Smetti di lanciare e girare tutta la notte con questi suggerimenti

Non ci vogliono troppe notti di sonno povero prima che inizi a sentirti male. L'insonnia distrugge il tuo umore, l'energia e la capacità di concentrazione. Potresti scoprire di essere irascibile e incapace di portare a termine i tuoi compiti. La privazione cronica del sonno può essere catastrofica per la tua salute. Per fortuna, ci sono molti modi per smettere di rigirarsi tutta la notte. In questo articolo, discuteremo le cause della privazione del sonno e i possibili rimedi

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Con gli strumenti giusti, puoi migliorare il tuo comportamento durante il sonno

La privazione cronica del sonno si verifica quando l'irrequietezza persistente porta a un modello di sonno scarso. Le persone che sono cronicamente private del sonno hanno più incidenti sul lavoro, sono coinvolte in più incidenti automobilistici e hanno tassi di malattia più elevati.

L'insonnia, il termine formale per il sonno povero, assume molte forme diverse. Potresti avere difficoltà a prendere effettivamente sonno. Potresti ritrovarti a svegliarti spesso nel cuore della notte. Oppure potresti svegliarti presto e non riuscire a riaddormentarti. Potrebbe anche darsi che tu possa dormire velocemente, persino rimanere addormentato tutta la notte, ma quando ti svegli ti ritrovi scontroso e stanco. Non sembra che tu abbia ottenuto il sonno di cui avevi bisogno. Non sei solo. Uno studio della University of Pennsylvania School of Medicine ha scoperto che il 25% delle persone lotta con l'insonnia ogni anno. Ma lo studio ha anche scoperto che la stragrande maggioranza di queste persone è stata in grado di riprendersi con il giusto trattamento.

Cause di uno scarso sonno

Lo scarso sonno è causato da tutto, dalle semplici abitudini di vita ai principali problemi medici come il dolore cronico. Ecco alcuni dei motivi più comuni per cui le persone hanno difficoltà a dormire la notte.

Fatica

Lo stress è la causa più comune di privazione del sonno. Durante il sonno, il tuo corpo ripara i danni a livello cellulare mentre il tuo cervello ha la possibilità di rilassarsi e ricaricarsi. Il sonno aumenta il tuo umore e migliora la tua resistenza alle malattie.

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La mancanza di sonno priva il tuo corpo e il tuo cervello di quei tempi di inattività tanto necessari. Ti ammali più spesso. È un circolo vizioso: lo stress rende difficile dormire e la mancanza di sonno rende difficile affrontare lo stress. Riducendo lo stress durante il giorno, hai maggiori possibilità di dormire bene. Lo stress provoca pensieri di corsa e una sensazione generale di essere nervosi. Durante il giorno sei distratto dal lavoro, dalle bollette, dai tuoi amici, cosa c'è per cena, hai un'idea. Nella calma della notte, tutto quello stress e quella preoccupazione crollano. A volte lo stress e la preoccupazione si trasformano in ansia. Ansia e insonnia spesso si verificano insieme. È difficile rilassarsi e spegnere il cervello.

Scarsa igiene del sonno

Praticare una buona igiene del sonno è essenziale se non riesci a frenare lo stress. L'igiene del sonno non ha nulla a che fare con la doccia, ma significa che dovrai ripulire quelle abitudini della buonanotte.

Scelte di stile di vita

Altre cause comuni di rigirarsi e rigirarsi sono legate allo stile di vita: troppa caffeina, mangiare tardi, uso di alcol (all'inizio potresti sentirti freddo e assonnato, ma l'alcol interrompe il tuo ritmo circadiano), guardare o ascoltare informazioni eccessivamente stimolanti prima di dormire, luce dagli schermi, essere troppo caldo, non avere abbastanza attività durante il giorno e non avere un programma regolare.

20 abitudini quotidiane per migliorare le tue possibilità di dormire bene (h2)

Un buon sonno promuove la salute e salva la vita. Il sonno è la tua difesa numero uno contro stress, malattie e problemi di salute mentale. L'insonnia è spesso la prima bandiera rossa che siamo 'off-kilter'. Sei biologicamente programmato per aver bisogno di dormire. Quando un programma irregolare, un lavoro a turni o uno stress interrompe la tua capacità di dormire, la tua salute è in gioco. Rivedi le seguenti abitudini per aiutarti a dormire profondamente.

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1. Resta sveglio durante il giorno, vai a letto la notte

Regola questo programma e rispettalo. Imposta un orario per andare a dormire prima delle 23:00. La chiave è svegliarsi presto (prima delle 8:00). La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. È dimostrato che il risveglio all'alba migliora notevolmente la produttività. Avrai solo bisogno di una sveglia per un po ', poiché il tuo corpo è naturalmente programmato per svegliarsi presto. Ci sono alcune eccezioni a questa regola. Prima della civiltà moderna, i nottambuli sarebbero stati la nostra guardia notturna. Ma anche le persone che si descrivono come nottambuli iniziano abbastanza facilmente a dormire la notte con alcuni aggiustamenti comportamentali. Se sei un lavoratore notturno, devi sapere che il lavoro a turni è direttamente correlato alla difficoltà a dormire. Parla con un consulente per capire come evitare le trappole comuni del lavoro a turni.

2. Esposizione alla luce solare al primo risveglio

Questo è essenziale per stimolare il metabolismo, migliorare l'umore e creare un cervello vigile. Apri tende o persiane, accendi le luci. Usa lampadine che imitano la luce solare nelle buie mattine d'inverno. Siediti fuori per qualche istante. Utilizzare un lightbox terapeutico in inverno per prevenire il disturbo affettivo stagionale (SAD).

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3. Rendi la mattina il tuo tempo per la cura di te stesso

Hai bisogno di un'ora di potenza per iniziare la giornata. Assumi vitamine, integratori e probiotici al mattino con abbondante liquido. Mangia un piccolo pasto. Prova un po 'd'acqua al limone in estate. Passa all'acqua calda al limone e al miele in inverno per un potenziatore immunitario. La mattina è anche un ottimo momento per prendere un bicchierino di aceto di mele, non alcol. Pianifica il successo e prepara il cibo e gli integratori la sera prima. Non fare affidamento sul ricordare cosa fare quando sei annebbiato dal sonno (o non ne hai). Aumenta la tua energia e alimenta il tuo cervello per prima cosa. Prepara succhi e frullati al mattino per iniziare in modo sano.

4. Esercizio al mattino

L'esercizio al mattino (soprattutto all'aperto) aumenta il metabolismo. Se non puoi esercitarti vigorosamente, concentrati sul movimento. Camminare è un'ottima forma di esercizio se non sei in grado di fare jogging o correre, o semplicemente non hai l'energia per farlo. Il ciclismo non è carico di pesi, quindi fa bene ai piedi doloranti, alla schiena, alle ginocchia e ai fianchi, e comunque ottimo per le gambe e il core. Se la musica ti fa uscire di casa, prendi le cuffie. Respirate nel mirino.

5. Usa l'aromaterapia

Promuovi il tuo ciclo di veglia con olio di menta piperita o i tuoi oli a base di agrumi preferiti. Aggiungi oli stimolanti alla tua routine di doccia o cura del corpo. Aiutati a rilassarti di notte con l'olio di lavanda in un diffusore o cospargilo sul cuscino. Puoi anche mettere a frutto quei vecchi calzini dispari usandoli per il tuo tampone di olio essenziale. Cospargi, sdraiati sul cuscino e inspira! I calzini strani non hanno mai avuto un così buon profumo. #sockhack

6. Nessuna prima cosa sui social media

Contribuisce alla fuga dei cervelli. Evita la tentazione di scorrere quando ti svegli.

7. Salva docce calde o bagni caldi per più tardi nella giornata

Questo ti aiuterà a rilassarti. Fai una doccia fresca al mattino e esci quando puoi.

8. Elimina tutta la caffeina dopo le 14:00.

Questo include la soda e limitati a due o tre tazze al giorno al massimo. Non usare mai bevande energetiche!

9. Creare una routine per andare a dormire

Le routine della buonanotte aiutano il corpo a sapere quando vuoi dormire. Nel tempo, la tua routine da sola indurrà un grande sbadiglio. Prepara un rituale per prendere un tè decaffeinato, esercitati in alcuni tratti delicati e fai un diario a letto prima di provare a dormire.

10. Giornale

Metti su carta quei pensieri in modo che abbiano la possibilità di essere espressi prima di chiudere gli occhi. Questo può aiutarti a elaborare gli eventi della tua giornata e le situazioni che ti causano stress. Non solo può aiutarti a dormire meglio, ma potrebbe anche aiutarti a trovare una soluzione a un problema che stai affrontando.

11. Guarda il tuo pranzo

Mantieni il pranzo leggero, gustoso e croccante per evitare l'affaticamento post-pranzo e la fuga di cervelli. Pasti più piccoli con proteine, meno zucchero e carboidrati aiuteranno il crollo post-pranzo. Un'insalata è una buona scelta in estate, mentre la zuppa con cracker e un po 'di frutta colpisce il posto nei mesi più freddi.

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12. Mantieni i tuoi sonnellini brevi

I sonnellini pomeridiani dovrebbero essere tenuti a meno di un'ora se sei abbastanza fortunato da averne uno. Se devi sonnecchiare durante il giorno, imposta una sveglia.

13. Tieniti sveglio durante il giorno

Potresti essere stanco durante il giorno, ma a volte sono quei sonnellini di mezzogiorno che ti tengono sveglio. Invece di arrenderti e andare a dormire, prova a bere qualcosa di freddo, succhiare il ghiaccio, mangiare qualcosa di croccante, masticare una gomma, spruzzarti il ​​viso con acqua fresca, sederti fuori, fare stretching o semplicemente muoverti. Se ti siedi al lavoro, alzati ogni 15 minuti.

14. Guarda cosa consumi la sera

Prova a cenare prima delle 19:00. Limita l'alcol a una porzione oa nessuna. L'alcol interferisce con il ciclo sonno / veglia.

15. Le tende o le tende oscuranti sono un must nella tua zona notte

Se non puoi permetterteli, usa coperte o asciugamani pesanti. Meno luce, meglio è. Assicurati che non ci siano suoni o luci lampeggianti da telefoni, computer, stampanti, condizionatori d'aria, ecc. La luce blu di un televisore è particolarmente problematica. Questo è il motivo per cui guardare la TV dovrebbe terminare circa 60 minuti prima di provare a dormire. Imposta il display del telefono sul turno di notte se devi usarlo a letto. Usa la tua tecnologia solo per riprodurre musica rilassante o una meditazione del sonno guidata di notte, ma non per guardare email o messaggi angoscianti. Puoi salvare il mondo domani mattina. YouTube offre molte meditazioni guidate gratuite e musica rilassante. E sul mercato esistono centinaia di app e rilevatori del sonno.

16. Prova una coperta ponderata

Alcune persone hanno bisogno di una coperta pesante per dormire. È una cosa sensoriale. Cercali online (ma non solo prima di andare a letto).

17. Prendi un supplemento

Esistono vari integratori che possono migliorare la qualità del sonno, tra cui melatonina, camomilla, radice di valeriana e magnesio. Questi sono disponibili in tè, polveri, capsule, liquidi e compresse. Parla con il tuo medico, un farmacista o un consulente alimentare naturale prima di aggiungere qualsiasi integratore al tuo programma. Se usi un ausilio per dormire da banco, prova a prenderlo prima delle 21:00. Potrebbe essere necessario lavorare sodo per svegliarsi al mattino a causa dell'effetto 'sbornia'. Potrebbe valere la pena gli effetti collaterali per un po 'per riportare il tuo cervello all'abitudine di dormire.

18. Scegli la giusta temperatura del sonno

La temperatura ambiente dovrebbe essere compresa tra 60 e 68 gradi, quando possibile. Se sei surriscaldato, non dormirai bene.

19. Prova a leggere

Tieni una pila di libri vicino al letto. Leggi finché non sei pronto per dormire. Se concentrarsi su un libro è difficile, prova le riviste o un audiolibro!

20. Fai uno studio del sonno

Considera l'idea di fare uno studio del sonno se i tuoi problemi di sonno sono cronici. L'insonnia è una delle principali cause di problemi di salute mentale come ansia e depressione e influisce anche sulla salute fisica. Se soffri di apnea notturna, i tuoi problemi di salute mentale non miglioreranno finché non sarai in grado di dormire.

Dai la priorità al tuo sonno. Senza dormire, sarà molto più difficile apportare altri cambiamenti allo stile di vita.

Riposati di più con BetterHelp

Ci sono molte cause di rigirarsi e rigirarsi nel sonno e lo stress è un fattore importante. Sebbene le strategie di cui sopra possono aiutarti a dormire meglio, se lo stress o l'ansia ti tengono sveglio, potresti trarre beneficio dalla terapia. Esistono opzioni di trattamento come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) tra gli altri, che può aiutarti a imparare a gestire lo stress. BetterHelp fornisce consulenza online che può aiutarti a imparare come gestire lo stress, cambiare il tuo comportamento e ottenere il riposo di cui hai bisogno. Di seguito puoi leggere le recensioni dei consulenti BetterHelp di persone che hanno problemi simili.

Recensioni del consulente

'Dr. Marote è fantastico! Mi ha aiutato molto. Ho notato un enorme miglioramento in sole due settimane. Mi sento a mio agio durante le nostre sessioni settimanali e lei è una grande ascoltatrice. Mi ha anche fornito molti suggerimenti utili per superare la mia ansia e insonnia. Sono davvero felice di averla trovata qui su BetterHelp. '

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Conclusione

Seguendo i suggerimenti in questo articolo e contattando un terapista di BetterHelp, sarai rapidamente sulla buona strada per ristabilire schemi di sonno sani e sentirti al meglio. Prendi il primo passo oggi.

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