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8 consigli per sconfiggere la depressione

Quasi tutti hanno familiarità con la sensazione di tristezza o dolore. Sentirsi sconvolti per una rottura, un voto di prova o la morte di una persona cara è del tutto normale e fa parte di un sano processo di lutto. Per molte persone, la maggior parte degli attacchi di tristezza sarà breve. Tuttavia, alcuni individui lottano con un disturbo mentale chiamato depressione. In un dato anno, la depressione colpisce circa il 6,7% degli adulti e il 16,6% della popolazione sperimenterà la depressione a un certo punto della propria vita.



In generale, la depressione insorge per la prima volta durante la tarda adolescenza fino alla metà degli anni '20. Uomini e donne sono a rischio di sviluppare un disturbo depressivo, tuttavia, le donne tendono ad avere maggiori probabilità di manifestare questi sintomi. Sebbene la depressione sia comune tra le popolazioni di tutto il mondo, la notizia positiva è che è sicuramente curabile. Tra l'80 e il 90% delle persone trattate per la depressione risponde bene e ottiene sollievo dai sintomi. Non esiste un metodo specifico che funzioni per tutti, il trattamento della depressione viene spesso eseguito utilizzando una combinazione di cambiamenti dello stile di vita, farmaci e aiuto professionale.



Fonte: rawpixel.com

Cos'è la depressione?

Per iniziare a capire come sconfiggere questo disturbo, è meglio capire esattamente di cosa si tratta. Secondo l'American Psychiatric Association, la depressione è una malattia mentale che causa umori bassi, perdita di interesse per le attività e bassa autostima. Tutti si arrabbiano di tanto in tanto, ma il disturbo depressivo maggiore è caratterizzato dall'esperienza di questi sintomi per oltre due settimane. Altri sintomi di depressione possono includere cambiamenti nell'appetito, disturbi del sonno, affaticamento, problemi con il processo decisionale, meno concentrazione (nota come nebbia cerebrale) o pensieri suicidi.



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Come viene diagnosticata la depressione?

Molti fattori possono avere un ruolo nell'insorgenza di un disturbo depressivo. I diversi livelli di ormoni nel cervello, la genetica, la personalità naturale o fattori ambientali come una vita domestica malsana possono tutti contribuire alla probabilità di un individuo di sviluppare un disturbo depressivo. Se un individuo inizia a manifestare sintomi, un professionista sanitario condurrà una valutazione diagnostica. La valutazione viene quindi utilizzata per creare un piano di cura specifico che può includere più opzioni di trattamento diverse, che si spera aiuteranno l'individuo a sconfiggere la depressione!

Suggerimenti per sconfiggere la depressione

Come accennato, ci sono molte diverse opzioni di trattamento per coloro che lottano con un disturbo depressivo. Questi 9 suggerimenti sono alcune di quelle opzioni che possono essere integrate nella vita quotidiana per curare o aiutare la depressione, ma ricorda che la parola di un professionista della salute è sempre la migliore e, se questi metodi non funzionano, visita un medico per svilupparne di più piano intenso e proattivo.



Suggerimento n. 1: apporta modifiche allo stile di vita



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I cambiamenti nello stile di vita sono spesso uno dei migliori consigli consigliati per combattere e sconfiggere la depressione. Istituire un regime di esercizio quotidiano, dormire adeguatamente e mangiare in modo più sano possono avere un impatto positivo sull'umore. Diversi tipi di esercizio rilasciano molti ormoni o proteine ​​che aiutano a combattere i sintomi depressivi. L'esercizio ad alta intensità (si pensi a un'attività cardio intensa oa una faticosa sessione di sollevamento pesi) può rilasciare endorfine (la sostanza chimica del benessere), che porta a uno stato d'animo più felice subito dopo un allenamento. Tuttavia, gli esercizi aerobici a bassa intensità rilasciano fattori neurotrofici, che consentono alle cellule nervose di produrre nuove connessioni nel cervello. Ciò aumenta l'attività cerebrale e consente all'ippocampo (la regione del cervello che regola l'umore) di crescere e quindi aumentare gli stati d'animo bassi.

Il sonno e la depressione sono strettamente correlati, con l'insonnia che appare in tandem con i disturbi depressivi. Costruendo un programma di sonno sano e dormendo a sufficienza ogni notte, l'umore quotidiano sarà più elevato. Il sonno basso porta ad ansia, prestazioni ridotte, annebbiamento del cervello e irritazione, tutti sintomi della depressione. Mantenere il sonno può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi.



Infine, mantenere una dieta sana può avere un effetto incredibile sull'alleviare i sintomi depressivi o persino sulla prevenzione della depressione in futuro. È stato dimostrato che l'aderenza alle raccomandazioni dietetiche del professionista della salute, l'adozione di una dieta antinfiammatoria, escludendo cibi altamente trasformati e assicurandosi di mangiare quantità adeguate di acido folico e acidi grassi, riduce il rischio di malattie mentali. Mangiando in modo più sano, un individuo migliora anche i suoi livelli di autostima, il che può anche migliorare l'umore e combattere la depressione.

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Suggerimento n. 2: crea obiettivi SMART

SMART è l'acronimo di 'specifico', 'misurabile', 'realizzabile', 'realistico' e 'tempestivo'. Coloro che lottano con un disturbo depressivo spesso si sentono come se non fossero interessati alle normali attività o abbiano difficoltà a concentrarsi o completare le attività. Spesso, questo porta a risultati inferiori, che possono aumentare la bassa autostima di un individuo. La creazione di obiettivi realizzabili consente a un individuo di fissare obiettivi che porteranno a un senso di realizzazione. Questi obiettivi dovrebbero essere guidati dagli acronimi 'SMART', assicurando che un individuo dovrebbe lavorare verso l'obiettivo, ma non dovrebbe aggiungere stress o disagio alla sua vita. Possono essere piccoli o grandi, ma dovrebbero essere qualcosa che ecciti e motiva l'individuo. Idealmente, darà all'individuo un senso di scopo e realizzazione, due cose con cui le persone depresse lottano.



Inoltre, poiché le persone depresse spesso lottano per la concentrazione, avere un obiettivo concreto per mantenerle impegnate può aiutare ad alleviare la nebbia del cervello e aumentare la produttività.

Suggerimento n. 3: ridurre lo stress



Lo stress può essere un fattore enorme nell'esacerbare la depressione. Impegnarsi in situazioni stressanti a scuola o al lavoro può peggiorare i sintomi depressivi. Ridurre lo stress in qualsiasi modo può aiutare e sconfiggere la depressione da parte dell'individuo, sia che si tratti di evitare del tutto le situazioni o di creare un sistema di gestione dello stress per affrontarle. In uno studio condotto su studenti di infermieristica, i ricercatori hanno scoperto che l'istituzione di un programma di formazione sulla gestione dello stress per insegnare a questi studenti come affrontare lo stress ha ridotto significativamente la depressione e l'ansia. Eliminando o affrontando efficacemente lo stress, anche i disturbi depressivi possono essere alleviati.



Suggerimento n. 4: crea una community



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Chi soffre di depressione spesso sente di non avere l'energia per interagire con gli altri. Tuttavia, l'interazione positiva con amici e familiari può migliorare la salute mentale e consentire a un individuo di sentire di essere amato e curato. Concentrarsi su relazioni positive e tagliare i legami con individui che sembrano influenzare negativamente il proprio umore può consentire una comunità più positiva e inclusiva. Questo può aiutare un individuo a sentirsi meno isolato, un sintomo depressivo maggiore. Pianificando eventi divertenti con amici o familiari, un individuo può persino ritrovare un senso di interesse per attività e progetti.

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Suggerimento n. 5: pratica tecniche di auto-cura



L'atto di cura di sé è definito come qualsiasi attività che un individuo compie deliberatamente per cercare o prendersi cura della propria salute fisica, mentale o emotiva. Poiché è così individualizzato, molte volte, una tecnica di cura di sé che funziona per una persona non funzionerà per un'altra. Tuttavia, dedicare del tempo alla cura di sé è la chiave per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. Praticare la cura di sé aiuta a combattere gli episodi depressivi in ​​quanto è l'analisi e il trattamento di specifici sintomi depressivi. Può presentarsi in molte forme diverse, poiché persone diverse scoprono che tecniche diverse li aiutano a combattere i sintomi con maggiore successo. Una tecnica di auto-cura può presentarsi sotto forma di dire 'no' alle attività che possono innescare sintomi depressivi.

Ad esempio, se il lavoro è stressante, esercitati a evitare di rispondere alle e-mail di lavoro di notte o durante l'orario di lavoro. La consapevolezza è un'altra tecnica di cura di sé che implica la consapevolezza e l'accettazione di pensieri e sentimenti, senza formare un giudizio nei loro confronti. Ciò consentirà a coloro che lottano con la depressione di sentirsi più controllati e consapevoli di come si sentono, oltre a essere in grado di prevedere come potrebbero rispondere a una determinata situazione. È dimostrato che praticare la consapevolezza aiuta a combattere la depressione e le emozioni negative. La meditazione è simile alla consapevolezza, ma spesso è incentrata su un tema centrale: che si tratti di antistress, positività o qualcos'altro, ascoltare una guida alla meditazione può aiutare ad alleviare l'ansia e dissipare i sentimenti negativi.

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Suggerimento n. 6: pratica tecniche di autostima

Come la cura di sé, le tecniche di autostima che hanno più successo sono spesso uniche per l'individuo. Quelli con depressione spesso lottano con una bassa autostima o pensieri negativi intrusivi sulle capacità intellettuali, l'immagine corporea o le abilità sociali. Per dissipare questi pensieri, molti raccomandano di instillare un dialogo interiore positivo in un rituale quotidiano. Una tecnica per l'autostima potrebbe essere quella di elencare tutto ciò che è positivo su se stessi, non importa quanto piccolo. Ad esempio, potrebbe essere: 'Mi piace il colore dei miei occhi' o 'Ho talento in chimica'. Evita di elencare le percezioni negative. Col tempo, le persone troveranno più facile concentrarsi sugli aspetti positivi e quindi aumentare l'autostima.

Suggerimento n. 7: parla con un terapista

Sebbene la terapia sia stata spesso stigmatizzata in passato, è uno dei modi migliori per combattere gli episodi depressivi. Parlare con un professionista dei sentimenti, dei sintomi o degli effetti della depressione può dissipare i pensieri di solitudine e dare a un individuo la capacità di acquisire una visione professionale del proprio disturbo. I terapisti sono formati professionalmente per aiutare le persone a combattere la depressione e probabilmente useranno una combinazione di pratiche per alleviare i sintomi.

Due tecniche di “terapia della parola” sono la CBT (terapia cognitivo-comportamentale) e la DBT (terapia comportamentale dialettica). La CBT insegna alle persone come i loro pensieri, sentimenti e azioni si influenzano a vicenda. Consente alle persone di vedere relazioni che possono portare a modelli di pensiero negativi e umori bassi e modificare i fattori di tali relazioni al fine di migliorare la salute mentale in generale. La CBT è spesso una terapia a breve termine e molto orientata alle abilità, con un focus sulle abilità di insegnamento per migliorare la salute mentale e su come applicare tali abilità in futuro.

La DBT è una propaggine della CBT che pone maggiormente l'accento sugli aspetti sociali ed emotivi. Il DBT aiuta al meglio le persone che lottano con emozioni instabili o sbalzi d'umore estremi, poiché è progettato per aiutare a regolare le emozioni. Sia attraverso la CBT che la DBT, gli individui possono apprendere importanti capacità di gestione dell'umore e meccanismi di coping sani che possono aiutarli a superare i disturbi depressivi.

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Suggerimento n. 8: consultare un medico

Sebbene uno qualsiasi di questi suggerimenti o una combinazione di alcuni possa aiutare alcune persone a superare la depressione, a volte è necessario un trattamento più intenso. Se un individuo sta lottando con una depressione più grave o ha avuto sintomi ricorrenti con scarso sollievo, parlare con un medico può rivelarsi estremamente utile. I medici possono prescrivere farmaci che aiutano a regolare la chimica del cervello. Questi antidepressivi possono fluttuare in efficacia da persona a persona, quindi comunicare regolarmente con i medici può garantire che il dosaggio o il tipo di farmaco sia il più utile possibile. Evita di interrompere i farmaci senza l'approvazione di un medico, poiché i sintomi possono ripresentarsi entro pochi giorni.

Nel complesso, la depressione è un disturbo incredibilmente individualizzato, con molti sintomi unici che compaiono in individui diversi. Ciò richiede piani e meccanismi di trattamento personalizzati. Fortunatamente, ci sono molte opzioni là fuori, dalla pratica della cura di sé all'assunzione di un terapista. Anche se la depressione può sembrare divorante, ricorda che quasi il 90% delle persone affette da depressione guarisce completamente. Creare un piano di trattamento e modificarlo per adattarlo al meglio alle esigenze specifiche vedrà il maggior successo e aiuterà coloro che lottano per recuperare completamente la propria salute mentale e la propria vita.

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