Come calmarsi quando tutto sembra troppo

Mantenere la calma può essere un compito impegnativo, specialmente nel mondo frenetico e spesso pericoloso del 21 ° secolo. Tutti affrontano la frustrazione e la paura in un momento della loro vita, ma quando la rabbia, i disturbi di panico e l'ansia diventano parte di uno schema, mantenere la calma può essere quasi opprimente. L'ansia è il problema di salute mentale più comune in America.

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In un periodo di 12 mesi, il 18,1% degli adulti negli Stati Uniti ha riferito di soffrirne. Il disturbo di panico è più raro, con solo il 2,7% della popolazione adulta che lo segnala, ma altrettanto angosciante per le persone che lo vivono. Le persone con problemi di rabbia spesso hanno difficoltà a sapere come mantenere la calma. Tuttavia, anche le persone mentalmente più sane del mondo possono avere momenti di ansia, panico o paura finché non padroneggiano l'arte di come mantenere la calma.

Benefici di imparare a mantenere la calma

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I sentimenti di rabbia, paura e panico sono a dir poco scomodi. Questo è un motivo sufficiente per sapere come calmarti. Altri motivi rendono ancora più desiderabile mantenere la calma.

Benefici fisici

Diversi benefici fisici sono associati alla calma.

• Pressione sanguigna bassa:La scienza ha dimostrato l'idea che le persone che comunemente soffrono di ansia hanno maggiori probabilità di soffrire di ipertensione più avanti nella vita.
• Bassa frequenza cardiaca:La rabbia e la paura aumentano entrambe in modo significativo la frequenza cardiaca in questo momento.
• Riduci il rischio di infarto e ictus:Dopo uno spettacolo di rabbia, rischio di infarto e rischio di ictus
• Riduci i problemi del sistema digerente:Sia la stitichezza che la diarrea sono state associate a problemi emotivi, in particolare ansia, per molti anni.
• Riduci l'eccesso di cibo:In uno studio condotto presso l'Università di Würzburg, in Germania, i sentimenti di rabbia sono stati associati a maggiori sentimenti di fame e a un'alimentazione più sensoriale e impulsiva.
• Altri benefici: Mantenendo la calma, potresti evitare la caduta dei capelli e problemi di pelle e rafforzare il tuo sistema immunitario.

Benefici emotivi

Se sai come calmare la tua mente, puoi anche provare profondi benefici emotivi. Le persone che sanno come regolare le proprie emozioni tendono ad avere meno depressione e ansia generalizzata. Sono più felici e più capaci di apprezzare le cose positive e le persone che li circondano.

Per aumentare il successo

Quando riesci a capire come calmarti dall'ansia e dalla rabbia, puoi ottenere un maggiore successo sul lavoro, a casa e nelle situazioni sociali. Puoi costruire relazioni più forti. Sapere come mantenere la calma può aumentare anche la tua creatività.

Individua paure e frustrazioni

A volte, è difficile sapere cosa scatena paura e rabbia. Altre volte, un evento o una situazione specifica fa esplodere le tue emozioni. Va bene sentire come ti senti. Cercare di negare quei sentimenti può intensificarli. Tuttavia, essere consapevoli dei fattori scatenanti può aiutarti a prepararti imparando a essere calmo, indipendentemente dalla situazione che si presenta.

Cos'è che ti fa arrabbiare?

• Ingorghi?
• Lavoratori incompetenti?
• Elezioni che non vanno a modo tuo?
• Ingiustizia sociale?
• Pagare le tasse?
• Regole o leggi severe?
• Essere rifiutato in una relazione?
• Persone che feriscono intenzionalmente te o altri?
• Essere corretto in pubblico?
• Essere rimproverato al lavoro?

L'elenco potrebbe continuare all'infinito. Mentre lo leggi, hai riconosciuto qualcuno dei tuoi pulsanti caldi? Nota che i sentimenti di rabbia sono una risposta appropriata per molti degli argomenti. Ricorda, non è la sensazione che è sbagliata. Tuttavia, se impari a calmarti dalla rabbia di fronte a questi problemi, puoi gestire la situazione nel modo più efficace.

E la paura? Di che cosa hai paura?

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La paura è un'emozione utile quando ci aiuta a essere più attenti oa stare lontani da situazioni pericolose. Sfortunatamente, la paura può essere paralizzante. Puoi perdere grandi opportunità perché hai paura di provare. La maggior parte delle persone prova paura solo occasionalmente, ma una risposta impropria può causare l'insorgere di altri problemi. Riconoscere le tue paure in anticipo può darti la possibilità di superarle. Le persone con disturbi d'ansia possono trovare paura dietro ogni angolo, ma di solito c'è qualcosa che la fa scattare. Anche loro possono trarre vantaggio dall'analisi di ciò che li fa paura.

Quale di queste paure ti fa sentire ansioso o in preda al panico? Hai paura di:

• Crimine?
• Perdere una persona cara per morte, divorzio o abbandono?
• Persone arrabbiate?
• Disastri naturali?
• Stai perdendo il lavoro?
• Discorso pubblico?
• Non soddisfare le esigenze di sopravvivenza?
• Imbarazzo?
• Nuove situazioni?
• Incontrare nuove persone?
• Essere in mezzo alla folla?
• Essere in un ospedale?
• La tua stessa morte?

Molte di queste paure svolgono funzioni essenziali. Avere paura del crimine può spingerti a parcheggiare in un'area ben illuminata di notte oa chiudere a chiave le porte quando esci di casa. Avere paura di non poter mantenere te stesso può spingerti a lavorare di più per trovare un lavoro. Oppure, queste paure possono paralizzarti e far accadere proprio la cosa che temi. Questa è la ragione principale per cui devi sapere come calmare l'ansia.

Come calmarsi dall'ansia o dalla rabbia

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Hai una vasta gamma di opzioni tra cui scegliere per aiutarti a mantenere la calma. Provane diverse finché non trovi un sottoinsieme più piccolo di tecniche che funziona meglio per te.

Rimani nel momento

Quando mantieni i tuoi pensieri nel momento presente, hai a che fare solo con la rabbia, la paura o il panico in quel momento. Spesso, quando gli animi si infiammano, i pensieri di rimostranze passate aggiungono benzina al fuoco. L'ansia riguarda più il futuro. La preoccupazione incessante può trasformare quello che avrebbe potuto essere un evento neutro in uno pieno di pensieri sui tempi spiacevoli che ci aspettano.

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Consapevolezza

La consapevolezza è come rimanere nel momento, ma è una tecnica più specifica. La consapevolezza implica prestare molta attenzione alle informazioni che ricevi dai tuoi sensi nel momento presente. Essere consapevoli può aiutarti a entrare in sintonia con ciò che sta realmente accadendo in modo da non gonfiarlo a dismisura.

Fermare il pensiero

Pensieri che provocano rabbia o paura ma non hanno altro scopo possono venire in mente ripetutamente. Invece di lasciare che influenzino le tue emozioni, pratica la tecnica per fermare il pensiero. Quando un pensiero indesiderato inizia a ripetersi più e più volte, interrompilo dicendo mentalmente la parola 'Stop!' Oppure, se la tua immaginazione è più visiva, puoi immaginare un segnale di stop. Ogni volta che il pensiero ricorre, fermalo di nuovo. Dopo aver praticato questo metodo per un po ', sarà più facile in futuro.

Ricorda i risultati positivi del passato

Quando ti trovi di fronte a una sfida alle tue emozioni, pensa alle volte in passato in cui la stessa situazione è andata bene. Forse tendi ad arrabbiarti quando vedi un parente. Invece di soffermarti sui momenti in cui le tue personalità si sono scontrate, ricorda un momento in cui hai avuto una piacevole conversazione. Se hai paura di avere un relitto quando attraversi la città, pensa a un'altra volta in cui sei arrivato lì e sei arrivato a destinazione in sicurezza.

Fare una pausa

Risolvere una situazione carica di emozioni può essere stancante e frustrante. Prenditi una pausa e torna più tardi, quando ti sarai calmato. O il problema sarà ancora lì per te da risolvere, o si sarà risolto in qualche altro modo e non dovrai affrontarlo.

Suggerisci un altro momento o luogo per risolverlo

A volte può essere difficile uscire da una rissa o da una situazione spaventosa. Un modo per calmarsi è suggerire di tornare alla discussione o alla situazione in un altro luogo o momento. Puoi tornare a quello che stavi facendo prima di arrabbiarti e puoi lasciare che il domani si prenda cura di domani. Spostarsi in un luogo più neutrale durante una disputa è come calmare i nervi se ti trovi in ​​una situazione di svantaggio. Una volta arrivato nella nuova posizione, puoi sentire maggiormente il controllo delle tue emozioni.

Andarsene

Non devi risolvere ogni controversia. A volte, va bene abbandonare una discussione e andare avanti con la tua vita.

Rimedi naturali

Se uno scontro o una situazione spaventosa si è conclusa ma ti senti ancora arrabbiato o turbato, puoi prenderti un po 'di tempo per bere una tazza di tisana come camomilla o lavanda. Fai attenzione ai rimedi erboristici se stai assumendo farmaci su prescrizione. Per molte persone, queste erbe sono sicure ed efficaci.

Tecniche di rilassamento muscolare

Puoi utilizzare tecniche di rilassamento muscolare quando i muscoli sono tesi dopo un episodio di rabbia intensa. Uno è sdraiarsi, irrigidirsi e rilasciare ogni gruppo muscolare in successione.

Come calmarsi da un attacco di panico

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Gli attacchi di panico rientrano nella categoria più generale dell'ansia. Un attacco di panico è un tipo specifico di ansia che è improvvisa, intensa e si risolve rapidamente nella maggior parte dei casi, di solito in circa 10 minuti o meno. Sapere come calmare un attacco di panico prima che accada può rendere la tua vita più piacevole e gestibile.

Riconosci di avere un attacco di panico

Se hai già avuto attacchi di panico, riconoscerai i sintomi elencati di seguito. Se non sei sicuro dei sintomi di un attacco di panico, imparali. Quindi, nel momento in cui si verifica l'attacco di panico, spuntali uno per uno man mano che li riconosci. I sentimenti e le sensazioni che si verificano durante un attacco di panico possono essere abbastanza inquietanti, ma sono innocui.

• Il tuo cuore sta correndo.
• Ti senti debole o debole.
• Ti senti stordito.
• Hai intorpidimento o formicolio alle estremità.
• Ti senti terrorizzato.
• Ti senti come se stessi per morire.
• Sudi o hai i brividi.
• Hai dolori al petto.
• Il tuo respiro diventa irregolare.
• Ti senti come se stessi perdendo il controllo.

Distinguere tra paura e pericolo

Il passo successivo per imparare a calmare un attacco di panico è capire cosa sia un infondato sentimento di paura e quale sia un pericolo reale.

Non affrettarti a fare qualcosa al riguardo

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È comune per le persone con attacchi di panico cercare metodi per calmare l'ansia velocemente non appena sentono il panico arrivare. Poiché gli attacchi di panico di solito durano solo pochi minuti, ha più senso aspettare che passino. Cercare di pensare a cosa fare per aiutare te stesso quando la tua mente è concentrata su una paura intensa può essere quasi impossibile. È meglio aspettare se puoi prima di iniziare a cercare una via d'uscita dal panico.

Rimani impegnato nelle attività che devi completare

Se non stai facendo nulla di importante, puoi concentrarti sull'uso di suggerimenti e tecniche che hai imparato mentre scopri come calmare un attacco di ansia. Ma se stai guidando, devi rimanere concentrato sulla strada, almeno finché non riesci a togliere la macchina dalla strada.

Usa tecniche di respirazione

Prova a respirare a pancia in giù per calmarti da un attacco di panico. Invece di respirare dal petto, concentrati sulla pancia e respira come se il respiro andasse e venisse da quella parte del corpo. Anche la respirazione lenta può essere utile. Prova a respirare contando lentamente fino a cinque, trattenendo il respiro brevemente e poi espirando contando lentamente fino a sette.

Chiedere cosa succede se domande

Molte paure sono così esagerate che è facile perdere di vista ciò che accadrà se dovessero avverarsi. Se hai paura di perderti quando guidi in un posto nuovo, chiediti cosa succederebbe se ti perdessi. Potresti chiedere indicazioni, ottenere la tua mappa stradale o notare dove si trova il sole nel cielo per determinare in quale direzione stai andando. Se le tue risposte sono più minacciose, chiediti quanto è probabile che si verifichino.

Ricorda a te stesso che passerà

Quando sei nel bel mezzo di un attacco di panico, può sembrare che durerà per sempre. È così intenso che puoi dimenticare che durerà solo pochi istanti. Ricorda a te stesso che il tuo attacco di panico è una cosa temporanea e che presto finirà. Una volta che impari a calmare un attacco di panico, diventa meno probabile che accada. E, se lo fanno, sai cosa pensare e come reagire.

Come mantenere la calma

Restare calmi richiede poco tempo, ma restare così può essere una sfida. Sapere come mantenere la calma è un'abilità importante da imparare, soprattutto se sei incline a provare rabbia, ansia o panico.

Accetta i tuoi sentimenti

Per prima cosa, concediti il ​​permesso di sentirti arrabbiato, ansioso o turbato. Non soffermarti su questi sentimenti. Notali e basta.

Assumi un punto di vista positivo

Una volta che il momento di rabbia o paura è passato, puoi adottare un punto di vista positivo mentre la situazione viene risolta. Sii un risolutore di problemi. Quando sai come calmare l'ansia, il punto di vista positivo ti aiuterà a non arrabbiarti di nuovo.

Agisci quando è appropriato

Se ti trovi in ​​una situazione di emergenza, è probabile che tu abbia paura. La maggior parte delle persone lo fa. Un modo per mantenere la calma dopo che sei riuscito a calmarti è fare tutto ciò che riesci a trovare per aiutare la situazione.

Misure preventive

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Una parte dell'imparare a calmare i nervi è prevenire le riacutizzazioni prima che si verifichino. Apportare modifiche allo stile di vita può fare molto per ridurre i turbamenti emotivi. Puoi anche prepararti per situazioni emotivamente sconvolgenti indagando su come reagisci in genere ad esse, praticando tecniche di calma e pensando a cosa potresti fare se si verificano rabbia o panico.

Evita la caffeina

Panico, ansia e rabbia ti fanno battere il cuore da sole. Non hai bisogno di caffeina che acceleri di più il tuo battito cardiaco.

Mangia cibi sani

Seguire una dieta sana può aiutarti a sentirti più tranquillo in generale. È particolarmente importante assumere vitamine e minerali che possono alleviare lo stress e ridurre la rabbia e l'ansia. Il magnesio e le vitamine del gruppo B sono utili per le persone con rabbia o ansia.

Dormire a sufficienza

Un sonno regolare o insufficiente può renderti incline a tutti i tipi di disturbi emotivi. Assicurati che la tua stanza sia buia, vai a letto a un'ora ragionevole, imposta una sveglia per alzarti dopo 7-9 ore e vai a dormire. Se russi o hai difficoltà a respirare, parla con un medico per vedere se soffri di apnea notturna.

Esercizio

Allenare i muscoli allevia la tensione e migliora il tuo umore.

Meditazione

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Praticare la meditazione quotidiana ti rende più tranquillo per il resto della giornata. Più a lungo lo pratichi, più efficace diventa. Un modo semplice per meditare è immaginare di guardare le nuvole mentre fluttuano sopra di te. Posiziona ciascuno dei pensieri rabbiosi o paurosi che sorgono sulla cima di una nuvola. Nota la nuvola mentre scivola, ma lasciala passare senza cercare di trattenerla.

Immagini guidate

Le sessioni di immagini guidate possono aiutarti a diventare una persona più calma. Puoi lavorare con un terapista o ottenere una registrazione di immagini guidate da ascoltare a casa. Il narratore descrive un luogo tranquillo con grandi dettagli in modo da poter immaginare com'è ed entrare mentalmente in quella tranquillità.

Elaborare dichiarazioni di adattamento

Le affermazioni per affrontare i problemi sono pensieri positivi che puoi usare per sostituire i pensieri negativi che emergono quando sei arrabbiato o spaventato. Per essere preparato a eventi e situazioni sconvolgenti, puoi fare un elenco di pensieri negativi che potrebbero venire da te e creare un elenco di affermazioni per affrontarli con cui sostituirli.

Tieni un diario delle emozioni

Non importa quale tipo di emozione abbia la meglio su di te, puoi tenere un diario per annotare le tue esperienze con esso. Scrivi come ti sei sentito, come hai reagito e cosa è successo dopo. Ciò rafforza comportamenti utili quando inizi a vedere cosa di solito funziona meglio.

Ottenere aiuto per restare calmi

Se hai ancora problemi a capire come calmarti da rabbia, panico o ansia, un terapista può aiutarti. Se hai bisogno di aiuto per mettere in pratica queste tecniche, parlare con un terapista può aiutarti a saperne di più su te stesso, su come reagisci ai fattori di stress e su cosa puoi fare per migliorare il tuo benessere emotivo. I consulenti autorizzati sono disponibili su BetterHelp.com per parlare con te di questo e di altri problemi di salute mentale mentre riguardano l'apprendimento di come calmarsi quando si è arrabbiati o ansiosi.

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