Come calmarsi: capacità e strategie di gestione dell'ansia

L'ansia e lo stress sono una risposta normale a varie situazioni della vita, ma quando sono cronici possono essere dannosi per la salute e il benessere. Per fortuna, possono essere gestiti e ci sono molti modi per calmare l'ansia. Questo articolo ti mostrerà diverse tecniche e attività che puoi iniziare a utilizzare subito per ridurre l'ansia e la tensione.



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Impara a respirare correttamente

In risposta a situazioni di stress, è normale che la respirazione diventi rapida e superficiale, il che può accumularsi, creare più ansia e portare a problemi di salute se diventa un problema a lungo termine.



Un modo per risolvere questo problema è praticare tecniche di respirazione profonda, che ti aiuteranno a diventare più rilassato.

Respirando attraverso il naso e permettendo ai polmoni e allo stomaco di riempirsi d'aria, quindi rilasciandola lentamente attraverso la bocca o il naso, puoi creare la risposta di rilassamento nel tuo corpo.

In questo modo, il tuo corpo riceve l'intera quantità di ossigeno di cui ha bisogno, mentre la respirazione superficiale lo impedisce e può farti sentire mancanza di respiro e, di conseguenza, più ansioso. [1]



Ci vuole un po 'di pratica per abituarsi, ma trovando un posto tranquillo e facendo attenzione al tuo respiro, puoi imparare a calmare la tua ansia.

Partecipa a un esercizio fisico regolare

I benefici dell'esercizio fisico sono stati ben documentati per tutti gli aspetti della salute e dovrebbero diventare parte della routine di tutti.



Per l'ansia e lo stress, l'esercizio fisico lavora per ridurlo attraverso vari meccanismi fisici e psicologici come [2]:

trascurare la definizione

Fisico

  • L'esercizio apporta cambiamenti nell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che è responsabile dello sviluppo delle risposte ai fattori di stress e del rilascio degli ormoni.
  • La mancanza di sostanze chimiche benefiche come la serotonina e la norepinefrina nel sistema delle monoamine è stata collegata ai disturbi d'ansia; l'esercizio può aumentarli.
  • Gli oppioidi endogeni nel sistema nervoso centrale e periferico possono aumentare l'umore e ridurre il dolore.
  • L'esercizio fisico può aumentare i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nell'ippocampo, che può 'migliorare il funzionamento del sistema serotoninergico e promuovere la crescita dei neuroni'.

Psicologico

  • Essendo esposte all'esercizio fisico, le persone possono diminuire la sensibilità all'ansia imitando i sintomi fisici (cioè sudorazione e battito cardiaco) e migliorare la loro tolleranza nei loro confronti in situazioni di paura.
  • L'esercizio avvantaggia il proprio senso di autoefficacia, che consente loro di ridurre l'ansia confidando di poter gestire minacce specifiche e fonti di stress.
  • L'attività fisica consente alle persone di distrarsi dai fattori di stress quotidiani ed è efficace nel trattare sia l'ansia di stato che quella caratteristica.

Si consiglia di dedicare del tempo e dedicare circa 2,5 ore a settimana di esercizio fisico per avere dei benefici e insegnarti come calmarti dall'ansia; tuttavia, si consiglia di parteciparvi regolarmente. Ad esempio, i Centers for Disease and Control Prevention (CDC) suggeriscono che 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana sono sufficienti per uno stile di vita sano [2].

Assicurati di dormire a sufficienza



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Quasi tutti gli organismi viventi hanno bisogno di dormire per funzionare correttamente e, nelle nostre vite frenetiche, a volte può essere trascurato. Se vuoi imparare a calmare la tua ansia, dormire di più è parte della soluzione; tuttavia, per molte persone, è una sfida.

Sfortunatamente, il sonno e l'ansia sono strettamente correlati e si influenzano in modo significativo. Avere troppa ansia può provocare insonnia e altri disturbi del sonno, ma anche non dormire a sufficienza contribuisce all'ansia.

Gli studenti universitari, in particolare, sono particolarmente inclini a problemi di sonno e ansia, e uno studio che ha coinvolto 462 individui con vari gradi di ansia prodotta ha riportato molte preoccupazioni diverse come [3]:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Problemi a rimanere addormentati
  • Risvegli mattutini
  • Insoddisfazione del sonno
  • Interferenza con il funzionamento diurno

Oltre a questo, sono state valutate diverse caratteristiche specifiche dell'ansia e la maggior parte ha descritto di avere:

  • Un senso di nervosismo o sensazione di 'nervosismo'.
  • Incapacità di smettere di preoccuparsi eccessivamente
  • Difficoltà a rilassarsi
  • Difficoltà a stare fermo
  • Irritabilità
  • Paura che accada qualcosa di brutto

Non solo ansia e disturbi del sonno possono creare sfide legate alle prestazioni e alla produttività, ma possono anche aumentare il rischio di problemi di salute come la sindrome metabolica e il diabete e anche rendere più probabili gli incidenti [3].

Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti dover praticare abitudini di sonno migliori, come spegnere i dispositivi elettronici ben prima di andare a letto, ridurre o eliminare l'assunzione di caffeina e creare un momento di andare a letto coerente e non lo è. troppo tardi.

Trovare modi per rilassarsi e gestire la tua ansia avrà esiti positivi per la qualità del tuo sonno e viceversa - i tuoi livelli di stress dovrebbero diminuire con un riposo adeguato.

Metti un po 'di musica

Uno dei metodi più semplici per calmare la tua mente ansiosa è la musicoterapia. La capacità della maggior parte delle persone di creare e godersi la musica è uno dei fattori determinanti della cultura umana e consente alle persone di esprimersi.

La musica rilassante con un tempo basso che è vicino a un normale battito cardiaco, come la musica classica, il jazz liscio e persino i suoni della natura, contribuirà a indurre il rilassamento; tuttavia, la musica di tua scelta può essere altrettanto utile.

Rispetto al silenzio, la musica ha dimostrato efficacia nel ridurre l'ipertensione nei pazienti in attesa di sottoporsi ad intervento chirurgico. In uno studio composto da 40 volontari con pressione sanguigna simile che erano in attesa di procedure di cataratta, sono stati creati due gruppi: uno che ascoltava musica auto-selezionata e un altro che non aveva affatto musica. [4]

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Coloro che sono stati autorizzati ad ascoltare la loro musica durante l'intera operazione hanno mostrato una diminuzione media della pressione sanguigna di 35 mm Hg sistolica e 24 mm Hg diastolica, mentre coloro che non sono stati esposti alla musica sono rimasti ipertesi.

Oltre a questo, i chirurghi in studi precedenti hanno anche riferito di essersi sentiti meno stressati e di avere prestazioni migliori durante l'ascolto della musica che gli piaceva. [4]

In generale, la maggior parte delle persone consiglierebbe di ascoltare musica lenta e rilassante per l'ansia, ma la musica energica, sebbene non abbia lo scopo di ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, può comunque aiutare a ridurre lo stress e aiutarti a metterti di uno stato d'animo migliore, soprattutto se è la tua musica preferita.

Crea una dieta sana ed equilibrata

La relazione tra nutrizione e salute mentale generale è significativa e uno dei modi per calmare l'ansia è fare buone scelte alimentari.

In primo luogo, il tuo cervello, in particolare il tuo sistema nervoso centrale, ha bisogno di cibo e molti nutrienti per funzionare correttamente e al massimo. Senza di loro, c'è un aumento del rischio di problemi di salute mentale come depressione e ansia. [5]

È stato dimostrato in un gruppo di studenti universitari degli Appalachi che quelli con i suddetti problemi di salute mentale avevano una dieta caratterizzata come ricca di zuccheri ma povera di frutta e verdura. Pertanto, è stato ipotizzato che l'eccesso di zucchero e la cattiva qualità della dieta potessero contribuire alla depressione e all'ansia o peggiorarli.

non riesco a smettere di piangere

Questi studenti hanno mostrato sintomi che persistevano da un terzo alla metà di un mese, il che potrebbe anche avere un impatto negativo non solo sulla loro salute mentale ma anche sul loro benessere fisico. Di conseguenza, questo potrebbe anche essere dannoso per il loro rendimento scolastico. [5]

Scelte alimentari sbagliate possono anche essere causa di malattie cardiovascolari e ipertensione, e quando si è in uno stato di stress, ciò potrebbe amplificare i sintomi dell'ansia. Apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita, come mangiare bene e smettere di fumare, potrebbe non essere la cura per la tua ansia, ma queste alterazioni dovrebbero aiutare a ridurre la gravità dei tuoi sintomi consentendo al tuo cuore e ai tuoi polmoni di lavorare meno duramente e in modo più efficiente.

I cibi consolatori potrebbero sembrare un modo rapido per trovare sollievo, ma a lungo termine è probabile che possano rendere le cose più problematiche. Pertanto, se hai l'abitudine di raccogliere cibo spazzatura nei periodi di stress, prova a sostituirlo con alternative sane: dovresti sentirti meglio.

Conclusione

La gestione dell'ansia richiede lavoro, ma paga. La maggior parte di questi suggerimenti, a parte quello relativo alla tua dieta, funzionano abbastanza velocemente. Ad esempio, essere consapevoli del proprio respiro e riposarsi bene la notte può fornire benefici immediati.

Tuttavia, se soffri di ansia cronica, potresti anche trarre beneficio dalla consulenza. In BetterHelp, consulenti e terapisti autorizzati sono disponibili per aiutarti ad arrivare alla radice della tua ansia. Queste strategie in questo articolo possono aiutarti a mostrarti come calmare l'ansia ei suoi sintomi, ma potresti scoprire che lavorare con un terapista può aiutarti ad arrivare alle cause della tua ansia. Inoltre, puoi apprendere ulteriori abilità e tecniche di coping specifiche per le tue esigenze.

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Riferimenti

  1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 aprile). Tecniche di rilassamento: il controllo del respiro aiuta a sedare la risposta allo stress errante. Estratto il 14 maggio 2019 da https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E., e Shivakumar, G. (2013)., Effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sull'ansia.Frontiere in psichiatria, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Insonnia e relazione con l'ansia negli studenti universitari: uno studio progettato trasversalmente.Plos One, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
  4. Harvard Health Publishing. (2011, luglio). Musica e salute. Estratto il 15 maggio 2019 da http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R. e Olfert, M. (2018). Relazione tra dieta e salute mentale in una popolazione di giovani adulti dell'Appalachian College.Nutrienti, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957