Cos'è la terapia respiratoria?

Potresti aver sentito parlare di terapia respiratoria nel contesto della salute respiratoria. In questo contesto, la terapia respiratoria è un'attività che può aiutarti a fare cose come respirare in modo più efficace mentre fai attività fisica. Tuttavia, lo sapevi che la terapia respiratoria sta prendendo piede anche nel mondo della psicologia? È una parte importante della consapevolezza, un movimento che nasce dalla psicologia umanistica, una scuola che si è sviluppata durante la metà e la fine del secolo precedente. È anche strettamente correlato ad alcune tradizioni più antiche.

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In psicologia, la terapia respiratoria può aiutarti ad essere più consapevole del tuo corpo, così come dei tuoi pensieri e sentimenti. Può anche aiutarti a calmarti durante eventi come gli attacchi di panico. In psicoterapia, la terapia respiratoria non è chiamata 'terapia respiratoria': è solo una delle tante tecniche che i terapisti possono utilizzare per aiutarti ad affrontare qualsiasi problema tu possa avere.

Allora, cos'è esattamente questo e come puoi usarlo nella tua vita quotidiana?

Consapevolezza

Chiunque e tutti possono e dovrebbero praticare la consapevolezza.

La consapevolezza è una pratica sempre più accettata e popolare. È in gran parte una combinazione di pratiche promosse dagli psicologi umanistici a partire dalla metà del ventesimo secolo e pratiche che sono state utilizzate da diverse religioni orientali per secoli.

Il fatto che alcuni elementi degli esercizi di consapevolezza, comprese le tecniche di respirazione, derivino da pratiche religiose o spirituali, non significa che la consapevolezza o le tecniche di respirazione siano considerate pratiche religiose. Le tecniche di respirazione usate nella meditazione e nella consapevolezza possono essere praticate in modo completamente secolare e non sono in conflitto con pratiche religiose che potresti già praticare.

La consapevolezza promuove la consapevolezza dell'individuo e nel momento presente. L'importanza di questo ideale è stata introdotta per la prima volta in psicologia dallo psicologo umanista Carl Rogers. Rogers, il fondatore di quella che in seguito sarebbe stata conosciuta come 'terapia centrata sulla persona', promosse la sua versione della consapevolezza - che chiamò 'vita esistenziale' - come uno dei suoi cinque elementi chiave di una persona pienamente funzionante. Per Rogers, vivere esistenziale significava essere consapevoli e apprezzare il presente senza cercare di legare il suo significato a eventi passati o futuri. Questo è in gran parte ciò che la consapevolezza cerca di fare e uno dei modi principali in cui cerca di farlo è con le tecniche di respirazione.

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Terapia del respiro e consapevolezza

La tua mente corre sempre. Mentre lavi i piatti, fai la doccia, guidi, guardi la TV, non si spegne mai. Di conseguenza, la tua mente ha un modo per sintonizzarsi in modo che (la maggior parte delle volte) tu possa concentrarti su ciò che stai facendo. Pensa all'ultima volta che stavi facendo qualcosa di noioso o monotono e all'improvviso ti sei reso conto che stavi pensando a qualcosa di completamente estraneo. I buddisti chiamavano questo pensiero costante la 'mente scimmia' e gli scienziati stanno iniziando a prendere piede.

Ancora una volta, il termine 'mente scimmia' è stato introdotto da pensatori buddisti, ma l'idea non è unicamente buddista. È simile all'idea di 'mente subconscia' proposta da Sigmund Freud e dai suoi seguaci all'inizio del XX secolo. Potresti non essere sempre consapevole della tua mente da scimmia o di ciò che sta facendo, ma può avere un impatto reale sulla tua vita quotidiana. Di conseguenza, la consapevolezza è molto interessata ad addestrare la mente ad essere più consapevole della mente della scimmia in modo che tu possa allenare la tua mente a comportarsi un po 'meglio. Uno dei modi in cui puoi diventare più consapevole della mente della scimmia è attraverso l'uso di tecniche di respirazione.

Il respiro è usato come strumento nella meditazione di consapevolezza perché è evidente ma non distrae ed è sempre con te. Di conseguenza, quanto bene puoi concentrarti sul tuo respiro è un buon modo per conoscere la tua concentrazione in generale.

Una semplice pratica di respirazione

Siediti o sdraiati comodamente. Non devi essere seduto nella 'posa del loto' o sdraiato in 'shavasana' per praticare l'esercizio: stare bene è più importante che avere un bell'aspetto. A meno che, ovviamente, non trovi che stare seduto o sdraiato in una certa posizione ti fa sentire a tuo agio impedendoti di addormentarti mentre mediti. In tal caso, può essere utile utilizzare una posa. Assicurati solo di essere a tuo agio nella tua posa per tutta la durata della tua pratica. Prova a iniziare almeno due minuti e aumenta gradualmente fino ad almeno dieci minuti. Riprendi circa due o tre volte alla settimana, per cominciare, ma idealmente, esercitati ogni giorno.

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Qualunque sia la posa che scegli, cerca di mantenerla una volta iniziata la meditazione. Puoi sempre sceglierne uno nuovo la prossima volta.

Quindi, mettiti in posa e concentrati sul tuo respiro. Non devi provare a respirare in un certo modo, respira in modo naturale e prendi nota di come ci si sente mentre inspiri ed espiri.

Quando vieni distratto dai tuoi pensieri su altre cose, non picchiarti: il punto è distrarti. Prendi nota mentale (o fisica) del pensiero che ti ha distratto e torna a concentrarti sul tuo respiro.

Quando la tua pratica è finita, pensa alla tua lista. Prendi nota del tipo di cose che ti hanno distratto. Questa è la tua introduzione alla tua mente da scimmia.

Puoi usare questa lezione per avere sessioni di 'micro-meditazione' durante il giorno per radicarti se ti senti particolarmente agitato o con il cervello a pezzi. Man mano che progredisci nella pratica della consapevolezza, sarai più consapevole della tua mente scimmia anche senza meditare.

Respiro e risposta allo stress

La terapia del respiro non è utile solo per i momenti in cui sei un po 'agitato. È utile anche per le emergenze come gli attacchi di panico.

Lo stress è una risposta biologica naturale e sana agli stimoli esterni. Ci aiuta a concentrarci, pensare e lavorare in modo più efficiente. Tuttavia, in circostanze estreme o per le persone con disturbi d'ansia e condizioni correlate, la risposta allo stress può essere troppo estrema o troppo costante. Questo è quando la terapia respiratoria può tornare utile.

Il tuo respiro è un fenomeno biologico unico. I sistemi del tuo corpo possono essere suddivisi in quelli controllati dal sistema nervoso autonomo e somatico. Il sistema nervoso autonomo ha a che fare con cose come il tuo battito cardiaco, cose che non devi o non puoi controllare coscientemente. Il sistema nervoso somatico ha a che fare con le cose che puoi controllare, come muovere le braccia e le gambe. La respirazione è entrambe le cose. Usando il tuo controllo cosciente del respiro, puoi influenzare i controlli inconsci togliendo il tuo respiro fuori controllo rendendo gli attacchi di panico così spaventosi e difficili. Questa pratica, chiamata 'respirazione diaframmatica', può invertire la risposta allo stress del corpo per aiutarti a prevenire un attacco di panico se lo inizi quando lo senti per la prima volta e prima che abbia il sopravvento. Lo fa stimolando il nervo vago, che aiuta il corpo a rilassarsi.

Qualsiasi tipo di respirazione lenta e profonda può aiutare a stimolare il nervo vago e combattere la risposta allo stress. Consigliamo di sperimentare e cercare altre tecniche, ma questa è la nostra preferita:

Chiudi gli occhi se puoi. Fai un respiro lungo e lento attraverso il naso. Prendi nota di quanti secondi trascorri inspirando e cerca di espirare per un secondo o due in più di quanto inspiri. Ripeti se necessario. Pensa ai respiri che riempiono i tuoi polmoni dal basso verso l'alto e svuotano completamente i tuoi polmoni dall'alto verso il basso. Assicurati di consentire all'addome e al torace di entrare e uscire a ogni respiro. Il torace e l'addome dovrebbero espandersi (ingrandirsi) quando inspiri e poi contrarsi o 'sgonfiarsi' quando espiri.

A differenza della terapia respiratoria descritta in precedenza in questo articolo, la respirazione diaframmatica può essere eseguita ovunque, in qualsiasi posizione e richiede secondi invece di minuti. Inoltre, anche se puoi trovare rilassante praticare la respirazione diaframmatica ogni giorno, non devi renderti conto dei suoi benefici.

Respirazione e connessione all'ossigeno

La respirazione diaframmatica non aiuta solo a controllare gli attacchi di panico stimolando il nervo vago.

Il compito della respirazione e dei tuoi polmoni è quello di eliminare l'anidride carbonica - un prodotto di scarto che le tue cellule creano mentre svolgono i tuoi affari - in cambio dell'ossigeno, di cui le tue cellule hanno bisogno per svolgere le loro funzioni.

Quando fai respiri veloci e superficiali, come durante un attacco di panico, impedisce ai tuoi polmoni di funzionare nel modo in cui dovrebbero. Le cose peggiorano solo quando il tuo equilibrio di ossigeno e anidride carbonica perde il controllo, motivo per cui alcune persone possono svenire a causa di un attacco di panico.

La respirazione diaframmatica ti aiuta a mantenere il corretto equilibrio dell'ossigeno aumentando la quantità di ossigeno che assumi con ogni respiro assicurandoti di liberarti delle giuste quantità di anidride carbonica.

La connessione BetterHelp

Questo articolo ti ha fornito diversi strumenti che puoi usare da solo per gestire, si spera, la tua mente da scimmia e persino prevenire o invertire gli attacchi di panico. Questo può essere sufficiente per affrontare la giornata, ma se hai attacchi di panico, non riesci a concentrarti o se la tua mente scimmia dice regolarmente cose che non dovrebbe, respirare potrebbe non essere sufficiente. Potresti aver bisogno dell'aiuto di un professionista.

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BetterHelp è orgoglioso di aumentare la consapevolezza dei problemi di salute mentale pubblicando articoli educativi come questo. Tuttavia, il nostro servizio principale è mettere in contatto persone con professionisti della salute mentale qualificati e autorizzati.

Se pensi di aver bisogno di aiuto parlando con un terapista o un consulente autorizzato, visita https://www.betterhelp.com/online-therapy/ per iniziare.

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