Imparare a gestire la rabbia: capacità e tecniche di coping

La rabbia è qualcosa che tutti noi sperimentiamo di tanto in tanto, ma per alcuni diventa problematica, divorante e pericolosa sia per se stessi che per gli altri. Questo articolo ti guiderà attraverso alcuni dei meccanismi di coping di base che puoi usare quando impari a gestire la loro rabbia, riprendere il controllo e trovare alternative più sane di espressione emotiva.

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Per prima cosa: tutta la rabbia è rabbia 'cattiva'?

La prima cosa che una persona che lotta con la rabbia deve fare è determinare se la sua rabbia è di natura costruttiva (o 'sana') o distruttiva.



Rabbia costruttiva

Rabbia costruttivaè utile in quanto è giustificato e promuove risultati più sani e positivi in ​​una situazione, come lottare per il cambiamento in una situazione ingiusta o difendere te stesso o qualcuno a cui tieni in una situazione che lo richiede. Esempi di ciò potrebbero includere la lotta per il cambiamento sociale o la resistenza agli abusi o al bullismo, sia per te stesso che per conto di qualcun altro.

Rabbia distruttiva



Rabbia distruttivaè esattamente l'opposto e porta a comportamenti dannosi come alterchi fisici, esplosioni verbali e altre forme di espressione dannose. La rabbia distruttiva innescata da qualcuno che ha fretta ma è bloccato dietro un guidatore lento sulla strada potrebbe portare a una guida spericolata, mettendo in pericolo tutti coloro che si trovano all'interno e all'esterno del veicolo di quella persona. Allo stesso modo può includere l'essere così stanco o stressato che la prima persona che infastidisce o contrasta l'individuo anche leggermente sarebbe stata presa di mira e trattata crudelmente senza una ragione meritata.

Mentre la rabbia sana e costruttiva è qualcosa che dovrebbe comunque essere tenuta d'occhio per assicurarsi che sia utilizzata in modo sicuro,rabbia distruttivaè il tipo a cui ci rivolgeremo quando impareremo le abilità di coping.

Che aspetto ha la rabbia distruttiva?



La rabbia distruttiva può sembrare molte cose. Può essere una reazione di rabbia che è molto più forte del ragionevole per le circostanze. Può essere uno sfogo fisico o verbale così sfrenato che le conseguenze potrebbero portare al carcere o addirittura alla risoluzione dal luogo di lavoro. Può anche essere un comportamento offensivo nei tuoi confronti con il pretesto di un meccanismo di coping, ma molto povero e inutile come quelli che implicano intossicazione o autolesionismo come sfogo. A volte può anche essere semplice come la rabbia 'costante' che non scompare dopo un po 'di tempo o che si manifesta così frequentemente da diminuire costantemente la qualità della tua vita.

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Come affrontare la rabbia nella foga del momento



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Quando possibile, è meglio evitare di agire immediatamente sulla rabbia se provocata, a meno che non sia in gioco il benessere tuo o di un altro. Guardando le differenze di cui sopra per quanto riguarda la rabbia sana e malsana, c'è un momento e un luogo in cui avere ed esprimere rabbia è appropriato.

Allontanati dalla situazione



Il modo più rapido e semplice per prevenire un'escalation è allontanarti dalla situazione. Se le tue emozioni sembrano in aumento e diventi consapevole dei segnali del tuo corpo riguardo all'accumulo di adrenalina e rabbia, fai il possibile per allontanarti dalla situazione. A volte questo può essere semplicemente una scusa per una conversazione o un incontro che richiede un confronto, ma che potrebbe anche richiedere di calmarsi un po 'prima di interagire con l'altra persona o le persone coinvolte. A volte ci sono situazioni che non richiedono la tua interazione, e da quelle, dovresti semplicemente scusarti ed evitare il rischio.

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Diffondere rabbia crescente

Se ti senti provocato da qualcosa intorno a te, spesso può essere utile cercare di trovare umorismo nella situazione o semplicemente dedicare un momento a te stesso per praticare esercizi di raffreddamento, come ripetere una frase calmante, contare o concentrarti sulla respirazione. Queste tattiche possono spesso sembrare impossibili e 'fastidiose' mentre ti senti già agitato, ma molte si sono dimostrate utili per aiutare le persone a calmarsi prima che le loro emozioni raggiungano un livello critico di intensità.

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Abilità e tecniche di coping preventivo:

Cosa puoi fare da solo?

Che tu possa attualmente non essere disposto o semplicemente incapace di cercare un aiuto professionale su come affrontare la rabbia nella tua vita, ci sono ancora alcune opzioni disponibili da provare da solo.

Identifica i tuoi trigger

Un compito semplice ma vantaggioso per chi ha a che fare con difficoltà legate alla rabbia è identificare i fattori scatenanti. Un trigger è qualcosa che scatena una reazione emotiva di modo intenso; in questo caso, rabbia. Se possibile, quando provi una provocazione, prendi nota di ciò che ti sta provocando. È una parola o una frase? È una situazione specifica? È una persona o un gruppo di persone? È una certa sensazione che scatena un sistema di difesa alimentato dalla rabbia, come sentirsi sotto pressione o degradati in qualche modo? È più sulla tua mentalitàprimaaffrontare stimoli, come essere stanchi o già stressati dal lavoro o da una situazione familiare?

Possono esserci una o due cose che sono la causa principale, su cui è possibile concentrarsi nel contesto di come evitare o affrontare tali fattori scatenanti e quindi affrontare la rabbia in generale. Tuttavia, potrebbero esserci anche molte piccole cose che indicherebbero un problema `` ombrello '' più ampio che fa sembrare così tanto catastrofico, come una condizione non diagnosticata, esaurimento o non aver affrontato un'altra situazione che potrebbe influenzare sia il tuo comportamento che reazioni al mondo che ti circonda. (Un esempio di una causa più ampia potrebbe essere il dolore, come non aver affrontato una perdita o un evento devastante nella tua vita.)

Fare un elenco di definiti e uniformipossibilei trigger possono aiutarti a scoprire cosa potrebbe essere necessario evitare o gestire in modo diverso (se non evitabile). Ti aiuterà anche a riflettereinsolitofattori scatenanti che possono anche renderti consapevole di qualcosa di sottostante che non avevi capito fosse un'area di preoccupazione, offrendoti quindi l'opportunità di approfondirlo e raccogliere ulteriori benefici per la salute mentale nel processo.

Cura di sé + Riduzione dello stress

Un'altra raccomandazione semplice e casalinga per imparare a gestire la rabbia sarebbe quella di concentrarsi sulla cura di sé. La vita è frenetica e frenetica per la maggior parte delle persone e raramente si ha il tempo di riposarsi o rilassarsi. Trova modi per rilassarti, che si tratti di un hobby, esercizio (che è ottimo per aumentare le endorfine che ti aiuteranno a sentirti meglio in generale), leggere un libro per allontanarti dalla realtà per un po ', giocare a un videogioco o prendere una bevanda calda bagno per alleviare la tensione corporea. La tua mente ha bisogno di una pausa così come il tuo corpo. Trascurare di prendersi cura di entrambi ha molti effetti negativi a breve e lungo termine, sia fisicamente che mentalmente. Anche la meditazione è un'ottima opzione.

Apprendimento della consapevolezza

Se non sei in grado di cercare un aiuto professionale e ti ritrovi a farlo da solo, la consapevolezza è una delle forme più promosse di terapia psicologica utilizzata oggi e può essere facilmente eseguita senza l'aiuto di un professionista. Ci sono molti fogli di lavoro disponibili su Internet che possono essere stampati o persino accessibili tramite un computer o sul tuo telefono cellulare per assistenza rapida quando sei fuori nel mondo e hai bisogno di un rapido promemoria delle tattiche per aiutarti a rinfrescarti e riprendere il controllo delle tue emozioni. La consapevolezza generalmente si concentra sul concetto di 'essere nel momento'. Ci sono numerosi compiti e liste di controllo mentali per aiutarti a diventare attento, a fare un passo indietro dalla situazione o dalla mentalità che ti sta attualmente provocando e fornendoti il ​​tempo e l'opportunità di essere obiettivo sulla tua situazione e potrebbe consentire una reazione diversa a essere scelto.

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Terapia comportamentale cognitiva (autoguidata)

La terapia cognitivo comportamentale è qualcosa che è meglio fare con la guida di un professionista, ma non è affatto difficile acquisire il materiale di lettura e le cartelle di lavoro per perseguire i benefici di imparare a ricablare te stesso e le tue reazioni al mondo e agli stimoli in cui entri contatto con. La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, è molto simile alla consapevolezza in quanto ti aiuta a diventare più attento riguardo a ciò che ti circonda e alle interazioni e ad apprendere meccanismi di coping appropriati, incoraggiando un ulteriore sviluppo emotivo e la regolazione delle tue emozioni.

Che dire della ricerca di un aiuto professionale?

Uno dei grandi vantaggi della ricerca dell'assistenza di un professionista della salute mentale è la comprensione che può fornire su come affrontare la rabbia tramite la consulenza. Avendo semplicemente una fonte esterna, in questo caso un terapista o un altro professionista, ascolta i tuoi problemi e ti aiuta a elaborarli, sei in grado di ottenere un'altra prospettiva su questioni da cui potresti sentirti troppo emotivamente provocato o troppo vicino per farlo da solo .

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Alcuni trigger sono troppo intensi per `` fare un passo indietro '' e osservare da soli, ma avere un'altra persona in grado di indicarti e mostrarti fattori chiave o dettagli importanti, potresti perderti lungo la strada può essere di grande beneficio. Non solo puoi vedere le cose da un punto di vista diverso con il loro aiuto, ma c'è sempre il potenziale per trovarloverofonte di un trigger piuttosto che ciò che hai appena supposto essere la causa al valore nominale. Con queste informazioni portate alla luce puoi quindi iniziare il processo di adattamento e guarigione in modo appropriato e fare progressi significativamente maggiori in generale, sia nella gestione della rabbia che nella consapevolezza, nella tua vita quotidiana.

In alcuni casi, la rabbia potrebbe non essere il problema principale con cui hai a che fare, ma semplicemente un sintomo di qualcos'altro. La depressione non sembra sempre tristezza e rovina; può anche essere espresso in altri modi, e uno di questi è tramite esplosioni di rabbia. Che si tratti solo di rabbia in generale, un sintomo di depressione sottostante, o potenzialmente anche una diagnosi più seria se il professionista della salute mentale scelto nota più tratti che inizialmente non erano stati identificati come sintomi correlati, è sempre meglio cercare un aiuto professionale per essere sicuri di te stai ricevendo il trattamento e i consigli adeguati per il problema corretto che stai affrontando.

Con BetterHelp, questa opzione è ora disponibile per la tua comodità online dove i terapisti autorizzati sono in grado di aiutarti.