Fai un respiro profondo: i migliori esercizi di respirazione per l'ansia

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Soffri di ansia grave o attacchi di panico?

Se è così, allora hai fin troppo familiarità con quella sensazione di tensione e pesante nel tuo petto, quella sensazione spaventosa che non riesci a far entrare abbastanza aria dentro di te.

Nella migliore delle ipotesi, è spiacevole. Nel peggiore dei casi, è doloroso e terrificante, rendendo la tua ansia ei sintomi fisici che l'accompagnano ancora più angoscianti.

Quando stai vivendo questo evento doloroso, probabilmente ti senti disperato per ottenere un po 'di sollievo. Cambiare alcuni dei tuoi comportamenti e schemi di pensiero può portarti sollievo nel tempo. Ma hai bisogno di una soluzione rapida. Per questo motivo, molti scelgono farmaci per portare loro sollievo in caso di emergenza. Tuttavia, i farmaci prescritti per l'ansia hanno spesso effetti collaterali spiacevoli o sintomi di astinenza.

E se ti dicessimo che esiste un metodo rapido per alleviare i sintomi dell'ansia senza l'uso di farmaci? Un metodo che effettivamente inverte le fasi di un attacco di ansia e ti riporta a uno stato di calma.

Ed è semplicemente facendo l'atto più elementare che facciamo tutto il tempo senza nemmeno pensarci, un atto intuitivo come la vita stessa.

Respirazione.

Si è vero. Il giusto tipo di respirazione può portare un sollievo quasi istantaneo dall'ansia.

Ma il tipo sbagliato peggiora ulteriormente la tua ansia.

Allora qual è il modo giusto di respirare per portarti a uno stato di calma invece che a uno stato di panico?

Alcuni semplici esercizi possono aiutare. Ecco una spiegazione dettagliata di come la respirazione influisce su di te e alcune tecniche di respirazione specifiche per l'ansia.

In che modo una respirazione 'sbagliata' può peggiorare i sintomi dell'ansia

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Sì, abbiamo capito. Pensare a qualcosa di semplice come l'atto di respirare riguardo a un modo 'giusto' e uno 'sbagliato' di farlo ti fa sentire ancora più ansioso!

Dopo tutto, respirare non dovrebbe essere un atto naturale? Abbiamo bisogno di pensarci troppo?

Ma il fatto è che chi soffre di ansia prende cattive abitudini quando si tratta di respirare. La consapevolezza e gli esercizi intenzionali possono aiutarti a uscire da quelle cattive abitudini in modo che la respirazione possa diventare l'atto naturale e curativo che dovrebbe essere.

Hai mai notato la connessione tra ansia e respirazione? Se sei come la maggior parte delle persone con ansia, probabilmente fai respiri molto rapidi e superficiali. Questo perché l'ansia innesca la risposta 'combatti o fuggi' del tuo corpo, preparandosi a intraprendere azioni drastiche per combattere una minaccia.

Sebbene questa risposta possa essere utile quando si affronta un pericolo a breve termine, il nostro corpo non era destinato a sostenere questa risposta intensificata per un lungo periodo.

Mentre continui a respirare in questo modo, diverse cose accadono al tuo corpo. Per prima cosa, mentre respiri dal petto, i muscoli del petto iniziano a contrarsi, provocando un aumento del dolore e della pesantezza al petto. Se respiri rapidamente senza alcuno sforzo fisico, il tuo sangue non si ossigena adeguatamente, causando i seguenti sintomi:

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• Vertigini / stordimento
• Battito cardiaco accelerato
• Fiato corto
• Formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi
• Iperventilazione

Tutti questi sintomi insieme fanno parte della 'Risposta di emergenza' del tuo corpo. Il tuo respiro segnala la presenza di un pericolo e il tuo corpo si prepara ad agire.

Ma se questa risposta di emergenza si verifica quando non è presente alcuna minaccia immediata, questi sintomi sono una ricetta per l'ultima esperienza di ansia: un attacco di panico a tutto campo.

La risposta calmante

Ma la buona notizia è che hai il potere di invertire questa dannosa 'risposta di emergenza' ed evocare la risposta di calma opposta del tuo corpo. In effetti, la risposta calmante non è altro che la risposta di emergenza al contrario.

Innanzitutto, migliora l'ossigenazione del sangue. Questo, a sua volta, rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca. Mentre fai respiri più profondi e più lenti, i muscoli del tuo corpo diventano meno tesi.

Il dottor Edmund Jacobson, uno dei primi pionieri delle tecniche di rilassamento, una volta disse notoriamente: 'Una mente ansiosa non può esistere in un corpo rilassato'. Questa affermazione è ancora citata oggi dai professionisti della salute mentale e con buone ragioni.

La connessione mente-corpo è così potente che una volta ottenuto il rilassamento attraverso una corretta respirazione, anche la tua mente diventa calma. I modelli di pensiero che ti hanno fatto sentire ansioso in primo luogo diventano più gestibili.

Sebbene la risposta calmante richieda un po 'più di tempo rispetto alla risposta di emergenza, è ancora uno dei modi più efficaci e naturali per combattere l'ansia.

Allora come puoi arrivarci?

Per cominciare, presta attenzione a quale parte del tuo corpo proviene il tuo respiro.

Respiri dal petto? O stai respirando dal tuo addome?

La respirazione addominale è il modo più efficace per calmare l'ansia.

Ecco come farlo.

Passaggi per la respirazione addominale

La respirazione addominale viene anche definita respirazione 'naturale'. Questo perché è il modo in cui respirano i neonati.

Se osservi un bambino, vedrai che il suo ventre si alza e si abbassa con il respiro. I loro petti, tuttavia, non si muovono affatto su e giù.

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Per natura, gli umani respirano dalla pancia. È solo quando incontriamo una risposta di 'lotta o fuga' al pericolo che iniziamo invece a respirare dal nostro petto.

La respirazione superficiale e rapida dal torace (nota anche come 'respirazione toracica') è il tipo di respirazione da utilizzare durante lo sforzo fisico. Ci dà ciò di cui abbiamo bisogno per sopravvivere, ma non consente l'assunzione completa di ossigeno e l'espirazione di anidride carbonica necessarie per la nostra salute e il nostro comfort a lungo termine.

La prossima volta che fai un respiro, metti una mano sulla vita e l'altra sul petto e presta attenzione a ciò che accade. Quale mano si alza di più quando inspiri? Per la respirazione naturale che supporta al meglio le attività quotidiane, la mano sulla vita dovrebbe alzarsi e abbassarsi. La mano sul petto dovrebbe alzarsi molto poco, se non del tutto.

Se ti accorgi di 'respirare dal petto', un semplice esercizio può aiutarti.

Segui questi passi:

1. Inspira lentamente dal naso mantenendo le spalle rilassate. Tieni la mano sulla pancia e nota che si alza mentre il petto rimane fermo. Non devi riempire completamente i polmoni; basta prendere una normale quantità di aria.
2. Chiudi la bocca e conta in silenzio fino a tre.
3. Espira delicatamente dalla bocca. Stringi le labbra, ma mantieni la mascella rilassata.
4. Fai un'altra pausa per qualche secondo. Lo scopo di queste pause è rallentare deliberatamente il respiro.
5. Ripeti questi passaggi per alcuni minuti secondo necessità, finché non noti che il tuo corpo si sente rilassato e calmo.

Dal momento che ti ci è voluto molto tempo per prendere la cattiva abitudine della respirazione toracica, dovresti aspettarti che potrebbe volerci del tempo per 'disimpararlo'.

A tal fine, fai pratica di impegnarti in questo esercizio di respirazione più volte durante il giorno. Fortunatamente, puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento, in piedi o seduto, in qualsiasi luogo.

Tuttavia, se ti accorgi che l'esercizio di respirazione in sé ti rende più ansioso, fai una pausa e torna indietro e riprova un'altra volta. Può accadere che tu possa 'pensare troppo' al processo di respirazione, aumentando così i tuoi sintomi di ansia. Regola semplicemente la frequenza al tuo livello di comfort.

Può anche succedere che questo semplice esercizio di respirazione non sia sufficiente. In tal caso, possono essere utili anche altre semplici abitudini ed esercizi.

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Altri esercizi che possono essere utili

Conto alla rovescia per la calma

Questo esercizio richiede più tempo rispetto all'esercizio di respirazione addominale descritto sopra. Anche se potrebbe non essere così conveniente, ti costringe a dedicare più tempo a concentrarti sul rilassamento, rendendoti più facile domare quei pensieri ansiosi.

1. Fai un respiro profondo ed espira lentamente mentre ripeti un mantra come 'Anche questo passerà' o anche solo la parola 'rilassati'.
2. Chiudi gli occhi.
3. Fai dieci respiri delicati e conta lentamente da 10 a uno per ogni espirazione.
4. Apri gli occhi quando arrivi a 'uno'.
5. Visualizza ogni parte del tuo corpo che si rilassa.

Respirazione dell'anidride carbonica

Questo esercizio è utilizzato al meglio se sei nel mezzo di un attacco di panico o sei in iperventilazione. Riequilibra i livelli di ossigeno e anidride carbonica in modo da poterti calmare rapidamente.

1. Respirare lentamente in un sacchetto di carta. Se non ne hai uno, respirare con le mani a coppa può anche fare il trucco.
2. Fai 5-10 respiri naturali lenti.

Respirazione profonda per ansia

Questo esercizio non ti aiuterà quando sei già in preda a un attacco di panico, ma se lo pratichi regolarmente, produce un maggiore senso di calma che può ridurre la probabilità di un attacco.

1. Siediti dritto con le braccia e la schiena sostenute, idealmente su una sedia con braccioli.
2. Respirate lentamente e profondamente attraverso il naso per 5-6 secondi.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi.
4. Espira lentamente per 6-7 secondi, con le labbra increspate per produrre un leggero fischio.
5. Ripeti dieci volte.

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I sintomi fisici ed emotivi dell'ansia possono essere inquietanti, persino paralizzanti. Ma attraverso la consapevolezza e il controllo del semplice atto di respirare, hai il potere di invertire questi sintomi e riprendere la tua vita.

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