Esercizio fisico e ansia: l'esercizio fisico aiuta?

L'esercizio fisico e il fitness sono una parte così onnipresente della nostra cultura odierna che è difficile immaginare un momento in cui andare in palestra dopo il lavoro non fosse visto come un'abitudine normale. Ma, solo pochi decenni fa, gli americani avevano molte meno probabilità di fare esercizio da soli. Le persone possono essere state coinvolte nello sport, ma raramente andavano in palestra solo per allenarsi o andavano a correre se non fosse con una squadra sportiva o facesse parte di un programma di allenamento. Nel 1960, il presidente Kennedy arrivò al punto di chiamare l'America una nazione 'morbida' e 'sottoesercitata'.

Le cose iniziarono a cambiare nel 1968, quando il dottor Kenneth Cooper pubblicò il suo libro allora rivoluzionarioAerobica, delineando i benefici per la salute dell'esercizio. Da allora, l'attività fisica è diventata parte della vita quotidiana di milioni di persone. L'allenamento è ora considerato essenziale per la salute generale e uno stile di vita sano.





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Sebbene i benefici fisici dell'esercizio fisico siano certamente importanti, molte persone scelgono l'esercizio per l'impatto che ha sulla loro salute mentale. L'ansia è in aumento e i milioni di persone che convivono con l'ansia sono alla ricerca di modi per gestire la propria condizione. Oltre alla terapia e ai farmaci, l'esercizio fisico è uno dei modi principali in cui le persone scelgono di affrontare l'ansia. Molte persone scoprono che fare esercizio le fa sentire più calme e sfogarsi quando si sentono stressate. Ma l'esercizio aiuta davvero l'ansia?



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Ansia: un problema in crescita

I disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Si stima che oltre il 18%, o 40 milioni, di adulti americani vivano con l'ansia. E quel numero sta aumentando. Un sondaggio del 2018 ha riportato che il 39% degli intervistati ha dichiarato di sentirsi più ansioso rispetto allo stesso periodo dell'anno scorso.

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Le persone che lottano con l'ansia sperimentano alcuni sintomi simili, inclusi sentimenti di panico e preoccupazione. Ma all'interno della definizione più ampia di ansia, ci sono anche diversi sottotipi della condizione, tra cui:



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  • Disturbo d'ansia generalizzato: il disturbo d'ansia generalizzato è caratterizzato da ansia e preoccupazione croniche, anche quando nulla lo ha provocato. Qualcuno con un disturbo d'ansia generalizzato può spesso sentirsi come se fosse 'nervoso' o molto teso apparentemente senza motivo.
  • Disturbo ossessivo compulsivo: il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) coinvolge due fattori: pensieri ricorrenti e indesiderati (ossessioni) e comportamenti ripetitivi (compulsioni). Qualcuno con DOC si impegna nelle compulsioni nella speranza di prevenire i pensieri ossessivi o farli andare via. Non eseguire i comportamenti ripetitivi può far provare un'ansia intensa a qualcuno con DOC.
  • Disturbo di panico: a differenza del disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico è caratterizzato da episodi acuti e intensi di ansia estrema. Gli attacchi di panico sono in genere inaspettati e causano a qualcuno una grande paura e sintomi fisici come dolore al petto, vertigini e mancanza di respiro.
  • Disturbo post-traumatico da stress: il disturbo post-traumatico da stress (PTSD) si sviluppa dopo l'esposizione a un evento terrificante in cui qualcuno è stato gravemente ferito, avrebbe potuto essere seriamente danneggiato o osservato qualcuno in estremo pericolo. Gli eventi scatenanti includono disastri naturali, incidenti e aggressioni violente. Qualcuno con disturbo da stress post-traumatico può sperimentare attacchi di panico quando è esposto a qualcosa che ricorda loro l'evento traumatico, come un forte rumore, o provare sentimenti che ricordano loro l'evento, come lo shock.
  • Disturbo d'ansia sociale: il disturbo d'ansia sociale, noto anche come fobia sociale, è caratterizzato da sentimenti di ansia o estrema autocoscienza nelle situazioni quotidiane che coinvolgono altre persone. Alcune persone sperimentano il disturbo d'ansia sociale solo in determinate situazioni, come parlare davanti a una folla o mangiare in pubblico. Forme più gravi di fobia sociale possono indurre qualcuno a provare ansia ogni volta che ha bisogno di essere in giro o interagire con altre persone.

Sebbene tutte queste condizioni causino a qualcuno sentimenti simili di ansia, tensione e panico, influiscono sulla vita delle persone in modi diversi e devono anche essere trattate in modo diverso. Ad esempio, il disturbo da stress post-traumatico e il disturbo d'ansia sociale possono essere trattati efficacemente con la terapia dell'esposizione, ma quel tipo di intervento avrebbe un effetto minore per qualcuno con disturbo d'ansia generalizzato.



L'esercizio fisico può aiutare l'ansia?

Sì, l'esercizio fisico può aiutare l'ansia. Ma dipende anche dal tipo di ansia e dalla persona. Come con tutti i trattamenti per l'ansia, cose diverse funzionano per persone diverse. Molte persone con ansia hanno riferito che l'esercizio fisico le aiuta a gestire meglio i sintomi della condizione e a sentirsi meno ansiose nel complesso. Ma è importante provare l'esercizio per l'ansia per vedere cosa funziona per te.

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In che modo l'esercizio fisico aiuta l'ansia?



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Ci sono molti modi in cui l'esercizio fisico aiuta l'ansia:

Alleviare lo stress

L'esercizio fisico può essere un sollievo per le persone quando si sentono stressate o tese. Se hai mai preso a pugni un sacco da boxe durante una lezione di boxe, capisci come l'esercizio e il movimento possono aiutarti a scaricare lo stress. Dopo una lunga giornata di lavoro, o una lite con un amico, o quando ti senti ansioso apparentemente senza motivo, muovere il tuo corpo e liberare la mente può aiutarti a lasciar andare quei sentimenti e impedire che si sviluppino in sentimenti più profondi di ansia .

Distrazione

Quando si vive con l'ansia, è fin troppo facile farsi prendere dai propri pensieri. Un pensiero scatenante può trasformarsi in molti altri e portarti a sentirti estremamente ansioso e incapace di calmarti. Allenarsi, sia che tu vada in palestra da solo, frequenti una lezione di ginnastica, fai jogging all'aperto o ti impegni in qualsiasi forma di esercizio, è un ottimo modo per distrarre la mente e impedire a te stesso di essere preso dall'ansia- indurre pensieri. Durante l'allenamento, la tua mente si concentrerà sui movimenti del tuo corpo, dandoti una pausa dai pensieri che ti fanno sentire ansioso. A volte, distrarsi e fare un buon allenamento è sufficiente per fermare i pensieri ansiosi sulle loro tracce.

Endorfine

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, un ormone del benessere che migliora naturalmente il tuo umore. Oltre a farti sentire più felice, le endorfine riducono anche lo stress, che a sua volta può farti sentire meno teso e ansioso. Quando ti senti ansioso, prova a fare una pausa di 10 minuti per muovere il tuo corpo e stimolare il rilascio di endorfine per vedere se le loro capacità di combattere lo stress ti aiutano a calmarti.

Sonno migliorato

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È stato dimostrato che la mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno aumentano i tassi di ansia, soprattutto tra le donne. L'ansia può anche rendere più difficile dormire, soprattutto se ti senti stressato e ansioso di notte. L'esercizio fisico può aiutare in entrambe queste situazioni, poiché lavorare duramente i muscoli ti rende naturalmente più stanco. L'allenamento richiede un'enorme quantità di energia, quindi il tuo corpo sarà più preparato ad addormentarsi la notte. Inoltre, l'esercizio fisico può farti sentire meno ansioso nel complesso, rendendoti meno propenso a iniziare a sentire i sintomi della tua ansia quando la testa colpisce il cuscino.

Qual è il miglior esercizio per l'ansia?

Tutti i tipi di esercizio sono utili sia per la salute mentale che fisica. Tuttavia, ci sono alcune forme di esercizio che gli esperti ritengono particolarmente utili quando si tratta di ridurre i sentimenti di ansia. Questi esercizi includono:

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  • Corsa: quando ti senti ansioso, allacciarsi per fare jogging può essere la soluzione migliore. La corsa offre tutti i vantaggi dell'esercizio fisico per l'ansia, come un aumento di endorfine, sollievo dallo stress e distrazione. La corsa innesca anche il rilascio di dopamina e serotonina, due sostanze neurochimiche che regolano l'umore. La natura ripetitiva della corsa può anche avere un effetto meditativo sul cervello che ti fa sentire calmo e ringiovanito come faresti dopo esserti seduto in meditazione.
  • Escursionismo all'aperto: per ottenere i massimi benefici per ridurre l'ansia dai tuoi allenamenti, prova a fare un'escursione all'aperto. Studi hanno dimostrato che il semplice trascorrere del tempo nella natura abbassa i livelli di ormoni dello stress e ha un effetto rilassante sulla mente. Pettinare il tempo nella natura con l'esercizio rende un allenamento estremamente calmante che può aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia.
  • Yoga: C'è una ragione per cui esiste lo stereotipo dello 'zen yogi'. Lo yoga porta i benefici di altre forme di esercizio, e poi di alcuni. Uno dei principi fondamentali dello yoga è vivere nel presente e non lasciarsi prendere dai pensieri, il che è estremamente utile per chi soffre di ansia. Anche altri aspetti dello yoga, come la respirazione profonda e la meditazione, hanno effetti anti-ansia.

Detto questo, il miglior esercizio per la depressione e l'ansia (e il miglior esercizio in generale) è quello che ti piace. Se provi a forzarti in una routine di allenamento che odi, non sarai in grado di mantenerla. Otterrai sempre il massimo beneficio, sia mentale che fisico, dal tipo di esercizio che puoi fare costantemente. Se il tuo allenamento preferito non è nell'elenco precedente, non preoccuparti. Se hai già un tipo di esercizio che ti piace e senti che ti aiuta a gestire la tua ansia, continua sicuramente a farlo. Ma se ritieni che la tua routine di allenamento attuale non aiuti con la tua ansia, prova ad aggiungere uno degli esercizi sopra nella tua routine e vedi se fa la differenza.

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Altri modi per gestire l'ansia

Sebbene l'esercizio fisico aiuti molte persone a far fronte alla loro ansia, non è l'unico modo efficace per gestire l'ansia. I metodi più tradizionali, come i farmaci e la terapia, non dovrebbero essere trascurati. Milioni di persone gestiscono la loro ansia con l'aiuto di un terapista o di un consulente, che può fungere da confidente di fiducia e offrire preziosi consigli personalizzati per far fronte all'ansia.

Per molte persone, una combinazione di tecniche di gestione dell'ansia funziona meglio. Se stai lottando con l'ansia, ricorda che il trattamento non è 'taglia unica' e potrebbe volerci del tempo per trovare i trattamenti per l'ansia che funzionano per te. Contatta un terapista o un consulente se vuoi fare il primo passo per trovare il modo migliore per affrontare la tua ansia.