Riduzione graduale dell'alcol: come funziona e come può funzionare per te

Molte persone parlano di smettere di fumare. Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui ridurre gradualmente l'alcol potrebbe essere un'opzione migliore per te. Sia che tu stia cercando di smettere o semplicemente di ridurre. Dopotutto, tutti, da Aristotele a Bob Weir, hanno promosso i vantaggi di attenersi alla moderazione.

Qui, parleremo di come funziona la riduzione graduale dell'alcol e del motivo per cui potrebbe effettivamente essere un'opzione migliore rispetto a smettere di fumare. Per farlo, avremo bisogno di esplorare l'alcol e come funziona nel cervello e nel corpo.

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Alcol e neurotrasmettitori

L'alcol ha un impatto sul corpo in diversi modi (per lo più negativi). Oggi siamo principalmente interessati a come l'alcol interagisce con il sistema di ricompensa del tuo corpo per creare dipendenza.

Anche se potresti non essere (ancora) dipendente dall'alcol, le qualità che creano dipendenza sono le ragioni per cui diminuire gradualmente è probabilmente un approccio migliore rispetto a smettere di tacchino freddo.

Il tuo corpo e il tuo cervello lavorano attraverso messaggeri chimici chiamati neurotrasmettitori. In generale, questi consentono alla mente e al corpo di comunicare. I neurotrasmettitori possono essere rilasciati in modi diversi e per motivi diversi. Tuttavia, siamo principalmente interessati a come vengono ricevuti.

Il cervello (e altre cose, ma oggi siamo principalmente interessati al cervello) sono coperti da recettori per i neurotrasmettitori. Alcuni di questi recettori possono captare un numero di neurotrasmettitori diversi, ma solo uno alla volta. Ciò significa che quando qualcosa getta via l'equilibrio dei neurotrasmettitori del tuo corpo, può metterti in un loop.

Inoltre, questi neurotrasmettitori sono delicati. Se vengono utilizzati troppo spesso, possono bruciarsi e smettere di funzionare correttamente.

I tuoi neurotrasmettitori fanno una serie di cose diverse, ma uno dei loro ruoli principali riguarda il sistema di ricompensa del cervello. Questo sistema si è evoluto nei nostri primi antenati per farci sentire bene quando facciamo qualcosa di buono, come mangiare certi cibi. L'agente principale di questo sistema è un neurotrasmettitore chiamato 'dopamina'.

Quando bevi, getta una chiave enorme nei tuoi neurotrasmettitori, incluso l'override dei tuoi recettori della dopamina. Ciò significa una serie di cose. Primo, significa che più bevi, più devi bere per avere quella bella sensazione che associ al bere. In secondo luogo, significa che se smetti di bere il tacchino freddo, puoi lasciare il tuo corpo sospeso senza alcuna soluzione di dopamina.

Alcol come depressivo

Parleremo ancora di neurotrasmettitori, ma cambieremo un po 'le marce.

I farmaci (e neurotrasmettitori) sono classificati in due categorie: stimolanti e depressivi. Potresti pensare che l'alcol sia uno stimolante perché ti fa sentire bene. Tuttavia, il sistema è un po 'più complicato di così.

Abbiamo parlato sopra di come l'alcol ti fa sentire bene giocando brutti scherzi con i tuoi recettori della dopamina a breve termine. Abbiamo anche parlato di come ciò renda più difficile per la dopamina farti sentire bene a lungo termine, che è una delle ragioni per cui l'alcol è un depressivo.

Tuttavia, l'alcol non gioca solo brutti scherzi con i tuoi livelli di dopamina. Colpisce anche glutammato e GABA. Senza entrare troppo in esso, il glutammato è uno stimolante che permette al tuo sistema nervoso di comunicare con il resto del tuo corpo. GABA è un depressivo che impedisce al cervello e al corpo di lavorare troppo. L'alcol riduce il glutammato e aumenta il GABA.

Quindi, mentre l'alcol può farti sentire bene a breve termine, è sicuramente un depressivo netto.

Riduzione graduale dell'alcol vs. Tacchino freddo

Ora che abbiamo una migliore comprensione di come funziona l'alcol, parliamo del motivo per cui la riduzione graduale è un'opzione migliore rispetto all'abbandono del tacchino freddo per la maggior parte delle persone.

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Biologia del cervello

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La prima ragione per cui ridimensionarlo meglio del tacchino freddo ha a che fare con molte neuroscienze di cui abbiamo già discusso. In particolare, cose come la dopamina e i recettori della dopamina.

Bere meno può essere molto importante perché significa che meno dopamina inonda i tuoi recettori della dopamina contemporaneamente. Questo può consentire al tuo cervello di abituarsi ad abbassare i livelli di dopamina. Sì, la dopamina è buona, ma non ne hai sempre bisogno. Ciò può portare al burnout del recettore proprio come può fare troppa dopamina.

In questa nota, i tuoi recettori della dopamina possono, in una certa misura, iniziare a ripararsi e ricrescere, a condizione che non siano continuamente annegati nell'alcol. I forti bevitori a lungo termine possono avere problemi con questo. Questo perché uno degli aspetti negativi che abbiamo saltato sopra è che l'alcol dissolve i grassi, di cui è composto il tuo cervello. Quindi bere pesante a lungo termine può causare danni permanenti al cervello.

Ora vediamo come smettere di tacchino freddo. Può essere efficace ed è l'unica cosa che funziona per alcune persone. Tuttavia, questo metodo può lasciare il tuo cervello con poca o nessuna dopamina e una rete di recettori devastata. Questo può lasciarti con un ritiro fisico e psicologico che rende più difficile smettere del tutto.

Psicologia del cervello

Non tutti i motivi per cui ridurre gradualmente l'alcol potrebbe essere l'approccio per te hanno a che fare con la scienza dura. Molto ha anche a che fare con il modo in cui affrontiamo i compiti.

Abbiamo già visto perché è difficile smettere di fumare. Anche la riduzione graduale può essere difficile, ma ci sono una serie di ragioni per cui è più sostenibile.

Prendi qualsiasi abitudine che non crei dipendenza: romperla richiederà tempo e fatica e probabilmente alcuni tentativi. Questo è doppiamente così per le abitudini che creano dipendenza come il bere. Se c'è una cosa per allontanare una persona da un compito, è fallire.

Quando il tuo obiettivo è non bere più un altro drink, è un compito arduo ed è facile riconoscere quando hai 'fallito'. C'è molto da dire per alzarsi e riprovare, ma è facile vedere te stesso come un fallimento dopo aver fallito in qualcosa a cui ti sei prefissato.

Se cerchi di non smettere di bere immediatamente ma di bere di meno a partire da ora, questa è una storia diversa. Per prima cosa, probabilmente troverai più facile bere di meno che non bere. È un modo per mettere piede nella porta.

Inoltre, poiché l'obiettivo è più flessibile, ridurre gradualmente l'alcol ti consente di vedere lo scivolamento e il recupero come uno scivolamento e un recupero rispetto a vederlo come un fallimento e ricominciare dall'inizio.

Come affrontare la riduzione del consumo di alcol

Ora che abbiamo discusso del motivo per cui ridurre gradualmente gli alcolici è probabilmente l'opzione migliore per te, è tempo di guardare a come potrebbe apparire questo processo per te.

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Imposta l'ora di inizio

Se la riduzione graduale dell'alcol non è qualcosa che devi fare immediatamente, concediti un po 'di tempo da adesso a quando inizi a diminuire. Non è il momento per te di scatenarti o di 'dire addio'. Dovrebbe anche essere una finestra di un paio di giorni, non rimandare fino a dopo il tuo compleanno o il capodanno.

Questa finestra ha l'importante funzione di consentirti di studiare le tue abitudini di consumo così come sono. Questo fa due cose importanti. Primo: sapere quanto bevi ora può darti una metrica per tracciare il tuo successo quando inizi a tagliare. In secondo luogo, ti aiuterà a capire le tue tendenze al bere.

Per molte persone, bere non è tanto una dipendenza quanto un'abitudine. Le abitudini sono scorciatoie che il nostro cervello prende per aiutarci a prendere decisioni facilmente. Potresti bere molto senza nemmeno pensarci perché bevi automaticamente in determinate situazioni: quando torni a casa dal lavoro, quando mangi fuori, quando sei con gli amici, ecc. Identificare queste tendenze può essere un utile primo passo per interrompere loro.

Infine, rimandare l'inizio del decremento può aiutarti a capire esattamente quanto bevi. Se ti trovi nella situazione sopra menzionata e bevi in ​​determinate circostanze senza pensarci, potresti bere molto di più di quanto pensi. Questa comprensione può essere un enorme motivatore.

Stabilire un obiettivo

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Agli esseri umani piacciono obiettivi ben definiti e facilmente raggiungibili. Una volta che sai quanto bevi, può essere facile per te stabilire un obiettivo per te stesso. Supponiamo che qualcuno beva 30 bevande alcoliche nel corso di una settimana. Si tratta di una media di poco più di quattro drink al giorno e poco più del doppio del limite massimo per un maschio stabilito da gruppi di salute come il CDC.

Per la tua prima settimana, prova a ridurlo di almeno sette e ripeti ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo. Questo dà al tuo cervello e al tuo corpo il tempo di adattarsi e ti dà un piccolo spazio di manovra. Quindi ne hai uno o due in una settimana in più di quanto ti sei prefissato; non è un completo fallimento, è un piccolo errore. Prova solo a fare meglio la prossima settimana.

Allora qual è un obiettivo finale ragionevole? Dipende dal motivo per cui stai diminuendo. Se sei una persona in buona salute, nove drink a settimana potrebbero essere un buon obiettivo, a condizione che tali drink siano distribuiti durante la settimana. È un drink al giorno e forse due nel fine settimana.

Se stai cercando di tornare indietro a causa di un'altra condizione di salute, ad esempio il diabete, potresti comunque essere in grado di bere qualcosa in sicurezza ogni tanto. Ma non dovrebbe essere più di questo.

Tuttavia, gli alcolisti seri che incorrono in problemi di salute o hanno problemi legali a causa del bere spesso scoprono che, comunque smettono, è meglio non toccare mai più la roba.

Trova una rete di supporto

È più probabile che tu completi il ​​tuo obiettivo se non ci sei da solo. Probabilmente non hai bisogno che nessuno stia con te tutto il tempo a schiaffeggiarti la mano quando prendi un bicchiere - o forse lo fai. Ma può essere positivo essere responsabile nei confronti di qualcuno.

Può essere un caro amico o un coniuge. Può essere il tuo medico. O forse vuoi unirti a un gruppo come Alcolisti Anonimi. Quando ti iscrivi ad AA, sei in coppia con uno sponsor. Il tuo sponsor non ti seguirà in giro schiaffeggiandoti la mano, ma sei incoraggiato a chiamarlo o mandargli un messaggio se pensi di sbagliare e loro possono fornire consigli e supporto.

Parlare con un terapista o un consulente

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Un'altra risorsa che puoi utilizzare come supporto quando inizi a diminuire gradualmente l'alcol è un terapista o un consulente. Possono aiutarti a fornirti consigli, guida e risorse che possono aiutarti a navigare in questo momento difficile. Possono anche aiutarti ad affrontare qualsiasi motivo di fondo per cui bevi tanto quanto te.

Un modo conveniente ed economico per esplorare la consulenza è attraverso la consulenza online. Attraverso la consulenza online, incontri un consulente o terapista autorizzato tramite videochiamate e chiamate vocali, ma puoi anche scambiare messaggi e completare fogli di lavoro per tutta la settimana.

Per saperne di più su come la consulenza online può aiutarti quando inizi a diminuire gradualmente l'alcol, visita BetterHelp.

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