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Tecniche di consapevolezza di Jon Kabat Zinn

C'è qualcosa nel notare il momento presente che può cambiare il modo in cui pensi e provi riguardo alla vita. Sebbene questo sia noto da secoli, è stato Jon Kabat Zinn a rendere popolare la pratica di questo concetto nei tempi moderni. Le tecniche di consapevolezza di Jon Kabat Zinn sono facili da imparare e possono avere molti vantaggi importanti.



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Chi è Jon Kabat Zinn?

Jon Kabat Zinn, ora in pensione, è uno scienziato, ricercatore e scrittore che lavora per portare le pratiche di meditazione e consapevolezza alle persone di tutto il mondo. Kabat-Zinn ha fondato la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic nel 1979 e ha continuato a fondare il Center for Mindfulness in Medicine, Health Care e Society nel 1995.





Fonte: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn ha studiato biologia molecolare, conseguendo il dottorato di ricerca. in quel campo nel 1971. Dal 1979 al 2002 ha condotto ricerche su argomenti legati alle interazioni mente / corpo nella guarigione. Durante questo periodo, ha lavorato per sviluppare applicazioni per la consapevolezza che potrebbero essere utilizzate per aiutare le persone che soffrono di una varietà di condizioni fisiche e mentali.



In questa ricerca, Kabat-Zinn ha lavorato con altri per sviluppare un processo di meditazione chiamato Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MSBR è un corso di riduzione dello stress di 8 settimane che è stato utilizzato per la prima volta presso la University of Massachusetts Medical School.



Jon Kabat Zinn ha scritto molto sulla consapevolezza nel corso degli anni. I suoi libri includono:

  • Vivere in piena catastrofe: usare la saggezza del corpo e della mente per affrontare lo stress, il dolore e la malattia
  • Ovunque tu vada, eccoti qui: meditazione consapevole nella vita di tutti i giorni
  • Venendo ai nostri sensi: guarire noi stessi e il mondo attraverso la consapevolezza
  • La via consapevole attraverso la depressione: liberarsi dall'infelicità cronica
  • Lascia che tutto diventi il ​​tuo insegnante.
  • Consapevolezza per principianti
  • Il medico della mente: un dialogo scientifico con il Dalai Lama sul potere curativo della meditazione

L'autore ha anche creato vari programmi di meditazione guidata. Il suo lavoro ha influenzato la medicina, le scuole, le società, le carceri, gli sport professionistici e il sistema legale.



Sfondo di Jon Kabat Zinn Mindfulness

La consapevolezza di Jon Kabat Zinn ha avuto inizio quando Kabat-Zinn ha iniziato a meditare nel 1965. Sebbene fosse interessato al buddismo abbastanza da apprendere la tecnica, è pronto a sottolineare che la pratica della consapevolezza che insegna può essere utilizzata da chiunque, buddista o no.

Kabat-Zinn ha sviluppato un programma per la riduzione dello stress che combinava la conoscenza della meditazione buddista e della scienza medica. Cercava persone con malattie croniche che non avevano trovato aiuto con la medicina tradizionale occidentale. Li ha iscritti al suo nuovo programma di riduzione dello stress e ha iniziato a tenere traccia dei loro progressi. Era il 1979. Da allora, ha condotto molte lezioni e condotto molti studi sui benefici e sull'efficacia della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza.

Benefici della consapevolezza



La meditazione consapevole ha una varietà di benefici per la salute fisica e mentale. MSBR si è dimostrato efficace per aiutare con:

  • Per ridurre la depressione
  • Per ridurre la ruminazione
  • Riduzione dello stress
  • Regolazione emotiva
  • Aumentare la memoria di lavoro
  • Migliorare la concentrazione
  • Diminuzione della reattività emotiva
  • Maggiore flessibilità cognitiva
  • Migliore soddisfazione della relazione
  • Aumento del funzionamento immunitario
  • Benessere migliorato
  • Riduzione del disagio psicologico
  • Aumentare l'empatia
  • Sviluppare la compassione
  • Aiutare con capacità di consulenza
  • Diminuzione dell'ansia
  • Ottenere una migliore qualità della vita
  • Maggiore connessione sociale
  • Diminuzione della fatica
  • Migliore salute cardiovascolare
  • Gestione del dolore
  • Aumentare la consapevolezza di sé
  • Aumentare la positività
  • Allergie
  • Asma
  • Insonnia



Fonte: pexels.com



Tecniche di consapevolezza di Jon Kabat Zinn

Le pratiche di consapevolezza sviluppate da Jon Kabat Zinn utilizzano diverse tecniche specifiche. Si affidano a questi metodi di base per ottenere i vantaggi che conferiscono.



Concentrati sul qui e ora

Durante qualsiasi sessione di consapevolezza di Jon Kabat Zinn, è importante mantenere la concentrazione su ciò che sta accadendo nel momento presente. Se i pensieri sul passato o sul futuro iniziano a intromettersi, l'obiettivo è lasciarli passare senza trattenerli o soffermarsi su di essi. Invece, ti concentri sugli eventi e le sensazioni che stai provando e provando proprio qui, proprio ora.



Consapevolezza sensoriale

Le tecniche di consapevolezza in genere implicano di prestare attenzione alle informazioni che ricevi attraverso i tuoi sensi. Noti stimoli esteriori come suoni, immagini, odori, sapori e sensazioni sulla pelle. Potresti anche essere indirizzato a notare sensazioni interne, come brontolii nello stomaco, battito cardiaco o sensazioni nei muscoli.

Usando l'immaginazione

Molte delle meditazioni di Kabat-Zinn sono progettate usando la tua immaginazione per immaginare qualcosa di insolito, calmante o istruttivo. Ad esempio, potresti essere istruito a pensare di intraprendere un'azione specifica o di iniziare un viaggio.

Istruzioni pratiche

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L'insegnante può darti istruzioni su cose pratiche che puoi fare per aumentare la tua consapevolezza nelle situazioni quotidiane. Ad esempio, Kabat-Zinn ha suggerito di pensare a com'è guardare lo sport in TV con il suono dei commentatori disattivato. Invece di ascoltare le descrizioni e i giudizi di qualcun altro sul gioco, sviluppi le tue percezioni e crei la tua narrativa su ciò che sta accadendo.

Vedere da diverse prospettive

Anche le pratiche di consapevolezza possono aiutarti a vedere il tuo mondo attraverso lenti diverse. Il tuo istruttore potrebbe suggerirti di immaginare un'immagine che ti ricordi i tuoi sentimenti di amicizia verso gli altri, per esempio.

Ritorno al respiro

Molte delle pratiche di consapevolezza si basano sul prestare attenzione al respiro per spezzare la catena della ruminazione e il flusso infinito di pensieri. Mentre esegui le altre tecniche, continui a riportare la tua attenzione sul respiro.

Fonte: rawpixel.com

Osservazione non giudicante

Una delle tecniche più importanti utilizzate in MBSR è l'osservazione non giudicante. Prendi semplicemente nota degli eventi e delle sensazioni del momento presente senza attribuire loro un valore o giudicarli come buoni o cattivi. Ad esempio, se soffri di dolore, noti la sensazione di dolore e acquisisci familiarità con ciò che si prova. Tuttavia, non ti soffermi sul fatto che il dolore è qualcosa di brutto di cui vuoi sbarazzarti. Invece, torni al tuo respiro o continui a notare altre sensazioni.

The Body Scan

La scansione corporea è una delle tecniche più basilari utilizzate da Kabat-Zinn nella riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Per iniziare, ti sdrai comodamente sulla schiena. Noti la tua sensazione di essere connesso al pavimento o al terreno sotto di te.

Successivamente, inizi con un'area del tuo corpo, come le dita del piede sinistro. Noti sensazioni di caldo, freddo, tensione o dolore. Immagina di respirare nella direzione di quelle dita dei piedi. Quindi, sposti la concentrazione sul tallone e fai la stessa cosa. Continui a spostare la tua attenzione lungo il corpo fino a raggiungere la parte superiore della testa. Infine, presti attenzione al tuo corpo nel suo insieme mentre inspiri ed espiri lentamente.

Non lottare per la perfezione

Kabat-Zinn è sempre attento a sottolineare che l'obiettivo della consapevolezza non è tendere alla perfezione. L'impegno può essere un'ulteriore fonte di stress. Quindi, è importante tenere la mente sull'ascolto delle istruzioni e seguirle. Non nutrire pensieri che non lo stai facendo bene. Invece, sperimenta ciò che è senza chiedere nulla a te stesso se non restare con la pratica.

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Meditazioni di consapevolezza

Jon Kabat Zinn ha anche contribuito a sviluppare l'educazione alla consapevolezza per gli insegnanti di consapevolezza e per chiunque desideri avere un'esperienza più profonda con la pratica della consapevolezza. Gran parte dell'educazione avviene durante i ritiri di meditazione consapevole. A questi ritiri, ricevi o partecipa a:

  • istruzione di meditazione
  • interviste con istruttori di meditazione
  • discorsi di insegnanti di meditazione
  • sessioni guidate di consapevolezza
  • esercizi di movimento
  • mangiare consapevole
  • sessione di contemplazione
  • aiutare a comprendere la pratica della consapevolezza

Seduta consapevole

La mindful sitting è forse l'esercizio di consapevolezza più comune di tutti, perché puoi farlo quasi ovunque. Ti siedi semplicemente in silenzio, osservando le sensazioni presenti dentro e intorno a te. Mentre ti siedi, continui a riportare la tua attenzione sul respiro.

Mangiare consapevole

Se partecipi a un esercizio alimentare consapevole, ti concentri su questa esperienza. Puoi portare il cibo fino al naso per annusarlo. Noti come ci si sente in bocca, prestando attenzione alla consistenza, al gusto e alla temperatura del cibo. Noti le sensazioni nei muscoli della mascella, della bocca e delle labbra mentre prendi ogni boccone e lo mastichi lentamente.

Mindful Walking

La prima volta che vedi un esercizio di camminata consapevole, potresti pensare che sembra molto strano. Per fare una meditazione consapevole camminando, cammini molto lentamente. Mentre cammini, presti attenzione ai movimenti di piedi, gambe e tutto il corpo mentre sposti lentamente il peso per eseguire ogni passo. Oltre agli esercizi di camminata consapevole, puoi fare altri esercizi di movimento consapevole che si concentrano su diverse attività e parti del corpo.

La consapevolezza fa per me?

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Fonte: rawpixel.com

Non tutti sono d'accordo sul fatto che la pratica della consapevolezza sia il metodo migliore e più sicuro per affrontare i problemi fisici ed emotivi legati allo stress. Esistono, naturalmente, molti diversi tipi di trattamenti che vanno dai farmaci alla terapia alla medicina alternativa e complementare.

Di solito, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza viene utilizzata come trattamento aggiuntivo insieme a farmaci e / o terapia. È stato particolarmente utile per le persone che non hanno trovato alcun sollievo dai trattamenti più tradizionali. Detto questo, coltivare la consapevolezza può aiutare chiunque si prenda il tempo per impararla correttamente.

Se hai bisogno di aiuto per affrontare problemi fisici o emotivi, un consulente può aiutarti a esplorare tutte le tue alternative. Puoi parlare con un consulente autorizzato su BetterHelp.com per ricevere aiuto con questo e altri problemi di salute mentale. Il tuo terapista può comunicare con te attraverso una comoda terapia online che avviene secondo il tuo programma.

Lottare con problemi come dolore, depressione e ansia può toglierti tutta la gioia dalla tua vita e ridurre la tua capacità di funzionare. La buona notizia è che ci sono aiuti di molti tipi diversi. La consapevolezza di Jon Kabat Zinn è solo uno dei possibili trattamenti che potrebbero aiutarti. Qualunque trattamento tu scelga, affrontare i tuoi problemi fisici e mentali può aiutarti a creare la vita che più desideri condurre.

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