La colpa è diversa dalla vergogna? La psicologia fa la differenza

Umiliazione, disgrazia e disagio. Sono tutti sinonimi di un'emozione negativa: la vergogna. La ricerca psicologica mostra che la vergogna di solito arriva come una risposta alla sensazione di aver fallito in qualche modo. Potremmo vergognarci del nostro corpo, delle preferenze sessuali, della nostra intelligenza e dei nostri bisogni. La vergogna parla, dicendoci che non siamo abbastanza bravi nel nostro nucleo.

Sebbene le persone spesso confondano le due cose, la vergogna è diversa dal senso di colpa. Una persona di solito si sente in colpa a causa di un'azione che considera sbagliata (ad esempio, aver rubato qualcosa, aver tradito il proprio coniuge). È anche separato dall'imbarazzo che ha a che fare con le risposte sociali. La vergogna è collegata al modo in cui ci si sente riguardo a se stessi. La colpa dice 'cattiva azione' mentre la vergogna dice 'cattiva persona'.

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I sentimenti di inadeguatezza e indegnità legati alla vergogna creano una strada che porta a decisioni malsane ed errori che non sarebbero fatti con un sicuro senso di sé. Allora cosa possiamo fare per questa emozione? C'è un modo per sbarazzarsi dei sentimenti di vergogna? Gli esperti di psicologia raccomandano i seguenti cinque passaggi:

# 1: capire l'emozione

Non possiamo guarire qualcosa che non capiamo. La vergogna può avere effetti di lunga durata sulle nostre relazioni, sulla salute mentale in generale e persino sul nostro benessere fisico. Può portare a depressione, ansia, bassa autostima, disturbi della personalità, problemi digestivi e attacchi di panico. Questi gravi effetti collaterali rendono estremamente importante comprendere le tre parti della vergogna e le tre cose che la aiutano a crescere.

La vergogna nasce dalla sfiducia in se stessi. Quando abbiamo a che fare con la vergogna, stiamo lottando con sentimenti di inadeguatezza. Non ci fidiamo dei nostri giudizi, sentimenti o capacità. Questo tipo di vergogna schiacciante spesso deriva dal fatto che ci viene detto più e più volte che siamo cattivi, specialmente durante l'infanzia.

Dichiarazioni come 'sei stupido', domande come 'cosa stavi pensando?' insieme a continue critiche e critiche sono gli ingredienti perfetti per la vergogna tossica. Questo tipo di giudizio (da parte degli altri e di noi stessi) è una delle tre cose che aiutano a far crescere la vergogna.

Una volta che iniziamo a credere di essere rotti, danneggiati o comunque inadeguati, iniziamo una ricerca disperata per risolvere questo problema. Questa è la seconda parte della vergogna. La vergogna può rendere una persona ossessiva ed eccessivamente concentrata sul trasformarsi in qualcuno di nuovo. Poiché ci odiamo e non ci fidiamo di noi stessi, sentiamo che l'unico modo per fermare il dolore è essere qualcuno di nuovo.

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Invece di guardarci dentro, cerchiamo soluzioni da persone e cose. Libri, insegnanti, amici, relazioni sentimentali, guru, pozioni, droghe, sesso, cibo, _________. Niente funziona. Quando non lo fa, ci rivolgiamo alla segretezza, nascondendo la nostra inadeguatezza dietro sorrisi e falsa sicurezza, macchine appariscenti, trucco e bei vestiti. Questo provoca solo più sentimenti di vergogna, dicono gli esperti di psicologia.

Cadendo in schemi distruttivi e dando il nostro potere agli altri, non riusciamo a proteggerci. Poiché il nostro sistema di 'avvertimento' non funziona, ci ritroviamo in situazioni con persone e cose pericolose e poi ci autoincolpiamo quando ci feriscono. Invece di vedere che i partner violenti, l'alcol, ecc. Sono dannosi per noi e separarci da loro, ci aggrappiamo più strettamente e incolpiamo noi stessi per il risultato, spesso in silenzio. Ancora una volta, la nostra vergogna si moltiplica.

# 2 Sostantivo contro verbo: conosci la differenza

La colpa è quasi sempre collegata a un verbo. Mentiamo e ci sentiamo in colpa. Deludiamo un amico, la colpa si insinua. Ciò che consideriamo la nostra coscienza è spesso colpa che ci dice che qualcosa che abbiamo detto o fatto non è allineato con i nostri sistemi di credenze interne. Che tu ci creda o no, il senso di colpa può essere costruttivo. Ci aiuta a plasmare il nostro comportamento e ci impedisce di ripetere gli errori.

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La vergogna è diversa. La vergogna non è attaccata alle azioni ma ai nomi, cioè alla nostra reale autostima e autostima. Quando abbiamo a che fare con la vergogna, lottiamo per non sentirci abbastanza bene su chi siamo effettivamente al centro, non sulle azioni che abbiamo intrapreso. Per questo motivo, la vergogna non ha caratteristiche positive e dovrebbe essere affrontata il più rapidamente possibile.

# 3 Sbarazzati del nemico

Un saggio proverbio africano dice che 'Quando non ci sono nemici dentro, i nemici fuori non possono ferirti'. Quando la vergogna è un problema, il nemico è davvero dentro. Ci trattiene dalla paura, dicendoci in ogni momento che non siamo degni e non siamo abbastanza bravi.

Ci sono trigger nel profondo di te. Pensa a loro come 'pulsanti attivati dalla vergogna'. Secondo coloro che studiano la psicologia della vergogna, questi fattori scatenanti sono solitamente collegati ai sentimenti fondamentali di inadeguatezza e ai ricordi correlati. I fattori scatenanti comuni riguardano la genitorialità, la vita professionale, l'immagine del corpo, la salute, la religione, la personalità e le esperienze traumatiche. Hai mai pensato ad alcuni di questi pensieri basati sulla vergogna?

Sono sporco o disgustoso.
Non sono abbastanza bravo; Sono inutile.
Nessuno mi ama o mi apprezza.
Sono pietoso e infelice.
Non valgo niente; non c'è valore per me.
Niente di quello che faccio è giusto; Sono un fallimento.
Non sono abbastanza _______.

Se è così, probabilmente hai a che fare con un nemico interno, la vergogna tossica. Un modo per sconfiggere il tuo rivale è combattere i suoi discorsi negativi con positività. Quando sei attivato, prendi nota. Se una fonte esterna ti stesse attaccando, lo ignoreresti? Non correre e nasconderti quando la vergogna si insinua. Secondo la teoria della resilienza del dottor Brene Brown, questo è il primo passo per superare la vergogna. Il processo:

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Riconosci la tua vergogna e identifica i fattori scatenanti.
Diventa criticamente consapevole cercando di capire perché esistono i trigger specifici (cosa ha causato questa vergogna?)
Racconta la tua storia. Connettiti con gli altri, chiedi e offri supporto. Non soffrire più in silenzio.
Discuti e decostruisci i sentimenti di vergogna man mano che si presentano.

I passaggi tre e quattro possono essere risolti molto più facilmente con l'aiuto di un consulente di salute mentale certificato. Perché diventare resilienti alla vergogna non è un processo una tantum, è qualcosa che dovrai praticare più e più volte.

# 4 Sfida i tuoi pensieri

C'è un detto 'non credere a tutto ciò che senti', ma lo stesso principio vale quando si tratta dei tuoi pensieri. Sentire o pensare qualcosa non lo rende vero. I pensieri basati sulla vergogna spesso non sono in contatto con la realtà. Sebbene tu possa sentirti un 'perdente', quel termine non definisce chi sei.

Una delle componenti principali per sbarazzarsi della vergogna, raccomandata dagli esperti di psicologia, è sfidare i 'discorsi negativi' che si svolgono nella tua mente.

Il primo modo per sfidare i tuoi pensieri può essere paragonato a una partita di baseball. Immagina di essere in grado di battere e di aspettare il lanciatore. Hai poco controllo su quando, quanto velocemente o in quale direzione lancerà la palla. Hai il controllo della mazza, delle braccia e delle gambe. Lo stesso si può dire con pensieri negativi. Non puoi prevederli e non puoi controllarli, ma puoi buttarli fuori dal parco.

Supponiamo che tu stia cercando un lavoro ma stia lottando per trovarne uno. Durante la ricerca di contatti online, il pensiero 'Sono così stupido, nessuno mi assumerà mai' ti viene in mente. Non avevi controllo su questo pensiero, ma ignorandolo, essenzialmente sei d'accordo con esso.

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Invece, pensa a una contro-dichiarazione positiva come 'non è vero, ho molte capacità e troverò il posto giusto per usarle'.

Puoi anche mettere in discussione questi pensieri come un modo per sfidarli, chiedendoti:

Questo pensiero è vero?
Qual è l'evidenza a favore o contro questo pensiero?
Cosa posso fare per lasciar andare questo pensiero?
Sono disposto a rilasciare questo pensiero e pensare invece a uno positivo?

I nostri pensieri sono uno dei fattori scatenanti più forti per la vergogna, quindi dobbiamo affrontare quelli negativi il più rapidamente e con forza possibile.

# 5 Sostituisci le cattive abitudini con la cura di te stesso

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La vergogna tossica è la radice di molte cattive abitudini e dipendenze dannose con cui lottiamo. Molte persone usano cibo, sesso, gioco d'azzardo, alcol, nicotina e droghe per soffocare i pensieri negativi che la vergogna pompa nelle loro menti. Sfortunatamente, questi modi di affrontare non fanno che peggiorare i problemi.

Se la vergogna avesse un antidoto come gli altri veleni, sarebbe l'amore. Essere in grado di avere compassione per se stessi può sembrare un concetto estraneo per quelli di noi che lottano con la vergogna di lunga data. Dopo tutto, come puoi amare qualcosa che odi e disprezzi?

Ci sono molti modi per praticare la cura di sé che possono portare a sentimenti più positivi e sbarazzarsi di sentimenti tossici di disgusto di sé e vergogna. I terapisti formati in psicologia raccomandano quanto segue:

Ricaricati fisicamente facendo il bagno o la doccia, facendo le unghie, facendo un massaggio, andando a fare una passeggiata, andando in palestra, sistemandoti i capelli, truccandoti, vestendoti con un vestito che ti fa sentire bene, cavalcando un andare in bicicletta, fare yoga o fare un'escursione o nuotare.

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Ricaricati emotivamente pregando, meditando, leggendo un libro stimolante, ascoltando musica, giocando con il tuo animale domestico, guardando un film, parlando con un amico al telefono. Altre attività a cui puoi dedicarti sono scrivere un diario, scrivere una poesia, disegnare un dipinto o provare un nuovo hobby. Potresti anche provare a piantare un giardino, fare un elenco di cose in cui sei bravo e guardare video divertenti online. Alcune altre idee da considerare sono mangiare un delizioso dessert, accedere a un gruppo di supporto online, fare un mestiere, staccare la spina dall'elettronica trascorrere un po 'di tempo nella natura, guardare vecchi album di foto di famiglia o coccolarsi con una coperta calda e prendere un pisolino.

Alcune delle attività di cura di sé elencate sopra possono sembrare sciocche o come cose 'quotidiane' che tutti facciamo, ma saresti sorpreso di come la vergogna possa impedirci di realizzare le cose semplici che ci rendono felici e in salute.

Se tutto il resto fallisce, contatta un terapista certificato per chiedere aiuto. Ignorare la vergogna tossica non la farà andare via, ma affrontarla frontalmente con l'aiuto di qualcuno addestrato a sbarazzarsi di questa emozione può fare un mondo di differenza.