Esercizi di consapevolezza più consigliati

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La consapevolezza è una tecnica che viene utilizzata in molti diversi tipi di terapie. Uno dei modi più utili per utilizzare gli esercizi di consapevolezza è come metodo di riduzione dello stress. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che utilizzano tecniche di consapevolezza durante la giornata hanno livelli di stress ridotti e un maggiore senso di benessere.

Gli esercizi di consapevolezza possono essere utilizzati anche in molti altri modi. Puoi usare la consapevolezza per aiutare a superare la dipendenza, i disturbi alimentari e i traumi. Ogni giorno le persone possono trarre beneficio anche da regolari esercizi di consapevolezza, come mezzo per aumentare il benessere e la cura di sé.

Cos'è la consapevolezza?

La consapevolezza è la pratica di essere iper-consapevoli del momento. È essere nel presente, riconoscere ciò che pensi e provi e accettarlo senza giudizio. Essere consapevoli significa immergersi nel momento presente nella misura in cui si è pienamente consapevoli di tutto ciò che si sta vivendo in quel momento.

La consapevolezza è un buon modo per continuare a vivere nel presente. Quando ti ritrovi a pensare a un futuro incerto oa soffermarti sul passato, la consapevolezza può riportarti al momento presente. Gli psicologi concordano sul fatto che vivere nel presente è il modo migliore per mantenere la salute mentale, la felicità e il benessere.

Elementi chiave degli esercizi di consapevolezza

Quasi tutte le attività possono essere trasformate in attività di consapevolezza. Dopo aver acquisito molta pratica dagli esercizi di consapevolezza più strutturati, puoi praticare la consapevolezza durante le tue attività quotidiane. Gli esperti concordano sul fatto che tutte le attività di consapevolezza hanno queste tre caratteristiche.

Consapevolezza

Perché un esercizio sia consapevole, devi essere pienamente consapevole del soggetto. Ci sono generalmente tre componenti per la consapevolezza consapevole. Questi servono per fermarsi, osservare e tornare.

Innanzitutto, devi interrompere l'attività per essere consapevolmente consapevole. Non puoi essere consapevole se stai facendo altre attività o stai pensando ad altre cose. Ferma tutto completamente e sii semplicemente nel momento.

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Secondo, devi osservare. Osserva i tuoi sentimenti, l'argomento e concentrati completamente sull'argomento a portata di mano. Questo potrebbe essere il tuo respiro o qualsiasi oggetto che stai usando per il tuo esercizio di consapevolezza.

Infine, devi tornare. Soprattutto quando inizi per la prima volta con le attività di consapevolezza, scoprirai che la tua mente vaga. Devi riportare attivamente la tua concentrazione all'osservazione e all'essere consapevoli di quell'oggetto o momento. Quando un pensiero sorge e ruba la tua attenzione, torna indietro, accetta il pensiero per dopo e rilascialo, tornando all'argomento in questione.

Momento presente

Quando sei consapevole, stai vivendo il momento presente. Stai osservando tutto ciò che sta accadendo in quel particolare momento e luogo. Se stai permettendo ai tuoi pensieri di spostarsi al futuro o al passato, non sei in uno stato di consapevolezza.

È possibile essere consapevoli mentre si eseguono attività in questo modo. Quando svolgi attività che non puoi semplicemente interrompere per fare un esercizio consapevole, puoi essere consapevole di ciò che stai facendo. Pensa a ciò di cui puoi essere consapevole attraverso i sensi, ciò che stai provando, ascoltando, vedendo, toccando, annusando e gustando. Sii nel momento.

Accettazione

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Essere consapevoli significa accettare. Devi osservare ed essere consapevole senza giudizio o preferenza. Significa accettare ciò che sta accadendo in questo momento con curiosità, cortesia e gentilezza. Quando accetti completamente il momento presente, sarai molto più calmo e consapevole delle attività che stai eseguendo.

Attività di consapevolezza più consigliate

I seguenti esercizi di consapevolezza sono quelli comunemente raccomandati dai terapisti. Questi esercizi sono un modo per fermare ciò che stai facendo nei momenti di bisogno ed essere consapevole del momento. È un modo per ridurre lo stress e riportare la mente in un luogo in cui puoi essere produttivo e sano.

Alcuni di questi esercizi vengono eseguiti frequentemente in sessioni di gruppo. Tuttavia, tutti questi esercizi sono stati adattati per essere utili all'individuo. Ricorda che la consapevolezza diventa più facile con la pratica. E, alla fine, sarai in grado di essere consapevole delle normali attività senza questi esercizi.

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L'esercizio di uva passa

Tutto ciò di cui hai bisogno per questo esercizio è un'uvetta o un alimento simile che abbia consistenza, odore e sapore. Siediti comodamente e raccogli l'uvetta. Concentrati prima su come appare. Guarda le sue vene e le sue fosse. Quindi, pensa a come ci si sente e pensa alla consistenza. Come ci si sente sulla pelle mentre manipoli l'uvetta? Infine, assorbine l'odore e poi alla fine dell'esercizio mangia l'uvetta e concentrati sul suo gusto.

L'esercizio di scansione corporea

Per questo esercizio, ti sdraierai con i palmi rivolti verso l'alto o ti siedi su una sedia comoda. Non ti muoverai durante questo esercizio, se possibile. Se devi spostarti per trovare conforto, fallo lentamente e consapevolmente. Per prima cosa, diventerai consapevole del tuo respiro. Non provare a cambiarlo, ma solo esserne consapevole.

Successivamente, ti concentrerai su come il tuo corpo si sente parte per parte. Inizia con le dita dei piedi, quindi passa ai piedi, alla parte inferiore delle gambe, alle ginocchia, alle cosce, alla zona pelvica, all'addome, al petto, alla schiena, alle mani, alle braccia, quindi al collo e termina con il viso. Trascorri almeno un minuto a 'scansionare' ogni parte del corpo prima di proseguire.

Vedere consapevolmente

Dovrai essere in una stanza con una finestra per questo esercizio. Siediti comodamente alla finestra e guarda fuori. Osserva tutto ciò che riguarda la scena di fronte a te. Non cercare di etichettare cose come segnale di stop o uccello. Invece, concentrati su colori, forme e movimento. Assorbi il più possibile la scena, mantenendo la mente concentrata sulla scena di fronte a te.

Esercizio dei cinque sensi

L'esercizio dei cinque sensi è spesso consigliato a chi soffre di ansia o forti fattori di stress. Dovrebbe essere fatto nella foga del momento. Puoi fare questo esercizio rapidamente senza strumenti, in qualsiasi momento, per aiutarti a radicarti e centrarti per affrontare i problemi a testa alta.

Per prima cosa, interrompi quello che stai facendo. Fermati completamente e decidi che starai attento per un momento. Non lasciare che quello che sta succedendo ti impedisca di fare l'esercizio. Cerca di interrompere tutte le attività e tutti i pensieri.

Successivamente, ti concentrerai sui cinque sensi. Trova cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi sentire, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare. Questo esercizio può essere svolto molto rapidamente se hai poco tempo, oppure puoi prenderti il ​​tempo per osservare ogni cosa a cui arrivi mentre esplori i tuoi sensi.

Portare esercizio di consapevolezza

L'esercizio di sensibilizzazione può anche essere svolto in qualsiasi momento, senza strumenti a portata di mano. Per prima cosa, interrompi semplicemente ciò che stai facendo. Ferma l'autopilota, interrompi l'attività e ferma i tuoi pensieri. Sii presente al momento.

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Successivamente, concentrati sulla respirazione per sei respiri o fino a un minuto, a seconda di cosa hai tempo per. Non permettere ai pensieri di intromettersi. Porta la tua consapevolezza completamente su come stai respirando, senza cercare di cambiarla.

Successivamente, espandi la tua consapevolezza al tuo corpo. Cosa stai percependo? Cosa ti senti in questo momento? Concentrati sulle sensazioni di cose come il vento sulla tua pelle, la sensazione dei tuoi vestiti o anche i dolori che stai provando.

Infine, espandi di nuovo la tua consapevolezza al tuo ambiente. Considera i colori, le forme e i movimenti di ciò che ti circonda. Concentrati sui colori e sulle forme piuttosto che etichettare le cose con il segnale di stop o l'uccello o l'erba. Invece di pensare all'erba, concentrati sul modo in cui il vento muove l'erba nella brezza.

Esercizio per lo spazio respiratorio

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Lo spazio per respirare di tre minuti è un altro esercizio di consapevolezza che puoi fare in qualsiasi momento, non importa quanto sei impegnato o cosa stai facendo. Questo esercizio è molto utile per le persone con menti occupate che hanno difficoltà a concentrarsi su un argomento.

Per prima cosa, interrompi ciò che stai facendo e pensa semplicemente: 'Come sto?' Consenti ai pensieri e ai sentimenti di fluire nella tua mente e dai loro etichette e parole. Fallo per un minuto. Quindi ti concentrerai sul tuo respiro per un minuto, lasciando andare quei pensieri. Quindi, per l'ultimo minuto, espanderai la tua consapevolezza al tuo corpo e come i dettagli del respiro lo influenzano.

L'esercizio della foglia

Questo è un esercizio di consapevolezza molto semplice spesso utilizzato nella terapia comportamentale dialettica. Tutto ciò di cui hai bisogno è una foglia. Siediti comodamente e concentrati sulla foglia per cinque minuti. Concentrati sulla sua consistenza, sui suoi colori e sui suoi modelli. Traccia gli schemi con l'occhio e la mente, magari anche con il tatto. Se i pensieri si intromettono, riconoscili e lasciali andare e riporta la tua attenzione sulla foglia.

Mangiare consapevolmente

Mangiare consapevolmente è un buon esercizio per coloro che stanno cercando di superare i disturbi alimentari o di perdere peso in generale. È anche un buon modo per portarti al momento. Quando ti siedi a tavola, considera la sensazione del cibo nella tua mano o la sensazione della forchetta se non stai mangiando stuzzichini.

Annusa il cibo. Concentrati sui diversi odori presenti nel cibo e nell'ambiente. Quindi, passa a mangiare il cibo consapevolmente. Concentrati sulla consistenza che ha in bocca, sulla varietà di gusti che ha e mastica molto lentamente e deliberatamente. Questo esercizio ti radicherà e centrerà e se fatto con ogni boccone di cibo è una tecnica per controllare l'appetito e le porzioni.

Osservare i pensieri consapevolmente

Se hai difficoltà a concentrarti perché hai molti pensieri di corsa, questo esercizio di consapevolezza può aiutarti a radicarti e riportarti a essere in grado di funzionare nel momento. Siediti o sdraiati comodamente e lascia che i tuoi pensieri fluiscano. Riconosci ogni pensiero e poi respingilo. Non cercare di etichettare i pensieri o metterli in una scatola. Riconosci semplicemente che è lì, quindi lascialo andare. Fallo per almeno tre minuti.

Consapevolezza nella terapia

Se hai molti problemi con l'ansia o hai un disturbo dell'umore, gli esercizi di consapevolezza possono aiutarti a gestire i sintomi. Se hai bisogno di ulteriore aiuto con questi problemi o se hai semplicemente bisogno di maggiori informazioni sulla pratica della consapevolezza, contatta un professionista della salute mentale.

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Un terapista può aiutarti a imparare a essere consapevole. Inoltre, sessioni di gruppo in cui impari diverse tecniche di consapevolezza possono essere estremamente utili. Se scopri di avere difficoltà con questi esercizi da solo, cercare aiuto potrebbe essere la risposta migliore.

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