90 mg al giorno con un limite massimo di 2.000 mg al giorno.
Gli alimenti ricchi di vitamina E includono spinaci, mandorle, avocado, olio d'oliva, mandorle e semi di girasole. La dose giornaliera raccomandata di vitamina E è di 200 UI e 400 UI con un limite massimo di 1.000 UI per gli adulti.
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Vitamina B
Vitamine del gruppo B. sono stati utilizzati anche per trattare l'ansia. In uno studio, le persone che soffrono di fobie sono risultate carenti di queste vitamine. Alcuni esempi di vitamine del gruppo B sono B1 (o tiamina), che può controllare lo zucchero nel sangue, e B3 (o niacinamide), responsabile della sintesi della serotonina. Sia B1 che B3 contribuiscono a livelli di energia e sensazioni di miglioramento dell'umore. Le donne incinte, gli anziani e i vegetariani o vegani dovrebbero anche integrare con B12 (o folato), che di solito si trova nella carne, nei latticini, nelle uova e nei frutti di mare.
Inoltre, gli esperti lo consigliano individui con alcolismo, ipotiroidismo, anoressia, celiachia, cancro e morbo di Crohn dovrebbero integrare con una vitamina del complesso B. Uno studio ha scoperto che l'integrazione con una vitamina del complesso B ha portato a un significativo miglioramento dei sintomi di ansia e depressione. Ci sono anche altri vantaggi nell'assumere un file Complesso B., come una riduzione dello stress e un migliore funzionamento del cervello. Se preferisci apportare modifiche alla dieta, gli alimenti ricchi di vitamina B includono fegato, carne, tacchino, cereali integrali, patate, banane, peperoncini rossi, legumi, lievito alimentare e melassa.
Vitamina D
Un'altra vitamina importante per sostenere la salute fisica e mentale è vitamina D., che può alleviare l'ansia e migliorare le prestazioni dell'esercizio perché abbassa la pressione sanguigna ei livelli dell'ormone dello stress noto come cortisolo. Il cervello, il cuore, i muscoli e il sistema immunitario hanno tutti recettori per la vitamina D, che agisce anche come ormone. In quanto tale, la vitamina D aiuta a sostenere il rilascio di neurotrasmettitori, lo sviluppo e il funzionamento del cervello e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Ci sono una serie di studi che mostrano l'impatto di bassi livelli di vitamina D. Ad esempio, diversi studi hanno collegato Disturbo affettivo stagionale (SAD) a livelli variabili di vitamina D3 a causa della ridotta esposizione al sole. Inoltre, un altro studio ha dimostrato che le carenze di vitamina D erano collegate all'ansia e alla depressione negli individui con fibromialgia. Infine, secondo studi dall'Università di Aarhus in Danimarca e dall'Università del Queensland a Brisbane, le carenze di vitamina D sono collegate a tassi più elevati di schizofrenia.
Si stima che 42 per cento della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D, quindi puoi tranquillamente integrare o chiedere al tuo medico di testare i tuoi livelli. L'assunzione media raccomandata è compresa tra 400 UI e 800 UI (10-20 microgrammi) al giorno.
Magnesio
È stato anche dimostrato che le carenze di magnesio aumentano i sintomi dell'ansia. Inoltre, magnesio è essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso. Crea un senso di calma e rilassamento che attiva i recettori GABA A, che sono gli stessi recettori che prendono di mira i farmaci anti-ansia. Ecco perchè '8 nutrienti per aiutare a sconfiggere l'ansia' suggerisce di assumere 1.000 mg di magnesio al giorno per calmare e rilassare il corpo. Secondo Magnesio e cervello: l'originale pillola per il freddo, la dose giornaliera raccomandata è compresa tra 320 mg e 420 mg al giorno. Se lo combini con il calcio, sarai in grado di dormire meglio la notte, il che può ridurre ulteriormente l'ansia.
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Il magnesio si trova anche in legumi, manzo, pollo, pesce, noci, semi, banane, anguria, fichi, patate e fagiolini. La dose giornaliera raccomandata di magnesio è compresa tra 200 mg e 350 mg.
Acidi grassi omega-3
Omega 3 Gli acidi grassi, che includono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), si trovano nell'olio di pesce. Agiscono come un antinfiammatorio che allevia sia l'ansia che la depressione. Uno studio ha rilevato che, nei tossicodipendenti a cui sono state somministrate dosi elevate di EPA (2 grammi o più al giorno), c'era una significativa riduzione dell'ansia. In un altro studio, individui senza ansia o depressione hanno scoperto che la loro capacità di gestire lo stress è migliorata con l'integrazione di EPA, così come il loro umore.
La ricerca suggerisce anche che l'infiammazione può aumentare l'ansia. Aumentare l'assunzione di Omega-3 e diminuire l'assunzione di acido arachidonico (AA) Omega-6, che porta all'infiammazione, ha un effetto simile di diminuire l'ansia e migliorare l'umore generale. Uno studio del 2011 dal titolo 'La supplementazione di Omega-3 riduce l'infiammazione e l'ansia negli studenti di medicina: uno studio controllato randomizzatoha dimostrato che gli individui sani che hanno integrato con Omega-3 hanno sperimentato una significativa riduzione dell'ansia.
Alimenti ricchi di Omega 3 i grassi includono sgombro, salmone, olio di fegato di merluzzo, aringhe, ostriche, sardine, acciughe, caviale, semi di lino, semi di chia, noci e soia. Anche se c'è qualche dibattito, la maggior parte delle organizzazioni consiglia tra 250 mg e 500 mg di EPA e DHA al giorno.
L-teanina
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La L-teanina è in realtà un amminoacido che aiuta il rilassamento e persino il sonno. Secondo l'articolo 'Quello che devi sapere sulla L-teanina,'questo amminoacido crea cambiamenti nel cervello aumentando i livelli di GABA, serotonina e dopamina, che aiuta anche a regolare le emozioni e la concentrazione. Inoltre, riduce i livelli delle sostanze chimiche nel cervello che sono collegate a stress e ansia. L'articolo rileva inoltre che la L-teanina innesca le onde cerebrali alfa, che sono associate a stati di meditazione, sogni ad occhi aperti o impegnati in attività creative.
Come bonus aggiuntivo, la L-teanina favorisce il rilassamento senza avere effetti sedativi. C'è persino una ricerca che indica che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno per i bambini con ADHD e ridurre l'ansia negli individui con diagnosi di schizofrenia o disturbi schizoaffettivi. La L-teanina può anche essere combinata con la caffeina per migliorare la capacità di attenzione e la concentrazione. Le dosi giornaliere consigliate per il sonno e lo stress sono comprese tra 100 mg e 400 mg e in combinazione con la caffeina sono comprese tra 12 mg e 100 mg.
In alternativa, puoi aumentare l'assunzione di L-teanina bevendo tè o consumando una specie di fungo chiamato Xerocomus badius. La maggior parte degli adulti sperimenta pochi effetti collaterali dalla L-teanina, ma le donne incinte o che allattano, i bambini e gli adulti con bassa pressione sanguigna dovrebbero consultare un medico prima di usare la L-teanina perché può interagire con farmaci stimolanti e farmaci per l'ipertensione.
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Zinco
Zinco è un altro importante integratore che influenza la funzione del sistema nervoso e dei neurotrasmettitori. Gli studi hanno dimostrato un legame tra carenza di zinco e ansia, nonché una riduzione dei sintomi dell'ansia con l'integrazione di zinco. Fonti naturali di zinco includono funghi, spinaci, anacardi, semi di zucca, manzo, fagioli e cereali. Le dosi giornaliere raccomandate di zinco sono comprese tra 11 mg e 18 mg con un limite massimo di 40 mg al giorno.
Come ottenere il massimo dalle tue vitamine
Le vitamine aiutano a rendere il tuo cervello e il tuo corpo più sani, quindi provi meno sintomi di ansia, ma spetta comunque a te fare ciò che è necessario per evitare che l'ansia prenda il sopravvento sulla tua vita. Per ottenere il massimo dalle tue vitamine, devi prepararti al successo avendo a portata di mano meccanismi di coping e preparandoti per la tua ansia. Ecco alcuni suggerimenti utili per tenere sotto controllo la tua ansia.
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Evita certi cibi
Anche se lo consigliamo alcuni cibi in questa lista ci sono anche cibi e bevande che devi evitare per gestire meglio la tua ansia. Qualsiasi cosa che contenga caffeina o alcol, ad esempio, può aumentare i livelli di ansia e metterti a rischio di attacchi di panico e altri sintomi. Assicurati di evitare questi prodotti il più possibile, in modo da non contrastare i benefici utili di una dieta sana e di un'integrazione.
Tieni a portata di mano tecniche di rilassamento
Qual è il contrario di ansia? Rilassamento! Quando ti senti regolarmente ansioso, assicurati di averne in abbondanza tecniche di rilassamento contare su. Che tu usi palle antistress, registrazioni di meditazione o esercizi di respirazione profonda, avere una serie di modi per rilassarti quando ti senti stressato e ansioso renderà più facile passare le tue giornate.
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Integrazione di vitamine con consulenza
Se stai ancora lottando con l'ansia, le vitamine possono aiutare a ridurre la gravità dei sintomi, ma la terapia è ancora il trattamento più importante che puoi ricevere perché ti permetterà di lavorare attraverso i problemi sottostanti e apprendere utili meccanismi di coping. A tal fine, BetterHelp può aiutarti a trovare un consulente autorizzato che ti supporti.
BetterHelp è una piattaforma di consulenza online che ti mette in contatto con terapisti certificati e semplifica il processo di consulenza. Quando sei pronto per iniziare, tutto ciò che devi fare è rispondere a un breve questionario sul loro sito Web, in modo da poter trovare il terapista autorizzato più adatto alle tue esigenze. Quindi, puoi partecipare alle sessioni di terapia dalla comodità e dalla privacy della tua casa (o ovunque tu abbia una connessione Internet). Di seguito sono riportate alcune recensioni dei consulenti BetterHelp di persone che hanno problemi simili.
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Recensioni del consulente
'Jillian mi ha aiutato a creare fiducia nella mia capacità di comunicare i miei bisogni e le mie emozioni. La sua guida ha migliorato in modo significativo la mia gestione dello stress e dell'ansia e nel complesso ha aumentato la mia qualità di vita.
'Kari è stata affettuosa, divertente e disponibile con me in questi ultimi mesi. Ho notato una differenza nel modo in cui gestisco la mia ansia e nella mia depressione. Ho alcuni strumenti utili per continuare a utilizzare e sono grato per le cure e i consigli di Kari. '
Conclusione
Anche se i tuoi sintomi sono gravi, il trattamento dell'ansia non deve essere spiacevole. Se soffri di ansia e sei preoccupato per i potenziali effetti collaterali dei farmaci da prescrizione, potresti trovare sollievo negli integratori discussi in questo articolo. Tuttavia, assicurati di parlare delle tue opzioni con un medico prima di prendere qualcosa di nuovo. Una vita appagante oltre l'ansia è davvero possibile: tutto ciò di cui hai bisogno sono gli strumenti giusti. Prendi il primo passo oggi.