Trattamenti naturali per l'insonnia da provare

Chiunque abbia lottato anche con una sola notte di sonno insufficiente ha sperimentato i sintomi spiacevoli che accompagnano un ciclo del sonno abbreviato. Irritabilità, difficoltà di concentrazione e stanchezza diurna sono tutti effetti di non dormire le otto ore raccomandate. Questi sintomi possono rendere difficile interagire con i coetanei o comportarsi adeguatamente al lavoro oa scuola. Per molti, queste notti sono poche e lontane tra loro. Tuttavia, per il 10-30% della popolazione mondiale, le notti insonni possono colpire più frequentemente. Coloro che lottano contro l'insonnia sono descritti come affetti da insonnia, un disturbo che può influenzare molte parti della vita di un individuo. Sebbene gli effetti siano diffusi, non sono incurabili. Molti rimedi efficaci possono aiutare nel controllo e nella prevenzione dell'insonnia.

Cos'è l'insonnia?

L'insonnia è definita come un disturbo caratterizzato da caratteristiche irregolari (notturne) del sonno, nonché sintomi diurni che possono essere attribuiti alla scarsa qualità o alla mancanza di sonno notturno. Le caratteristiche irregolari dell'insonnia sono le difficoltà con l'inizio del sonno, che è l'atto di addormentarsi per la prima volta durante la notte. L'insonnia può anche influenzare il mantenimento del sonno. O, in altre parole, dormire tutta la notte. Con problemi di manutenzione, le persone si svegliano più volte durante la notte o hanno difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliate. Altri sintomi includono stanchezza, problemi comportamentali, sbalzi d'umore, bassi livelli di energia, incapacità di concentrazione e, a volte, depressione e ansia.

Tipi di insonnia

Gli esperti di solito separano il termine generico di insonnia in diversi tipi di disturbo. Questi includono insonnia acuta, insonnia cronica o insonnia comorbida. L'insonnia acuta è una breve insonnia correlata a un'incidenza irregolare oa un evento della vita. Queste possono essere situazioni lavorative o scolastiche stressanti, notizie o esperienze traumatiche o anche semplicemente un cambio di orario durante il viaggio. Inoltre, un'elevata assunzione di caffeina, soprattutto nelle ore tarde della giornata, può anche causare insonnia acuta.

L'insonnia cronica dura più a lungo e può avere molte cause diverse. Secondo SleepFoundation.org, l'insonnia è considerata cronica se un individuo sperimenta l'insorgenza o difficoltà di mantenimento tre o più volte alla settimana per almeno tre mesi. D'altra parte, l'insonnia comorbida è definita come l'insonnia che si verifica a causa di una diversa malattia o condizione. Ad esempio, quelli con dolore cronico spesso sperimentano insonnia a causa dell'incapacità di dormire attraverso il loro disagio. Oppure, qualcuno con una grave ansia può avere difficoltà ad addormentarsi se tende ad avere ansia notturna, come fanno molte persone. In questo caso, è meglio vedere un consulente, come uno di BetterHelp, per aiutarti ad affrontare l'ansia che causa la tua insonnia. Questo può aiutarti ad arrivare alla radice del problema, piuttosto che cercare di risolvere i problemi a livello superficiale.

Trattamenti per l'insonnia

L'insonnia è un disturbo difficile da affrontare e può sembrare che stia prendendo il sopravvento su tutta la tua vita. Fortunatamente, esiste una vasta gamma di trattamenti e meccanismi che possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'insonnia. Mentre i medici di solito raccomandano la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o i farmaci, che si tratti di prescrizione o da banco, anche i trattamenti naturali per l'insonnia fanno miracoli per combattere l'insonnia. Questi trattamenti naturali includono 'rimedi casalinghi' naturali e cambiamenti nello stile di vita che non richiedono la visita di un medico per ottenere. Molte persone si sentono più a loro agio quando iniziano a provare alcuni rimedi casalinghi prima di fare affidamento sulla terapia o sui farmaci. Se rientri in questa categoria, considera di provare alcuni dei trattamenti per l'insonnia elencati di seguito.

Trattamenti naturali per l'insonnia

Sebbene i farmaci convenzionali per il sonno possano essere stati progettati specificamente per metterti fuori combattimento ogni notte, possono anche avere una miriade di effetti collaterali sgradevoli, tra cui mal di testa, vertigini e altri. Anche se non si verificano effetti collaterali, sono progettati solo per un uso a breve termine, poiché la tolleranza si crea rapidamente e diventano meno efficaci. Per coloro che soffrono di insonnia acuta, questa può essere una soluzione facile. Tuttavia, per chi soffre di insonnia cronica o comorbida, i farmaci non promuovono abitudini di sonno sane o meccanismi a lungo termine per sconfiggere l'insonnia, quindi generalmente non sono considerati molto utili.

Molte persone hanno bisogno di stabilire un sonno sano senza dover fare affidamento su dosi pesanti di farmaci per dormire per il resto della loro vita. Fortunatamente, esiste una vasta gamma di rimedi casalinghi naturali che possono essere implementati in una routine quotidiana del sonno senza fastidiosi effetti collaterali o intolleranza. I rimedi erboristici menzionati di seguito hanno dimostrato di essere altrettanto utili per gli insonni cronici rispetto ai farmaci convenzionali.

Tè alla camomilla

La menzione della camomilla può evocare l'immagine di un orsacchiotto di peluche stampato 'Sleepytime', spesso dato ai bambini piccoli prima di andare a letto. Tuttavia, la camomilla non è solo per i giovani: è stata usata per secoli per alleviare l'ansia, calmare i nervi e indurre la stanchezza. L'uso di più di una sacca può dimostrare di avere gli stessi effetti di un sedativo leggero, come ha rilevato uno studio, ma senza gli effetti collaterali fastidiosi e dannosi dei sedativi prodotti nei laboratori. Questa è un'ottima notizia per le persone che vogliono evitare i sedativi quando curano la loro insonnia.

Melatonina

La melatonina può essere uno dei rimedi naturali più popolari per gli insonni. Gli integratori di melatonina possono essere trovati in quasi tutti i settori della salute al giorno d'oggi, e persino Sephora ha iniziato a vendere un marchio specifico sui suoi scaffali. La melatonina è l'ormone prodotto nella ghiandola pineale del cervello che induce sonnolenza e affaticamento. L'assunzione di un integratore di melatonina prima di andare a letto può compensare la mancanza di produzione naturale di melatonina da parte del corpo. Esistono molti modi per assumere questo integratore, tra cui pillole, caramelle gommose, spray, liquidi o masticabili. La vasta gamma di opzioni che le persone hanno a disposizione della melatonina garantisce che ogni insonne possa trovare un metodo che funzioni per loro.

Erba di San Giovanni

L'erba di San Giovanni potrebbe non avere il nome più attraente, ma ha un potenziale interessante per aiutare coloro che soffrono di tutti i diversi tipi di insonnia. Viene utilizzato per un'ampia varietà di usi come depressione, ansia e disturbi del sonno. Il fiore può essere bollito e immerso in un tè e bevuto; può alleviare ansia e depressione, due condizioni che possono causare insonnia in molti individui. L'erba di San Giovanni è disponibile anche in forma liquida o in compresse. Tuttavia, il liquido è noto per avere un sapore sgradevole e forte. Quindi, se sei sensibile a questo, è un'ottima idea provare la forma del tè o della pillola.

Oli essenziali

Gli oli essenziali possono essere utilizzati per una varietà di rimedi naturali, ma l'olio di lavanda è uno degli oli più versatili. Secondo uno studio pubblicato dall'International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, la lavanda può alleviare l'ansia e aiuta a mantenere il sonno. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Per usare l'olio di lavanda per alleviare l'insonnia, usa un diffusore nella tua stanza, fai un bagno con l'aggiunta di gocce di olio di lavanda o tampona l'olio sul cuscino o sui polsi prima di tentare di dormire. Anche la raccolta dei fiori di lavanda da mettere in un vaso o una ciotola vicino al letto può aiutare a favorire un sonno sano. Altri oli associati al sonno includono camomilla, ylang-ylang e patchouli.

Rimedi per lo stile di vita

Uno dei primi trattamenti che molti esperti raccomandano per l'insonnia sono i cambiamenti nello stile di vita che possono influenzare le abitudini del sonno. I cambiamenti nello stile di vita non sono una soluzione rapida e potresti dover lavorare sodo per creare sane abitudini di sonno. Tuttavia, questi cambiamenti nella tua routine possono farti sentire meglio a tutto tondo, non solo ben riposato. Durante il giorno, creare alcune abitudini sane di base può aiutarti a dormire più velocemente e meglio la notte. Allo stesso modo, creare abitudini notturne altrettanto sane e istituire una corretta igiene del sonno aiuterà anche ad alleviare i sintomi.

Pianificazione del sonno

Innanzitutto, dovresti considerare la creazione di un programma di sonno. Un programma del sonno implica il tentativo di mantenere il tempo di andare a dormire e di svegliarsi costante di giorno in giorno, compresi i fine settimana. Anche se all'inizio potresti avere difficoltà ad addormentarti a orari regolari, svegliarti alla stessa ora ogni giorno alla fine aiuterà il tuo corpo a regolare il suo ritmo circadiano e ti permetterà di addormentarti a un orario costante ogni notte.

Creare un programma di sonno sano implica anche limitare o evitare completamente i sonnellini. Anche se i sonnellini possono sembrare un'opzione attraente per chi soffre di insonnia, possono interrompere il normale programma che stai tentando di creare. Fare un pisolino può farti sentire meno stanco di notte, il che sposterà l'ora di andare a letto pianificata a un'ora successiva e interferirà con il tuo ritmo circadiano. Tuttavia, a volte i sonnellini sono necessari per la concentrazione e le prestazioni. Se ritieni di dover assolutamente fare un pisolino, limitalo a soli 10-20 minuti e non dormire dopo le 15:00. Gli studi dimostrano che i sonnellini di 10 minuti sono i più utili, poiché migliorano la vigilanza e la funzione cognitiva più di 20 o 30 minuti. In effetti, dovresti evitare il più possibile sonnellini di 30 minuti o più. Questo perché possono causare inerzia del sonno, stordimento e una perdita di prestazioni cognitive per un po 'di tempo dopo il risveglio.

Esercizio

significato spirituale del legno

Rimanere attivi può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente e più facilmente ogni notte. L'esercizio fisico regolare è propagandato per mantenerti in buona salute in ogni aspetto della tua vita, ma potresti non vedere la connessione diretta tra attività e sonno. L'esercizio rilascia endorfine, una sostanza chimica nota per migliorare la felicità e alleviare lo stress. Il sollievo dallo stress, noto per causare insonnia acuta, può aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato. L'esercizio fisico regolare può anche causare affaticamento fisico, che aiuta a indurre la sonnolenza notturna. Tuttavia, le sostanze chimiche rilasciate dall'esercizio fisico possono spesso essere stimolanti, motivo per cui dovrebbe essere programmato almeno poche ore prima di coricarsi.

Evitare stimolanti

Parlare di stimolazione, limitare o evitare il più possibile l'ingestione di stimolanti può aiutare a prevenire l'insorgenza di problemi notturni. Gli stimolanti comuni includono caffeina e nicotina e gli effetti possono durare per ore. Bere caffè o tè al mattino molto probabilmente non influirà sull'ora di andare a letto, ma alle 16:00. l'espresso dovrebbe essere evitato. Allo stesso modo, cerca di evitare del tutto di ingerire nicotina (non ha reali benefici per la salute) o di limitarla alle prime ore. Controllare i tuoi farmaci per vedere se contengono altri stimolanti (come la pseudoefedrina) può rivelarsi utile per sapere quali farmaci cambiare o evitare di prendere troppo vicino al momento di coricarsi.

Igiene del sonno

L'igiene del sonno consiste in abitudini di sonno sane incentrate sul programma del sonno o sulle attività associate al sonno. La tua camera da letto, soprattutto di notte, dovrebbe servire come luogo di conforto. Prima di andare a letto, spegni tutte le luci e chiudi le tendine delle finestre per limitare l'esposizione alla luce dall'esterno. Imposta la tua temperatura su una più comoda per te (sebbene 72 ° sia generalmente considerata la temperatura 'perfetta' per dormire, potresti avere altre preferenze). Mantenere il tuo letto centrato come un posto solo per dormire può aiutare il tuo subconscio ad associare l'andare a letto con l'essere assonnati e addormentarsi più velocemente.

Evita di metterti a letto per rilassarti, leggere o giocare con il telefono durante il giorno o anche prima di dormire. Vai a letto solo quando hai intenzione di dormire. Allo stesso modo, se ti accorgi che non riesci a dormire quando vai a letto, non perdere tempo cercando di forzarti a dormire. Questo crea associazioni inconsce malsane in cui il tuo letto è collegato allo stress e alla mancanza di sonno. Invece, migrare in un'altra area e impegnarsi in attività rilassanti per calmare la mente e il corpo. Fare il bagno, leggere un libro o meditare sono tutte ottime abitudini da provare prima di coricarsi o nel caso di un episodio di insonnia. Inoltre, evita di usare il telefono, il computer o la televisione per almeno un'ora prima di andare a letto, poiché la luce blu in molti schermi ti impedisce di sentirti affaticato e potrebbe renderti più difficile impegnarti in un sonno salutare.

Utilizzo di trattamenti naturali per l'insonnia

L'insonnia può avere effetti ben oltre l'incapacità di addormentarsi. Gli sbalzi d'umore, le scarse capacità cognitive e la riduzione dei livelli di prestazione possono influenzare la vita quotidiana e il lavoro di molti individui. La depressione e l'ansia possono accompagnare l'insonnia cronica e rendere difficile per un individuo vivere appieno la vita. Tuttavia, esiste un'incredibile gamma di rimedi che possono aiutare un insonne a tornare a un ciclo di sonno sano. Alcuni dei più utili sono completamente naturali: erbe, oli, integratori o soluzioni per lo stile di vita e l'introduzione dell'igiene del sonno nella routine quotidiana. Non causano effetti collaterali sgradevoli, né perdono rapidamente efficacia come i farmaci prescritti. Piuttosto, creano stanchezza naturale, promuovono abitudini di sonno sane e formano associazioni inconsce che aiuteranno qualsiasi insonne a produrre trattamenti a lungo termine che li aiuteranno a costruire una vita di sonno sano. Quindi, se il tuo medico dice che provare un trattamento naturale per l'insonnia è sicuro nella tua situazione specifica, considera di provarli.

Condividi Con I Tuoi Amici: