Quanto è efficace la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza?

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Lo stress è la reazione naturale del nostro corpo al nostro ambiente e alle situazioni che dobbiamo affrontare. In molti modi, lo stress può essere una buona cosa, ma quando non viene controllato, lo stress può portare a molti effetti negativi sulla mente e sul corpo. È qui che entrano in gioco programmi come Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Il programma MBSR, che ha ottenuto un ampio riconoscimento, insegna alle persone come gestire i fattori di stress nella loro vita. Ma quanto è efficace l'MBSR? Merita davvero tutti gli elogi che ha ricevuto?

Per rispondere a queste domande, dovremo prima guardare allo stress e ai suoi effetti negativi; i principi di consapevolezza alla base del MBSR; e le tecniche utilizzate dal programma; oltre a numerosi studi che hanno indagato l'utilizzo del MBSR con vari gruppi di persone affette da particolari malattie.

Cos'è lo stress?

Lo stress è la naturale reazione fisica ed emotiva del tuo corpo ai cambiamenti nel tuo ambiente che ti fanno sentire minacciato. Quei cambiamenti, chiamati fattori di stress, possono essere eventi importanti una volta ogni tanto, come partecipare a un colloquio di lavoro o eventi quotidiani regolari, come le tue responsabilità sul lavoro.

Lo stress fa sì che una regione alla base del cervello, nota come ipotalamo, attivi una serie di segnali nervosi e ormonali nel corpo. Come parte di questa reazione a catena, le tue ghiandole surrenali che si trovano sopra ciascuno dei tuoi reni, inviano una scarica di ormoni tra cui cortisolo e adrenalina. L'adrenalina, noto come ormone di lotta o fuga, ti dà una scarica di energia aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, portando più sangue ricco di ossigeno al cervello e ai muscoli in preparazione della tua risposta.

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Il cortisolo, il principale ormone dello stress del corpo, aumenta la quantità di glucosio (zucchero) nel sangue aiutando il cervello a utilizzare il glucosio in modo più efficiente. Aumenta anche il metabolismo di altri nutrienti, per aiutare con la produzione di energia e la riparazione dei tessuti. Altre funzioni del cortisolo quando sei stressato includono il blocco o il rallentamento di alcune funzioni che non sono ritenute necessarie nella situazione. Questi includono le tue funzioni di crescita e il tuo sistema riproduttivo digestivo e immunitario.

Di solito, tutti questi processi e funzioni del corpo tornano alla normalità e lo stress che senti inizia a svanire una volta che la minaccia è finita. Sorge un problema se la risposta allo stress non si attenua, forse perché devi affrontare una situazione stressante dopo l'altra. In questi casi, rimani nel tuo stato di pronto a rispondere per un periodo di tempo prolungato. Ora stai sperimentando quello che è noto come stress cronico, in cui tutti i processi corporei che abbiamo appena visto continuano a verificarsi. Questo ti prepara a sviluppare alcuni di quegli effetti negativi dello stress tanto discussi, che esamineremo in seguito.

Effetti dello stress

Man mano che gli ormoni coinvolti nella risposta allo stress continuano a essere prodotti, una miriade di sintomi correlati allo stress cronico o prolungato iniziano a influenzare quasi tutti i sistemi del corpo, così come il tuo stato emotivo. Alcuni di questi effetti negativi sono immediatamente evidenti, come mal di testa, mal di schiena e disturbi del sonno. Altri potrebbero non essere così ovvi e includere:

Aumento di peso- Le voglie di zucchero si instaurano a causa della continua richiesta di energia da parte del corpo nel suo elevato stato di stress. Lo stress contribuisce anche all'affaticamento cronico rendendo più difficile per le cellule metabolizzare i grassi per produrre energia.

Diabete di tipo II -Il tuo corpo utilizza l'insulina, secreta dal pancreas, per metabolizzare lo zucchero nel sangue. Gli ormoni dello stress svolgono un ruolo nella resistenza all'insulina, tuttavia, che insieme a livelli di zucchero nel sangue più elevati causati dallo stress cronico possono portare allo sviluppo del diabete di tipo II.

Sistema immunitario soppresso- Sopprimendo il tuo sistema immunitario, lo stress ti rende vulnerabile a infezioni come l'influenza o il comune raffreddore. Insieme alla tua maggiore suscettibilità alle infezioni c'è la capacità più lenta del corpo di guarire se stesso. Quindi, con lo stress cronico, ti ammali più facilmente e rimani ammalato più a lungo.

Sindrome dell'intestino irritabile e ulcere gastriche- Gli ormoni prodotti dalle ghiandole tiroidee svolgono un ruolo nel metabolismo. Lo stress cronico colpisce le ghiandole tiroidee e la sua produzione di ormoni che possono portare alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Questo si manifesta spesso come stitichezza, ma può colpire anche alcune persone sotto forma di diarrea.

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Acne e perdita di capelli -Lo stress provoca un picco nella quantità di androgeni (un ormone sessuale) nel tuo sistema. Questo non solo porta a un aumento del rischio di perdita di capelli e sfoghi di acne, ma se associato a una risposta ridotta del sistema immunitario, può causare lo sviluppo di eruzioni cutanee su altre aree della pelle oltre al viso.

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Cambiamenti nella struttura del cervello- È stato dimostrato che gli ormoni dello stress causano cambiamenti a lungo termine nella struttura del cervello e nel modo in cui funziona. In breve, si ritiene che i livelli elevati prolungati di cortisolo portino a danni cerebrali in cui l'ippocampo (una sezione del cervello responsabile della memoria e delle emozioni) inizia a ridursi. Questo può portare alla perdita di memoria e a una serie di disturbi emotivi.

Ansia, irritabilità, depressione- Insieme alla perdita di memoria, gli effetti dello stress sul cervello possono portare direttamente ad un aumento dei livelli di ansia, irritabilità e depressione. Questi effetti possono anche verificarsi indirettamente come reazione a tutti i sintomi negativi di cui soffri a causa dello stress e del senso di impotenza che provi.

Disfunzione sessuale -Oltre a influire negativamente sulla tua sessualità in generale, lo stress cronico può portare a una bassa produzione di sperma e alla disfunzione erettile negli uomini. Inoltre li lascia con un rischio maggiore di sviluppare infezioni della prostata e dei testicoli. Le donne che soffrono di stress cronico possono sperimentare periodi più pesanti, irregolari e più dolorosi o se stanno attraversando la menopausa, i suoi sintomi fisici possono essere intensificati.

Mindfulness e il programma MBSR

Fondatore

Jon Kabat-Zinn ha conseguito il dottorato in biologia molecolare nel 1971 presso il MIT, dove è stato esposto al concetto buddista di consapevolezza. Sotto la guida sia di un monaco buddista che di un maestro Zen, ha continuato a studiare la consapevolezza e altre pratiche buddiste. Nel 1979, ha adattato ciò che aveva imparato in un programma strutturato di 8 settimane che ha chiamatoRiduzione dello stress basata sulla consapevolezza.Nello stesso anno (1979), Kabat-Zinn fondò la Stress Reduction Clinic presso la University of Massachusetts Medical School dove era, ed è tuttora, un professore.

Consapevolezza nel buddismo

La consapevolezza, o consapevolezza, è uno dei principi essenziali del buddismo. È radicato nella tradizione vedica ed è considerato uno dei passi importanti sulla via dell'illuminazione (libertà dalla sofferenza). Il buddismo insegna la consapevolezza come un modo di vivere il momento presente in modo che l'individuo possa coltivare sia la conoscenza di sé che la saggezza. Mentretecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezzasono stati fortemente influenzati dagli insegnamenti del buddismo, è importante tenere presente che il programma MBSR non è religioso.

Consapevolezza nella psicologia moderna

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Nella psicologia moderna, la consapevolezza è vista come un modo di gestire le proprie emozioni per cui non c'è né evitamento né eccessiva indulgenza nelle tue emozioni. È un modo per sviluppare il riconoscimento comportamentale, la consapevolezza di sé e la metacognizione (consapevolezza della propria consapevolezza). La consapevolezza a volte è vista in tre modi correlati.

In primo luogo, è una predisposizione o un tratto in alcuni individui che sembrano essere naturalmente più consapevoli di altri. In secondo luogo, la consapevolezza è uno stato di consapevolezza appreso in cui ti viene insegnato come concentrarti sul momento presente. In terzo luogo, è la pratica della meditazione consapevole che ti porta nello stato di consapevolezza.

Mindfulness in ambito medico

Nel corso della storia, la medicina in molte culture ha trattato la mente e il corpo come due metà interconnesse e interdipendenti di un tutto: la persona. La medicina occidentale si è allontanata da questo concetto nel 1600 e solo di recente è tornata ad abbracciare la natura olistica del benessere.

La consapevolezza, poiché è ora ampiamente utilizzata in medicina, è nata dal programma MBSR di Jon Kabat-Zinn che inizialmente ha sviluppato come un modo per fornire sollievo dal dolore ai malati cronici. Attualmente, molti ospedali e centri sanitari in tutto il mondo insegnano la consapevolezza come strategia di coping ai pazienti che soffrono di dolore cronico, ansia e depressione, tra le altre condizioni.

In effetti, è stato dimostrato che l'uso della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza come terapia sia nelle cure ospedaliere che in quelle ambulatoriali, fornisce un sollievo paragonabile agli antidolorifici. A questo si aggiungono nuovi sforzi per garantire l'accesso alla formazione sulla consapevolezza anche per gli operatori sanitari.

Come funziona MBSR?

L'MBSR è un programma di 8 settimane condotto come sessioni settimanali di 2,5 ore più un ritiro di una giornata intera di 7,5 ore che si svolge nelle ultime fasi del programma. Ai partecipanti vengono insegnate varie tecniche e incoraggiati a dedicare circa 45 minuti a un'ora ogni giorno per praticarle. Per assistere con la pratica, gli istruttori assegnano compiti quotidiani da completare per i partecipanti.

L'MBSR è offerto in un contesto di gruppo, faccia a faccia, ma i partecipanti ricevono comunque un'attenzione individuale da parte degli istruttori con alcuni aspetti del corso adattati alle esigenze individuali. L'impostazione del gruppo è incoraggiata per il supporto che i partecipanti possono dare e ricevere, il che aiuta a garantire il completamento con successo. Questo non è un requisito rigoroso, tuttavia, poiché ci sono opzioni online per coloro che non possono accedere alle lezioni di persona. In questi casi, l'interazione di gruppo è ancora incoraggiata tramite i post del forum, ma non è obbligatoria. Ci sono anche programmi intensivi che coprono l'MBSR in 5 giorni interi e che sono meglio frequentati come corsi residenziali, ma anche in questo caso non è obbligatorio.

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Durante il corso, i partecipanti vengono esposti ai fondamenti e alla teoria della consapevolezza. Imparano anche lo stress come un processo fisico e psicologico, come influisce sulla mente e sul corpo e su come temperare la loro reazione ad esso. È importante sottolineare che, sebbene MBSR rientri nel regno di ciò che viene comunemente descritto come medicina complementare e alternativa (CAM), non intende sostituire l'assistenza medica o psicologica formale da parte del tuo medico. Cioè, è complementare e NON un'alternativa.

Il corso si concentra su

• Scansione del corpo- Ai partecipanti viene insegnato a prestare un'attenzione cosciente a ciascuna parte del corpo. Viene spesso fatto sdraiato e iniziando dalle dita dei piedi per poi risalire fino alla testa. Può, tuttavia, essere realizzato in qualsiasi posizione e dalla testa ai piedi, invece.
• Mangiare consapevole- Questo è imparare a concentrarsi su cosa e perché si mangia diventando consapevoli se in realtà è la tua mente, il tuo cuore o il tuo corpo ad avere fame. Ai partecipanti viene anche insegnato a diventare più consapevoli sia della loro fame che quando questa fame è soddisfatta. È utile per ridurre le abbuffate e la dipendenza dal cibo confortevole.
• Respirazione consapevole- Una tecnica che aiuta la concentrazione mentre ti concentri su ogni respiro inspirato ed espirato. Sviluppa la tua vigilanza e consapevolezza mentre ti aiuta a controllare l'ansia e l'irrequietezza.
• Distensioni delicate e hatha yoga consapevole- Una forma dolce e lenta di posizioni yoga ed esercizi di respirazione eseguiti in modo rilassato. È un buon stile per i principianti in quanto consente loro di entrare in pose più facili e tenerli più a lungo.
• Meditazione seduta- Questo viene insegnato come un modo per migliorare la concentrazione e concentrarsi sul corpo. Aiuta i partecipanti ad applicare le tecniche di consapevolezza nella loro vita quotidiana.
• Meditazione ambulante- I partecipanti imparano a concentrarsi sul mondo che li circonda mentre prestano molta attenzione alla propria respirazione e ai propri movimenti. Può essere applicato durante la tua routine quotidiana.
• Consapevolezza interpersonale- Ciò implica imparare a interagire con gli altri in modo compassionevole, rendendo più facile gestire i diversi punti di vista. Insegna la consapevolezza di come sei influenzato dalle azioni degli altri e di come le tue azioni influenzano anche loro.

Cosa ha scoperto la ricerca sull'uso di MBSR?

L'uso dell'MBSR come trattamento complementare è stato ampiamente studiato sin dal suo inizio. La stragrande maggioranza di questi studi ha trovato risultati positivi che parlano dell'efficacia del programma. Ecco un breve sguardo ad alcuni di loro:

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MBSR e malattie croniche- Nel 2011, il North American Journal of Medical Sciences ha pubblicato uno studio sull'uso di MBSR per malattie croniche come depressione, dolore cronico e ipertensione, nonché disturbi della pelle e del sistema immunitario. Lo studio ha assunto la forma di una meta-analisi e ha esaminato i risultati di 18 studi precedenti. I ricercatori hanno concluso che 'l'MBSR migliora le condizioni dei pazienti che soffrono di malattie croniche e li aiuta ad affrontare un'ampia varietà di problemi clinici'.

MBSR e lombalgia- Il National Institutes of Health (NIH) evidenzia la ricerca condotta sull'uso di MBSR, Terapia cognitiva comportamentale (CBT) e approcci convenzionali per il trattamento di pazienti di età compresa tra 20 e 70 anni che soffrivano di lombalgia. I ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi MBSR e CBT hanno mostrato un netto miglioramento anche 6 mesi e un anno dopo. Il ricercatore capo, il dottor Daniel Cherkin, ha osservato: 'La ricerca suggerisce che allenare il cervello a rispondere in modo diverso ai segnali del dolore può essere più efficace e durare più a lungo rispetto alla terapia fisica e ai farmaci tradizionali'. Il NIH indica anche un'altra ricerca che ha scoperto che l'MBSR è un approccio più conveniente rispetto al solo trattamento convenzionale.

MBSR e cancro al seno- La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è una propaggine della MBSR che ha lo scopo di aiutare in modo specifico le persone che lottano con la depressione ricorrente. Uno studio ha assunto la forma di un'analisi dei casi in cui MBSR e MBCT sono stati utilizzati tra vari pazienti con cancro al seno per vedere come la loro 'qualità della vita correlata alla salute e salute psicologica' fosse influenzata dai programmi rispetto alle cure convenzionali. I ricercatori hanno concluso che c'erano 'alcune prove dell'efficacia dell'MBSR nel migliorare la salute psicologica nei pazienti con cancro al seno'.

MBSR e insonnia -In uno studio su 54 persone con insonnia cronica, i ricercatori hanno riscontrato miglioramenti marcati e duraturi per coloro che hanno preso parte al programma MBSR o a una terapia basata sulla consapevolezza per l'insonnia (MBTI) sviluppata dall'MBSR. Questo è se paragonato all'uso dell'auto-monitoraggio con i diari del sonno. I maggiori miglioramenti sono stati mostrati nell'MBTI su misura.

MBSR e colite ulcerosa- Lo stress è noto per essere una causa di riacutizzazioni nella colite ulcerosa (malattia intestinale infiammatoria cronica incurabile). Uno studio incentrato sull'uso dell'MBSR per gestire e ridurre lo stress in pazienti con colite ulcerosa ha scoperto che hanno sperimentato una riduzione dello stress percepito e goduto di una maggiore qualità della vita dopo l'esposizione all'MBSR.

MBSR e disturbo d'ansia sociale- Un piccolo studio (14 partecipanti) ha utilizzato la risonanza magnetica funzionale (fMRI) per misurare l'attività cerebrale in individui affetti da disturbo d'ansia sociale prima e dopo l'esposizione a MBSR. I ricercatori hanno riportato risultati positivi dalle scansioni post MBSR, nonché 'miglioramento dei sintomi di ansia e depressione e autostima' tra i partecipanti.

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MBSR e sclerosi multipla- Uno studio del 2014 comprendeva 40 donne di età compresa tra i 20 ei 50 anni, a cui era stata diagnosticata la sclerosi multipla. I ricercatori hanno diviso il gruppo in due e mentre un gruppo ha ricevuto una formazione MBSR, l'altro è stato trattato come al solito. Ansia, depressione e livelli di stress hanno tutti mostrato una riduzione significativamente maggiore nel gruppo che è stato esposto alle tecniche MBSR.

Quindi quanto è efficace la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza?

Lo stress è come un'arma a doppio taglio. Da un lato può farti sviluppare una serie di malattie fisiche, mentali ed emotive. D'altra parte, molte malattie portano allo stress e sono poi, a loro volta, esacerbate da esso. Trovare metodi efficaci per prevenire e gestire lo stress, sia negli individui sani che in quelli con condizioni mediche esistenti, diventa una priorità. Come abbiamo mostrato,Riduzione dello stress basata sulla consapevolezzaè uno di questi metodi la cui efficacia è stata dimostrata da studi scientifici.

Tale efficacia è stata riconosciuta anche da diversi enti governativi. Il National Center for PSTD (disturbo da stress post-traumatico) presso il Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti elenca sia MBSR che MBCT tra le terapie di consapevolezza che `` si sono dimostrate utili per i problemi comunemente visti nei sopravvissuti a traumi come ansia e ipereccitazione. ' Continua sottolineando che 'La pratica della consapevolezza ha il potenziale per essere di beneficio per le persone con PTSD.' Inoltre, il National Institute on Aging elenca la consapevolezza come uno dei numerosi rimedi che si sono dimostrati utili per il dolore associato a diverse condizioni, nonché per i sintomi della menopausa.

Sono passati quasi 40 anni dalRiduzione dello stress basata sulla consapevolezzaè stato fondato da Jon Kabat-Zinn, PhD. In quel periodo, si è guadagnato una meritata reputazione come metodo molto efficace per ridurre gli effetti negativi dello stress, nonché per le strategie di coping che insegna. Forse, il fatto più fondamentale dell'MBSR è che può essere efficace praticamente per chiunque nella loro vita quotidiana. Se vuoi imparare a usare MBSR, il momento migliore per iniziare è adesso!

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Se pensi che i tuoi problemi mentali non possano essere curati con la consapevolezza e altre tecniche sopra menzionate, potresti visitare un terapista online tramite Betterhelp.com.

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