Se ti viene diagnosticato l'ADHD, la procrastinazione può essere una lotta. Ecco come gestirlo.

Tutti noi rimandiamo di tanto in tanto compiti spiacevoli. La procrastinazione è un'abitudine comune, ma non è necessariamente un problema se lo fai solo di rado. In effetti, potrebbe essere uno strumento per aiutarti a gestire lo stress in modo da non assumerti troppe responsabilità contemporaneamente. Tuttavia, procrastinare non è sempre così innocente. Se la pratica diventa pervasiva nella tua vita e una risposta comune di fronte a un compito, può avere un forte impatto sulla tua capacità di fare le cose e raggiungere i tuoi obiettivi.

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Con l'ADHD, la procrastinazione può essere una lotta continua. I sintomi principali dell'ADHD, come la gestione inefficace del tempo, la dimenticanza e la mancanza di concentrazione, rendono più probabile la procrastinazione. Le persone con ADHD possono avere difficoltà a sostenere la loro motivazione a completare un'attività o persino a iniziare. Potresti persino procrastinare senza rendertene conto. Dopo un po ', procrastinare può essere un'abitudine difficile da rompere. Ciò può causare una notevole quantità di ansia e altre conseguenze negative, inclusa una perdita di autostima.

Che cos'è la procrastinazione?

È utile avere una definizione chiara di procrastinazione in modo da poter riconoscere quando ci si sta impegnando. La procrastinazione si riferisce al rimandare compiti, decisioni o attività a più tardi senza una buona ragione. Se devi ritardare qualcosa a causa di un'emergenza, non è procrastinare. Se rinvii a lavorare su un giornale perché non sei dell'umore giusto, è procrastinare. È anche procrastinare se fai qualcosa di meno importante, come pulire la tua stanza, evitando una questione più urgente e importante, come scrivere un rapporto.

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La procrastinazione può avere un impatto significativo sulla capacità di una persona di far fronte alle proprie responsabilità, raggiungere i propri obiettivi e avere successo nella vita. La procrastinazione è stata costantemente collegata a stress elevato, depressione e persino disturbi fisici, come malattie cardiache e diabete. La procrastinazione cronica può mettere a dura prova la tua vita, il tuo lavoro, le tue relazioni e la tua felicità.

Sappiamo che la procrastinazione cronica è dannosa per noi. Allora perché lo facciamo?

Cosa causa la procrastinazione?

Anche se sei consapevole della tua tendenza a procrastinare e delle conseguenze di ritardare i compiti, puoi comunque farlo. Potresti rimproverarti e chiederti perché non riesci a raccogliere la forza di volontà solo per fare ciò che devi fare. Eppure questa costante autoflagellazione non fa che peggiorare le cose.

Mentre le cause della procrastinazione variano, è un'abitudine che si sviluppa nel tempo per diventare una risposta automatica. La procrastinazione è spesso una risposta all'ansia. Ad esempio, se ti senti in ansia per la scadenza di un progetto per il lavoro, quei sentimenti negativi potrebbero indurti a procrastinare per provare un po 'di sollievo. Con l'avvicinarsi della scadenza, la tua ansia aumenta e la tua procrastinazione peggiora in un ciclo che si rafforza. Anche se finisci questo progetto, potresti avere una maggiore avversione per compiti simili in futuro a causa dell'ansia che hai provato.

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Anche il perfezionismo e gli standard non realistici possono essere fonte di procrastinazione. Potresti ritrovarti a pianificare troppo i progetti senza mai iniziare nella speranza di realizzarli correttamente. Ciò può essere dovuto a precedenti fallimenti o a un'educazione rigorosa o non avere una causa specifica. Tuttavia, è sempre meglio fare un passo e farlo in modo imperfetto che non agire mai.

Perché la procrastinazione è un problema per chi soffre di ADHD

Il cervello dell'ADHD è cablato in modo diverso rispetto a coloro che sono neurotipici. La procrastinazione è un disturbo estremamente comune tra quelli con ADHD. La condizione è definita da una compromissione delle funzioni esecutive del cervello, che include la capacità di persistere con un compito anche se è noioso o noioso raggiungere un obiettivo. Se hai l'ADHD, potresti ritrovarti a evitare compiti noiosi ogni volta che puoi e cercare attività ad alta stimolazione.

La procrastinazione può persino mascherarsi come qualcosa di utile. Le persone con ADHD sono in genere spinte a cercare attività ad alta stimolazione o urgenti. I compiti noiosi possono letteralmente sembrare una tortura. Potremmo persino convincerci che in qualche modo lavoriamo bene sotto la pressione causata dall'attesa fino all'ultimo minuto per fare le cose. È possibile catalogare l'intera raccolta di file digitali ma non iniziare a organizzare le bollette.

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In molti modi, l'ADHD può essere inteso come un disturbo della percezione del tempo e del sostegno dell'attenzione. Le persone con ADHD hanno difficoltà a elaborare il valore di una ricompensa su tutta la linea di fronte a una che si sente gratificante in questo momento. Non sono solo quelli con ADHD che potrebbero essere attirati dalle ricompense attuali. È un fenomeno noto come sconto temporale. La procrastinazione può ridurre l'ansia per un compito, che di per sé può essere percepito dal cervello come gratificante se lo stress è significativo.

Inoltre, le persone con ADHD possono sovrastimare o sottostimare il tempo richiesto da un determinato compito. Questo può portarli a ingrandire lo sforzo necessario per determinate attività, lasciando all'ultimo minuto altri progetti più complessi.

Non aiuta il fatto che la nostra società stia sempre più incoraggiando la frammentazione del nostro obiettivo. La maggior parte di noi controlla frequentemente i nostri telefoni o computer durante il giorno. La tecnologia può essere utile, ma può anche essere una delle principali fonti di procrastinazione se non sei attento al tuo utilizzo. 'Voglio solo guardare questo video' si trasforma in un'ora persa a scorrere il feed di Facebook o Youtube. Per le persone con ADHD, queste attività altamente stimolanti possono prendere il sopravvento.

Come gestire la procrastinazione dell'ADHD

Scopri perché procrastini

Determinare la causa principale della tua procrastinazione quando si tratta di compiti particolari è il primo passo per ottenere un controllo della situazione. Considera le aree con cui stai particolarmente lottando. Quali emozioni provi quando pensi di svolgere questi compiti? Quali pensieri passano per la tua mente? Può essere utile annotare queste informazioni. Procrastini per sfuggire a un senso di ansia? Per evitare di dover affrontare la pressione di una scadenza? Identificare questi fattori scatenanti può aiutarti a elaborare un piano per gestirli.

Suddividi le attività in passaggi utilizzabili

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I compiti grandi e complicati sono spesso quelli su cui procrastiniamo. Possono sentirsi opprimenti, soprattutto se non siamo chiari su come iniziare. Quelli con ADHD possono trovare difficile affrontare mentalmente un compito, quindi può essere utile elaborare i passaggi sulla carta. Lavora a ritroso dalla scadenza per determinare come suddividere l'attività. Rendi ogni passaggio chiaramente definito e attuabile, qualcosa che puoi fare.

Usa un timer

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Forse ti senti sopraffatto quando guardi il tuo elenco di attività, anche una volta che ogni passaggio è stato scritto. Prova a impostare un timer per 5 o 10 minuti e impegnati a lavorare sull'attività finché il timer non si spegne. Puoi utilizzare un timer fisico o un'app sul telefono. Quindi, una volta che il timer si spegne, puoi scegliere di reimpostare il timer per attenersi all'attività o fare una pausa di 5 minuti. Questo aiuta a diversi livelli: ti dà una sensazione più concreta del passare del tempo, ti fa sapere quanto tempo richiede un'attività e ti fa iniziare.

Fai il primo passo

Di solito, iniziare è la parte più difficile. Sebbene tu possa ancora fermarti nel bel mezzo del tuo compito, almeno ne avrai fatto una parte. Spesso, potresti scoprire che il compito non è così difficile o spiacevole come temevi una volta iniziato. Se il compito sembra ancora troppo difficile, trova un modo per renderlo ancora più semplice. Invece di scrivere 500 parole, inizia con solo 50, ad esempio. Cerca di sfruttare lo slancio iniziato iniziando per farti andare avanti più a lungo.

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Ricompensa te stesso

I cervelli con ADHD tendono ad avere una disfunzione nel sistema di ricompensa, che fa sì che il cervello dia la priorità a ciò che considera altamente stimolante o piacevole. Di solito, tuttavia, quelle attività che sono gratificanti a breve termine sono dannose a lungo termine. Se sei abituato a usare certe cose come distrazioni dal tuo lavoro o dalle tue responsabilità, come guardare la TV o giocare ai videogiochi, prova a determinare se c'è un modo per trasformare quelle attività in una ricompensa per il completamento delle attività.

Prova la visualizzazione

Molti imprenditori e imprenditori di successo utilizzano la visualizzazione come strumento per aiutarli a raggiungere i propri obiettivi. Immagina nella tua mente come ci si sente a finire il compito che stai rimandando. Cerca davvero di rendere l'immagine chiara e di provare le emozioni che proveresti se avessi raggiunto il tuo obiettivo. Questo può darti una spinta che ti spingerà a iniziare.

Determina i tuoi tempi di 'accensione'

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Le persone con ADHD, anche quelle che assumono farmaci, tendono ad avere più fluttuazioni nella loro motivazione e capacità di concentrazione rispetto a quelle senza la condizione. Per alcuni può essere la mattina presto quando si svegliano per la prima volta, per altri può essere la sera tardi. Determina in quali momenti della giornata ti senti più concentrato e in controllo e, ove possibile, regola il tuo programma in modo da trarre il massimo vantaggio da questi tempi.

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Perdona te stesso

Il cronico può avere un impatto significativo sulla tua autostima. Altre persone nella tua vita potrebbero non capire e diventare frustrate, accusandoti di essere pigro o indifferente. Molte persone che lottano con la procrastinazione hanno la tendenza a picchiarsi a riguardo, ma questo atteggiamento non è utile e indurrà solo sentimenti più negativi. Invece, cerca di perdonarti e impegnarti a fare meglio la prossima volta.

In cerca di aiuto

Se hai provato le strategie precedenti, ma la procrastinazione ti sta ancora causando problemi, potrebbe essere il momento di cercare l'aiuto di un terapista. Un terapista può lavorare con te per aiutarti a determinare i fattori scatenanti della procrastinazione e le strategie di gestione per superare queste tendenze. BetterHelp offre una terapia online professionale a cui puoi accedere indipendentemente da dove ti trovi per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.

Fonti

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

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